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PERSONALTRAINING & GYMSTUDIO

Genau dein Training!

Autor: jo

  • HOMETRAINING

    HOMETRAINING

    Daheim trainieren ist sinnvoll – machst du alles richtig?

    Es ist toll, dass du daheim trainierst und deinen Weg gefunden hast, regelmässig etwas für dich zu tun. Das bedeutet, dass du dir im Alltag die Zeit nimmst, um gesund und fit zu bleiben. Tatsächlich ist Regelmässigkeit der grösste Erfolgsfaktor für ein sinnvolles Training, und für viele ist das zuhause leichter umzusetzen. Es ist ein guter Einstieg in einen aktiveren Alltag und passt perfekt, wenn man ein begrenztes Zeitbudget hat: kein Weg, keine Öffnungszeiten, keine Ausreden. Hometraining ist ideal, um eine Trainingsroutine aufzubauen, und die Motivation steigt, wenn man die passende App oder den richtigen Kanal gefunden hat und mit Spass dabei bleibt.

    Hometraining ist deshalb ideal für stressige Phasen im Leben, als selbstbestimmtes Training im eigenen Tempo und Umfeld. Es bietet maximale Flexibilität, sowohl zeitlich als auch inhaltlich. Der Markt bietet eine riesige Auswahl an kostenlosen oder günstigen Angeboten aus der ganzen Welt sowie verschiedenste Trainingsstile. Man kann vieles einfach ausprobieren, bis man das Passende gefunden hat. Es gibt keinen Zeitdruck und keinen frustrierenden Vergleich mit anderen. All das macht das Training zuhause ideal für Anfänger, Berufstätige und Eltern, um überhaupt ins Tun zu kommen und eine passende Trainingsroutine zu etablieren.

    Das richtige Trainingsniveau bestimmen und anpassen

    Oft wird mit pauschalen Kategorien oder kurzen Onlinefragebogen das passende Trainingslevel bestimmt. Es ist nicht immer einfach, das eigene Trainingsniveau realistisch einzuschätzen. Häufig sind wir auch nicht am ganzen Körper auf demselben Niveau und nicht jeden Tag in der gleichen Verfassung. Die Programme von Videos und Apps sind auf ein sehr breites Publikum ausgerichtet und lassen, wenn sie professionell sind, alles weg, was online nicht gut umsetzbar ist. Sie sind nicht individuell angepasst und oft fehlt eine sinnvolle Progression. Man hat Spass am Training, fühlt sich besser und kommt scheinbar voran. Tatsächlich bleibt man jedoch oft auf dem gleichen Level stehen.

    Unser Körper erlernt und beherrscht neue Bewegungen sehr schnell. Ohne neue Reize oder Herausforderungen passiert nicht mehr viel, egal wie oft man trainiert. Das ist zwar wenig effektiv, aber meist auch nicht schädlich. Anders sieht es bei falscher Ausführung, Ausweichbewegungen oder Fehlbelastungen aus. Auch wenn sie klein sind: Durch die fehlende Korrektur können sich viele kleine Fehler über längere Zeit zu grösseren Problemen entwickeln. Nebst der Gefahr, sich zu unterfordern oder zu überfordern, können so Fehlhaltungen oder falsche Bewegungsmuster zu Schmerzen oder Verletzungen führen.

    Fehlende Qualitätsstandards und hohe Risiken

    Es ist für die meisten schwierig, die Qualität von Inhalten richtig einzuschätzen. Mit Onlineangeboten lässt sich viel Geld verdienen, dank moderner Möglichkeiten kann mit wenig Aufwand ein professionell wirkendes Angebot weltweit vermarktet werden. Verbindliche Qualitätsstandards oder Kontrollen gibt es kaum. Deshalb sind auch viele schwache Angebote sehr präsent und beliebt. In vielen Fällen steht der schnelle wirtschaftliche Erfolg im Vordergrund und nicht die nachhaltige Unterstützung der Nutzerinnen und Nutzer.

    Beispiel: «Fit on time» – Frust und hohe Kosten
    Kassensturz-beitrag 2. Dezember 2025

    Häufige Risiken und typische Fehler betreffen die Übungsauswahl und die Übungsausführung. Angeborene oder erworbene Fehlstellungen sind uns oft nicht bewusst, müssen beim Training jedoch berücksichtigt werden. Eine falsche Belastung der Schultergelenke kann über die Zeit zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen führen. Dasselbe gilt für Knie und Fussgelenke. Fehler in der Ausführung werden ohne Korrektur oft nicht bemerkt, weil sich der Körper an das eigene Bewegungsmuster gewöhnt. Ohne gezielte Anleitung empfinden wir eine Bewegung als korrekt, obwohl wir in Wirklichkeit falsche Muskeln einsetzen oder Gelenke ungünstig belasten.

    Was allen Spass macht ist nicht immer auch für jeden geeignet

    Ausweichbewegungen bleiben unbemerkt und werden zur Gewohnheit. Ungünstige oder ungeeignete Übungen für den eigenen Körperbau werden regelmässig ausgeführt, ohne dass Alternativen aufgezeigt werden. Auch eine fehlende Anpassung an Beschwerden, Einschränkungen oder Verletzungen kann bestehende Probleme verschlimmern oder neue verursachen. Damit Trainingsvideos motivierend bleiben, wird oft zu wenig Wert auf Technik gelegt und zu viel auf einfache, attraktive Bewegungsabläufe.

    Die richtige Technik ist jedoch entscheidend für Fortschritt und Verletzungsprävention. Kleine Fehler wiederholen sich und verstärken sich ohne persönliches Feedback über die Zeit. Die Selbstwahrnehmung reicht oft nicht aus, um Fehler zu erkennen, weil wir unsere Bewegungen nicht objektiv von aussen sehen, sondern subjektiv wahrnehmen. Dabei täuschen uns die Rückmeldungen aus Muskeln und Gelenken häufig. Kompensationen fühlen sich richtig an, weichen aber deutlich von einer sauberen Bewegung ab, ohne dass wir es bemerken. Ohne direkte Rückmeldung fehlt die Erfahrung, um gute von weniger guter Technik zuverlässig zu unterscheiden.

    Schliesslich braucht es für nachhaltige Fortschritte eine gezielte und kontinuierliche Anpassung des Trainings und nicht nur regelmässige Wiederholung. Ein individueller Trainingsplan lässt sich nicht durch einen Standardplan ersetzen, der für möglichst viele Menschen passen soll, unabhängig von Alter, Voraussetzungen und Alltag. Nur so lassen sich viele Onlineangebote überhaupt wirtschaftlich umsetzen.

    Wie Hometraining trotzdem sinnvoll sein kann

    Zuhause zu trainieren ist ein starker Einstieg, aber selten die ganze Lösung. Regelmässigkeit schlägt Perfektion, doch die Qualität entscheidet über den Fortschritt. Ohne Anpassung und Feedback stösst du früher oder später an Grenzen.

    Mit den folgenden Tipps kannst du mehr aus deinem hometraining machen und die vorteile nutzen, ohne die Nachteile in Kauf nehmen zu müssen:

    Qualität und passendes Level prüfen

    • Bitte einen ausgebildeten Trainer, sich das Angebot anzuschauen und zu beurteilen
    • Buche ein Personaltraining mit dem Ziel, deine Übungsausführung zu beurteilen und dir Feedback zu geben
    • Mit einem Functional Movement Screen kann ein Trainer dir helfen, für dich die richtigen Prioritäten zu setzen und das geeignete Training zu finden

    Körper kennenlernen und Körpergefühl entwickeln

    • Ein Personaltrainer kann dir Feedback geben zu allfälligen Ausweichbewegungen, Fehlstellungen oder Dysbalancen – du lernst, beim Training zuhause darauf bewusst zu achten
    • Begleite am Anfang dein Training zu Hause mit 6-12 Personaltraining-stunden, um deine Bewegungskompetenz und dein Körpergefühl zu schulen, damit du dich selbst bewusster korrigieren kannst

    Lerne die Grundübungen beherrschen

    • Gönn dir ein paar Personaltraining stunden, um die Grundübungen zu lernen – die meisten Übungen bauen darauf auf und du kannst basierend darauf auch weitere Variationen und schwierigere Varianten besser ausführen
    • Ein Personaltrainer kann dir auch individuelle Tipps geben, worauf du bei der Ausführung der unterschiedlichen Übungstypen aufgrund deines Körperbaus, möglicher Dysbalancen oder angewöhnten Ausweichbewegungen achten musst

    üBERPRÜFE DEIN tRAINING REGELMÄSSIG

    • Buche 1-3x pro Quartal ein Personaltraining, um regelmässig und rechtzeitig direktes Feedback zur Übungsausführung zu erhalten, Fehler zu korrigieren und Tipps für Variationen und Progression zu bekommen

    tRAINIERE VOR EINEM sPIEGEL UND FILME DICH

    • Trainiere zu Hause vor einem Spiegel, so kannst du dich selbst besser kontrollieren
    • Nimm dein Training regelmässig auf Video auf und vergleiche es mit den Trainingsvideos, du kannst auch deinen Personaltrainer bitten, Aufnahmen zu prüfen und dir auf diesem Weg Zwischen-Feedbacks zu geben

    Mit diesen Tipps kannst du mehr aus deinem Training daheim herausholen, nachhaltigere Fortschritte erzielen und vor allem: Verletzungen vermeiden.

  • KALORIEN VERBRENNEN

    KALORIEN VERBRENNEN

    Abnehmen: Krafttraining schlägt Joggen und Hungern.

    Abnehmen geht nur mit einem Kaloriendefizit, also reduzieren wir die Aufnahme und erhöhen den Verbrauch: Wir zählen Schritte, Laufminuten und Stockwerke, springen, stampfen oder strampeln im Rudel um die WEtte bei allem, was Cardio im Namen trägt. Unsere Diät- und Sportapps sind geprägt von einem additiven Modell: mehr Aktivität bedeutet mehr Kalorienverbrauch. Neuere Forschung zeigt jedoch: das stimmt wahrscheinlich nicht. Das Modell der «constrained total energy expenditure» geht davon aus, dass der Körper zusätzliche Aktivität teilweise kompensiert, indem er an anderer Stelle Energie einspart. Der tägliche Gesamtenergieverbrauch bleibt dadurch in einem relativ engen Bereich stabil, egal wie viel wir laufen oder Treppensteigen.

    Fitnessuhren und Kalorien-Apps addieren jeden Schritt zum Kalorienziel hinzu – je mehr wir joggen und jumpen, desto eher liegt am Abend noch ein Bettmümpfeli drin. Die Gadgets treiben an und motivieren zu mehr Bewegung. Das ist sicher gut für uns, aber an den vermeindlichen Extrakalorien sollte man sich nicht zu früh freuen. Energie ist für alle lebenden Organismeneine eine begrenzte Ressource. Die verschiedenen verbraucher im Körper müssen die Energie unter sich aufteilen, folglich entstehen Zielkonflikte unter ihnen, zum Beispiel zwischen Bewegung, Immunabwehr und Erholung. So kann mehr Bewegung dazu führen, dass bei der Immunabwehr gespart wird oder der Energieverbrauch in der Nacht reduziert wird. Der Menschliche Körper geht äusserst haushälterisch mit Energie um.

    Gesamtenergieverbrauch bleibt im gewohnten Rahmen

    Empirische Daten stützen diese Sichtweise. In Interventionsstudien mit aerobem Training beim Menschen stieg der Gesamtenergieverbrauch deutlich weniger an als erwartet: von den zusätzlich „verbrannten“ Kalorien im Training wurde nur ein Drittel tatsächlich auch vom Körper insgesamt zusätzlich aufgewendet. Bei Krafttraining war es tatsächlich sogar etwas mehr. Am geringsten war der Anstieg im GEsamtverbrauch beim Training mit gleichzeitiger Kalorienrestriktion. Das bestätigen auch Untersuchungen mit Tieren: Je knapper die Energiezufuhr, desto stärker wird der Energieverbrauch an den Mangel angepasst, auch dann, wenn die Aktivität erhöht wird.

    Vor diesem Hintergrund erscheinen die Kalorienangaben auf Fitnessuhren und Apps in einem anderen Licht. Wer mit den Kalorienangaben auf den Displays von Velo, Laufband oder TrainingsApp trainiert, sieht scheinbar präzise Werte, die man angeblich bei der absolvierten Trainingseinheit „verbrannt“ hat. Das ist aber doppelt falsch: erstens beruhen diese Zahlen auf Schätzungen, die Faktoren wie Gewicht, Alter oder Herzfrequenz einbeziehen. Sie suggerieren, dass sich zusätzlich verbrannte Energie exakt beziffern lässt, das ist so nicht möglich. Zudem Selbst wenn die Anzeigen präzise wären, sie wären irrelevant, denn Entscheidend ist nicht der Verbrauch während einer einzelnen Einheit, sondern wie der Körper den Energiehaushalt über den ganzen Tag reguliert. Tatsächlich geschieht das nicht additiv, vielmehr wird die im Training verbrauchte Energie zumindest zu einem Teil über den Tag verteilt woanders wieder eingespart, um den Gesamtverbrauch im üblichen Rahmen zu halten.

    Kalorienanzeigen darf man ignorieren

    Die verbreitete Vorstellung, man könne durch Sport gezielt zusätzliche Kalorien verbrennen und somit auch wieder zuführen, ist wissenschaftlich deshalb kaum haltbar. Wenn der Gesamtenergieverbrauch weitgehend stabil bleibt, kann man damit weder ein zusätzliches Kaloriendefizit erzeugen noch das Bettmümpfeli kompensieren. Kalorienanzeigen auf Fitnessgeräten kann man deshalb getrost ignorieren. Sie vermitteln eine Genauigkeit, die so nicht existiert, vereinfachen einen hochkomplexen biologischen Zusammenhang und suggerieren einen Kalorienverbrauch, der in dieser isolierten Form nicht stattfindet.

    Ausdauertraining ist dennoch sehr sinnvoll: es trägt zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit bei und kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Regelmässige Einheiten erhöhen die körperliche Ausdauer und verbessern damit die Leistungsfähigkeit im Alltag. Zudem wirkt Ausdauertraining stressreduzierend und kann das allgemeine psychische Wohlbefinden fördern. Alles zusammen kann die Gewichtskontrolle unterstützen und zur Gewichtsreduktion beitragen.

    Krafttraining erhöht Grundumsatz

    Im Gegensatz zum Ausdauertraining hat Krafttraining einen direkten Einfluss auf den Kalorienverbrauch. Tatsächlich erhöht Krafttraining den Grundumsatz, also die Energiemenge, die der Körper in Ruhe für lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Zellregeneration benötigt, und dies über den ganzen Tag gesehen. Mit zunehmender Muskelmasse steigt nämlich der Energieverbrauch an, sodass der Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt. Dieser Effekt ist zwar moderat, aber nachweisbar, und Zusammen mit der richtigen Ernährung durchaus wirksam, wenn es ums Abnehmen geht.

    Wer abnehmen will, sollte deshalb eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining wählen und die Trainings sinnvoll im Alltag einbauen. Für ein verletzungsfreies und erfolgreiches Ausdauer- und Krafttraining entscheidend sind von Anfang an die richtige Technik, ein angepasstes, progressives und abwechslungsreiches Training und Regelmässigkeit. Zusammen mit der richtigen Ernährung und allenfalls einem individuell angepassten leichten Kaloriendefizit sind die gesetzten Ziele so nachhaltig erreichbar.

    Trainingsvorschläge

    Jeweils drei Trainingseinheiten pro Woche:

    Gerne helfe ich dir, deinen perfekten Trainingsmix zu finden: vereinbare eine Beratung oder ein Probetraining!

  • SCHMERZEN

    SCHMERZEN

    Schmerzmittel lindern, Massagen entspannen – Bewegung verändert.

    Schulterschmerzen, Rückenschmerzen, Knieschmerzen – Schmerzen beginnen oft nicht mit einem Unfall, sondern unspektakulär. Mit einem Ziehen in der Schulter, wenn man morgens die Jacke anzieht. Ein dumpfer Druck im unteren Rücken nach einem langen Arbeitstag. Ein Stechen im Knie beim Treppensteigen. Man ignoriert es, die Schmerzen verschwinden – und kommen zurück, bis sie zum täglichen Begleiter werden.

    Schmerzen veränderun unseren Alltag

    Schulterschmerzen machen einfache Dinge plötzlich kompliziert: Haare föhnen, Einkäufe tragen, nachts auf der Seite liegen. Man wird vorsichtiger, hebt den Arm nicht mehr ganz hoch. Die Rückenschmerzen äussern sich diffus, Es zieht im unteren Rücken, manchmal strahlt es ins Gesäss. Langes Sitzen und Stehen werden unangenehm, nachts wachen wir von den Schmerzen auf, wenn wir uns umdrehen wollen. Knieschmerzen machen sich beim Aufstehen bemerkbar, beim Spaziergang, beim Sport. Irgendwann meidet man Treppen und lässt das Joggen sein. Schmerzen veränderun unseren Alltag. Und sie verändern, wie wir uns bewegen.

    Irgendwann geht man zum Arzt. Die Untersuchung ist kurz, das Röntgen oft unauffällig. Unspezifische Rückenschmerzen lautet die Diagnose, oder etwas medizinischer klingend: LWS-Syndrom. Es handelt sich dabei um eine ungenaue, aber trotzdem häufige ärztliche Verlegenheitsdiagnose. Gut gemeint bekommt man Schmerzmittel, Entzündungshemmer, vielleicht ein Rezept für Physiotherapie und nicht selten den Rat, sich zu schonen und erst mal auf Sport zu verzichten. Kurzfristig hilft das, Die Schmerzen werden weniger. Man fühlt sich besser. Bis die SChmerzen wieder da sind.

    Passive Therapien – angenehm, aber nicht nachhaltig

    Im Laufe der Zeit probieren viele Betroffenen so einige aus: Akupunktur, Massagen, Wärmesalben und so manche Therapie, die Erlösung verspricht. Vieles entlastet, die verspannten Muskeln lockern sich, die Durchblutung wird verbessert und man erreicht eine kurzfristige Linderung. Doch all diese Therapien haben ein gemeinsames Merkmal: Der Patient bleibt passiv – Der Körper wird behandelt, aber er verändert sich nicht.

    Wir passen uns im Laufe der Zeit an, bewegen uns weniger, vermeiden bestimmte Bewegungen ganz. Wir entwickeln Schonhaltungen und Ausweichbewegungen werden zur Routine. Weniger Bewegung aber führt zu Muskelabbau, Muskeln verlieren Kraft und Stabilität. Andere Muskeln übernehmen zu viel und für sie ungeeignete Aufgaben: sie verspannen, Faszien verhärten, neue Schmerzen treten auf.

    Der Weg raus aus dem Schmerz

    Vielleicht gewöhnen wir uns daran. Arrangieren uns mit den Schmerzen. Reden uns ein, dass das einfach dazu gehört, zum Job, zum Hobby, zum Lebensabschnitt. Aber Schmerzen sind kein normaler Dauerzustand – in keinem Lebensalter. Der nachhaltigere Weg zu einer Verbesserung führt über aktive Therapien, nicht über passive: Nicht das Vermeiden von Bewegung ist die Lösung, sondern bessere und mehr Bewegung führt langfristig zum Ziel.

    Die Schmerzforschung zeigt, dass Dauerhafte Schonung Beschwerden oft verschlechtert, während ein gezieltes Training die Tiefenmuskulatur stärkt, Wirbelsäule, Schultern und Knie stabilisiert, die Gelenkführung verbessert und Fehlbelastungen reduziert. Ein kräftiger Muskel schützt und stabilisiert das Gelenk, Stabilität erhöht die Kontrolle und führt zu weniger Schmerzen. Im Gegensatz zu Standardübungen aus Physiotherapie und Social Media, ist PersonalTraining eine nachhaltigere Lösung, weil es nicht auf passiven Massnahmen basiert, sondern gezielt an den häufigen Ursachen von Beschwerden ansetzt: an Bewegung, Kraft, Stabilität und Körperbewusstsein.

    Massgeschneidertes Training für langfristigen Erfolg

    Ein qualifizierter Personal Trainer führt zunächst eine individuelle Analyse durch. Dabei werden die Bewegungsmuster, muskuläre Dysbalancen, Fehlhaltungen, eingeschränkte Mobilität sowie die alltäglichen Belastungen einer bestimmten Person genau untersucht. Auf dieser Grundlage entsteht kein allgemeines Standardprogramm, sondern ein massgeschneidertes Trainingskonzept, das gezielt auf die persönlichen Bedürfnisse und Voraussetzungen abgestimmt ist.

    Viele Schmerzen entstehen nicht primär durch Verschleiss, einmalige falsche Bewegungen oder Verletzungen, sondern durch ungünstige oder einseitige Bewegungsmuster im Alltag. Genau hier setzt Personal Training an: Es korrigiert die Bewegungstechnik, verbessert die Koordination, schult die Körperwahrnehmung und hilft dabei, gesunde Bewegungsabläufe in den Alltag zu integrieren. Dadurch bleibt es nicht bei ein oder zwei Trainingseinheiten pro Woche, sondern es entwickeln sich dauerhaft bessere und bewusstere Bewegungen im täglichen Leben.

    Schmerzmittel wirken Stunden, Massagen Tage. Personaltraining verändert den Körper.

    Darüber hinaus zielt PersonalTraining auf einen langfristigen Effekt ab, anstatt nur kurzfristige Linderung zu verschaffen. Schmerzmittel wirken meist nur für einige Stunden, Massagen oft für wenige Tage. Gezieltes Training hingegen führt zu nachhaltigen Veränderungen im Körper: Es verbessert die Muskelstruktur, erhöht die Belastbarkeit, optimiert den Stoffwechsel und beeinflusst die neuronale Ansteuerung der Muskulatur. Diese strukturellen Anpassungen sorgen für dauerhafte Verbesserungen und damit für echte Nachhaltigkeit.

    Viele Menschen berichten nach einem strukturierten Trainingsprozess von deutlich weniger Schmerzepisoden, mehr Beweglichkeit und mehr Kraft im Alltag. Zudem verbessert sich häufig der Schlaf, und die allgemeine Lebensqualität steigt. Anstatt Bewegungen aus Angst vor Schmerzen zu vermeiden, gewinnen sie Schritt für Schritt wieder Vertrauen in ihren Körper und erleben, dass sie wieder mehr können.

    Der Entscheidende Unterschied

    Schulterschmerzen, Rückenschmerzen und Knieschmerzen sind im Alltag weit verbreitet. Der klassische Weg über Schmerzmittel, Schonung und passive Anwendungen bringt oft nur kurzfristige Erleichterung. Der entscheidende Unterschied liegt in der Aktivität: Nicht behandelt werden – sondern aktiv bewegen. Ein Gezieltes, individuell angepasstes Personal Training kann den Teufelskreis aus Schmerz, Schonung und weiterer Verschlechterung durchbrechen. Nachhaltig. Schonung ist oft nach Verletzungen angezeigt, bei Alltagsschmerzen gilt das Gegenteil: Bewegung hilft – auch dabei, künftige Verletzungen und neue Schmerzen zu vermeiden.

  • EMBODIMENT

    EMBODIMENT

    Krafttraining – Power für die Psyche

    Körperwahrnehmung ist eine Quelle für psychische Stabilität. Die Fähigkeit, innere Signale wie Atmung, Herzschlag oder Spannungszustände bewusst zu erkennen und einzuordnen, ist eng mit Emotionsregulation und Stressbewältigung verbunden. Menschen, die körperliche Signale frühzeitig wahrnehmen, können Belastungen schneller erkennen und gezielter gegensteuern.

    Körperwahrnehmung, Selbstregulation und Krafttraining

    Im therapeutischen, sportwissenschaftlichen und gesundheitsorientierten Kontext rückt der Körper zunehmend in den Fokus. Psychische Belastungen zeigen sich nicht nur im Denken und Fühlen, sondern ebenso auf körperlicher Ebene. Muskeltonus, Atemverhalten oder Haltung reagieren sensibel auf Stress, Überforderung und emotionale Konflikte. Umgekehrt zeigt eine wachsende Zahl wissenschaftlicher Studien1, dass Krafttraining einen messbar positiven Einfluss auf die psychische Gesundheit haben kann.

    Selbstregulation bedeutet nicht Kontrolle im Sinne von Unterdrückung, sondern die Fähigkeit, innere Prozesse bewusst zu steuern. Gedanken, Gefühle und körperliche Reaktionen können wahrgenommen, beeinflusst und in ein gesundes Gleichgewicht gebracht werden. Körperorientierte Methoden wie Atemübungen, achtsame Bewegung oder gezielte Wahrnehmungsübungen wirken direkt auf das vegetative Nervensystem und können Stressreaktionen reduzieren. Körperbezogene Ansätze stärken das Gefühl von Selbstwirksamkeit und tragen langfristig zur emotionalen Stabilität bei.

    Krafttraining und Bewegung als Ressource für die Psyche

    Neben den erwähnten klassischen körperorientierten Therapieansätzen rückt auch das Krafttraining zunehmend in den Fokus wissenschaftlicher Forschung. Regelmässige körperliche Aktivität kann depressive Symptome messbar reduzieren. Belegt sind positive Effekte von Ausdauertraining und strukturiertem Krafttraining auf Depression, Angststörungen, Stressbelastung und Schlafqualität.

    Reviews der letzten Jahre weisen darauf hin, dass Krafttraining als ergänzende Massnahme in der Behandlung psychischer Belastungen sinnvoll eingesetzt werden kann. Regelmässige Bewegung wirkt zudem präventiv und stärkt das allgemeine Wohlbefinden. Die Mechanismen dahinter sind vielfältig: ganz allgemein beeinflusst das Training neurobiologische Stresssysteme, reguliert das autonome Nervensystem und fördert das Gefühl von Kontrolle über den eigenen Körper. Gerade Krafttraining kann dabei eine besondere Rolle spielen, weil es das Erleben von Stabilität, Fortschritt und Selbstwirksamkeit stärkt – Faktoren, die auch in der psychotherapeutischen Arbeit als zentral gelten.

    Qualität und Funktion sind zentral

    Für nachhaltige Effekte auf Körperwahrnehmung und Selbstregulation ist die Qualität des Trainings zentral. Bewegungsformen, die mehrere Muskelgruppen integrieren, Koordination verlangen und das bewusste Spüren des eigenen Körpers fördern, unterstützen die Verbindung zwischen körperlicher Aktivität und psychischer Stabilität. Isoliertes Muskeltraining an Maschinen kann zwar lokal Kraft aufbauen, fördert jedoch die Körperwahrnehmung weniger stark: Da die Bewegungen geführt sind und wenig Eigensteuerung verlangen, entstehen weniger sensorische Rückmeldungen aus Gleichgewicht, Haltung und Bewegungskontrolle. Gerade diese Rückmeldungen aber bilden die Grundlage für Selbstregulation und emotionales Erleben.

    Funktionelles Training mit Mehrgelenkigen Bewegungen, freien Gewichten und koordinativen Übungen beansprucht das Zusammenspiel verschiedener Muskelketten und aktiviert zusätzlich propriozeptive und interozeptive Prozesse. Diese komplexeren Bewegungsformen verbessern nicht nur die physische Leistungsfähigkeit, sondern stärken auch das Körperbewusstsein und tragen damit zur psychischen Stabilisierung bei. Durch das aktive Steuern von Bewegung, Gleichgewicht und Atmung entsteht ein intensiveres Körpererleben.

    Wahrnehmung gezielt entwickeln mit Personaltraining

    Gerade wenn Training nicht nur leistungsorientiert, sondern auch gesundheitsfördernd und mental stabilisierend wirken soll, spielt die professionelle Begleitung eine entscheidende Rolle. Ein erfahrener Personaltrainer kann helfen, die eigene Körperwahrnehmung gezielt zu schulen: Was genau passiert während einer Bewegung? Welche Spannung ist sinnvoll, welche nicht? Wie verändert sich Atmung, Haltung oder innere Anspannung? Durch verbales Feedback, präzise Korrekturen und bewusst angeleitete Bewegungsabläufe lernen Trainierende, ihre körperlichen Signale besser zu verstehen und einzuordnen.

    Diese Form der Begleitung geht über das reine Instruieren von Übungen hinaus. Ein Personaltrainer ermöglicht einen Lernprozess, in dem Bewegung bewusster erlebt wird und Selbstregulation Schritt für Schritt entsteht. Professionelle und individuelle Betreuung verbessert die Trainingsqualität, erhöht die Motivation und unterstützt langfristige Veränderungen. Besonders im funktionellen Training unterstützt ein Personaltrainer dabei, Bewegungen sicher auszuführen, Überforderung zu vermeiden und ein differenziertes Körpergefühl zu entwickeln. Das fördert nicht nur nachhaltig körperliche Fortschritte, sondern auch die psychische Gesundheit.

    1. z.B. The Importance of Physical Activity for Mental Health, Körperliche Aktivität für die Behandlung und Prävention der Depression: Übersichtsarbeit von Meta-Analysen ↩︎
  • FOKUS ADHS

    FOKUS ADHS

    Ein Klarer Kopf in einem starken Körper.

    Bewegung bringt Klarheit. Mentale Gesundheit als eigentliches Ziel von Training: Mens sana in corpore sano – das Zitat stammt aus den Satiren des römischen Dichters Juvenal: Beten, meinte er, solle man allenfalls um körperliche und geistige Gesundheit. Erst später wurde der Satz im Sinne von „Ein gesunder Geist wohnt in einem gesunden Körper“ als Ausdruck für das Gleichgewicht von körperlicher und geistiger Fitness interpretiert. Oder eine gesunde Seele in einem gesunden Körper: anima sana in corpore sano – das entsprechende Akronym ist als Sportartikelmarke bekannt.

    ADHS und TRAINING

    Die Aufmerksamkeits- und Hyperaktivitätsstörung zeigt sich vor allem durch Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität und Impulsivität. Dazu kommen häufig Defizite in den sogenannten Exekutivfunktionen – also in Planung, Steuerung, Impulskontrolle und Arbeitsgedächtnis. Menschen mit ADHS-Tendenzen profitieren nicht nur körperlich vom Training: Studien zeigen, dass Bewegung auch mentale Prozesse, Stimmung und Schlaf positiv beeinflussen kann. Bewegung ersetzt keine Therapie, sie kann aber eine wertvolle Ergänzung sein.

    Warum Training bei ADHS wirkt

    Bewegung führt zu erhöhtem Dopamin und Noradrenalin im Körper, das sind genau jene Neurotransmitter, die bei ADHS oft dysreguliert sind. Gleichzeitig aktiviert Training Wachstumsfaktoren (BDNF) und verbessert die Vernetzung im Gehirn. Das stärkt die Exekutivfunktionen: Aufgaben lassen sich besser strukturieren, Impulse leichter kontrollieren und Informationen effektiver speichern. Da Menschen mit ADHS oft unter Schlafproblemen oder unregelmässigen Tagesrhythmen leiden, kann sportliches Training hier zusätzlich stabilisierend wirken.

    Für Menschen mit ADHS sind Lärm und Hektik eines martialisch vollgepackten Fitnesscenters, standardisierte Trainingspläne und übermotiviertes Anfeuern eines Fitnessinstruktors alles andere als ideal. Das Gewusel raubt Fokus und Energie – Motivationsfloskeln und monotone Routinen nehmen jede Freude am Training.

    Besonders geeignet ist für Personen mit ADHS deshalb ein Personaltraining-Setting in einer ablenkungsfreien Umgebung: Es bietet eine stabile Routine, klare Strukturen und direkte Rückmeldung – ideale Voraussetzungen, um am Ball zu bleiben. Hyperaktivität zeigt sich häufig als überschüssige oder fehlgeleitete Energie. Im passenden TRaining wird Bewegung hingegen zum Kanal, motorische Aktivierung zur Energie-Regulation.

    Personaltraining als Begleitung bei ADHS

    Kurzfristig verbessern sich Aufmerksamkeit und Impulskontrolle im Alltag. Regelmässige Trainingstermine schaffen Tages- und Wochenstruktur, was vielen Betroffenen schnell spürbar guttut. Mittel- und langfristig verbessert sich die Schlafqualität, und die Exekutivfunktionen werden stärker. Mit der Zeit nimmt auch die innere Unruhe ab.

    Obwohl Sport und Bewegung allgemein hilfreich sind, eignet sich das 1:1-Setting beim Personaltraining besonders für Menschen mit ADHS. Durch die direkte Betreuung und volle Konzentration kann der Personaltrainer helfen, individuelle Herausforderungen zu meistern. Dazu gehören Kurze, klare Instruktionen, Visuelle Timer und Countdowns, klare Handlungsaufforderungen und messbare Ziele.

    DAnk dem Wissen über Varianten einer Übung kann ein Personaltrainer auch die für Menschen mit ADHS wichtige ABwechslung und Vielfalt bieten. Diese Elemente fördern Autonomie, erhöhen die Motivation und unterstützen langfristige Trainingsadhärenz, also die Kontinuität des Trainings und die Einhaltung begleitender Elemente.

    Personaltraining – Angebote

    Spezielle Hinweise

    Wie immer, wenn Medikamente eingenommen werden, sollten Puls und Blutdruck beobachtet und gegebenenfalls ärztliche Rücksprache gehalten werden. Wichtig ist, Überforderung zu vermeiden: zu hohe Intensität oder Trainingshäufigkeit kann kontraproduktiv wirken und zu Motivationsverlust führen. Eine ruhige, strukturierte Umgebung hilft, den Fokus zu halten und Reizüberflutung zu vermeiden.

    Für Menschen mit ADHS ist Training nicht nur gesund und fördert die körperliche Fitness, sondern bietet auch grosse Chancen für die Lebensqualität: mentale Stärke, Alltagsstruktur und echte Entlastung der Symptome. Im Atrium Gym finden sich ideale Voraussetzungen für Menschen mit ADHS: Ein ruhiger, warmer Raum, der Konzentration fördert, kombiniert mit klarer Struktur und fundierter Expertise in Trainings- und Ernährungslehre sowie Functional Training. Nicht zuletzt schafft auch die eigene Erfahrung der Trainerin mit ADHS ein optimales, empathisches und praxisnahes Setting.

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    Wenn du herausfinden möchtest, wie gezieltes Training dir helfen kann, mehr Struktur, Energie und innere Ruhe zu finden, begleite ich dich gern ein Stück auf deinem Weg.

  • TRIGGERPUNKTE

    TRIGGERPUNKTE

    Vielleicht der wahre Grund für die Schmerzen der Prinzessin auf der Erbse.

    Sie machen sich durch lokale Schmerzen und leicht tastbare Verhärtungen bemerkbar. Ein druckempfindlicher Knoten im Muskel, der mit einem Gefühl von Steifheit und eingeschränkter Beweglichkeit einhergeht. Manchmal strahlen die Schmerzen in benachbarte Regionen aus: Es sind Myogelosen. Man nennt sie auch Triggerpunkte, weil sie Schmerz auslösen (triggern), wenn man Druck auf sie ausübt. Es handelt sich um Muskelverhärtungen in den Muskelfasern, typischerweise längs zur Faserrichtung orientierte, erbs- bis olivengrosse Verhärtungen. Es sind wachsartige Degenerationen der für die Haltemuskulatur typischen, langsam kontrahierenden Typ-1-Muskelfasern. Myogelosen sind deshalb häufig an Muskelpartien zu finden, die für die aufrechte Körperhaltung verantwortlich sind: Nacken, Schultern und Rücken. Sie kommen auch in Waden und Oberschenkeln vor, im Bereich von Hüfte, Gesäss oder der Brustmuskulatur sowie an Armen und sogar Händen.

    Kettenreaktion

    Sporttreibende kennen sie, und Menschen mit einseitiger körperlicher Tätigkeit, manchmal auch Patienten nach Operationen oder mit chronischen Erkrankungen. Neben Schmerzen können auch Muskelschwäche und schnelle Ermüdung auftreten. Der betroffene Bereich fühlt sich instabil oder kraftlos an. Es kann zu Schlafstörungen führen, weil keine schmerzfreie Liegeposition mehr möglich ist. Myogelosen im Nacken- und Schulterbereich verursachen nicht selten auch Spannungskopfschmerzen, während Verhärtungen in der Nähe von Nerven Kribbeln oder Taubheitsgefühle hervorrufen können.

    Eine Myogelose entwickelt sich meist schleichend. Wird ein Muskel überbeansprucht oder falsch belastet, bleibt er in einer dauerhaften Anspannung. Dadurch verschlechtert sich die Durchblutung, Sauerstoff und Nährstoffe gelangen nicht mehr ausreichend ins Gewebe. Dadurch entstehen Reizstoffe, die Schmerzen auslösen. Hält dieser Zustand länger an, können sich feste Knoten im Gewebe bilden. Häufig ist es nicht die eine falsche Bewegung, eine Überlastung oder einmal falsches oder zu langes Sitzen, was die Beschwerden verursacht. Meist ist es die Summe verschiedener Belastungen, die Myogelosen auslöst. Dauerhafte Fehlhaltungen, etwa durch regelmässiges stundenlanges Sitzen am Schreibtisch, oder wiederholte Überlastungen in Training und Beruf spielen eine Rolle. Verschärfend wirken fehlende Regeneration, einseitige Beanspruchung der Muskulatur sowie ungünstige Stoffwechsel- oder Ernährungsbedingungen, nicht selten ein Magnesiummangel.

    Alltagsproblem

    Oft sind es alltägliche Gewohnheiten, die Muskelverhärtungen begünstigen. Dazu gehört übertriebenes Training ohne ausreichende Erholung, aber auch falsche Körperhaltungen bei Bildschirmarbeit. Auch Wer Aufwärmen, Dehnen und Mobilisation vernachlässigt, erhöht das Risiko. In vielen Fällen sind Schlafmangel oder eine ungesunde Schlafposition die zu grunde liegende Ursache. Gerade im Herbst können die einbrechende Kälte und Zugluft Myogelosen verursachen, wenn wir noch im T-Shirt herumsitzen oder geschwitzt haben. Das passiert gerne nachts, wenn die Fenster in den kälter gewordenen Nächten offen bleiben und wir zeitweise abgedeckt liegen. Darüber hinaus können auch Bewegungsmangel und Stress die Muskulatur dauerhaft verspannen und so Myogelosen begünstigen.

    Lösungen

    Die gute Nachricht: oft kann man sich schon mit einfachen Massnahmen Linderung verschaffen: Regelmässige Bewegung und gezielte Dehnübungen, Wärmeanwendungen wie Wärmflasche oder Heizkissen sowie eine Supplementierung mit Magnesium. Auch Massagen (Druck auf die Triggerpunkte und Ausstreichen) und Faszienrollen helfen, die Durchblutung anzuregen. Hilfreich sind überdies Stressabbau durch Atemübungen oder Entspannungstechniken, eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung sowie ausreichend Schlaf in einer guten Position: ohne Zugluft und gut eingepackt.

    Wenn all das nichts hilft, sind ein individuelles Personaltraining, gymnastik und manuelle Behandlungen wie Massagen weitere Optionen. Kurzfristig können Schmerzmittel helfen, langfristig sind eine Haltungskorrektur, in manchen fällen Physiotherapie oder diätetische Anpassungen möglich. Am nachhaltigsten aber ist es, Myogelosen zu vermeiden. Prävention beginnt im Alltag. Ein gründliches Aufwärmen und ein sinnvolles Cool-down beim Sport, ergonomisches Sitzen und Arbeiten sowie Bewegungspausen sind essenziell. Auch eine ausreichende Flüssigkeits- und Nährstoffversorgung sowie Stressmanagement schützen die Muskulatur vor unnötiger Anspannung.

    Langfristig lässt sich das Risiko für Myogelosen durch einen ganzheitlichen Trainingsansatz senken: Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer und Koordination sollten ausgewogen gefördert werden. DAs eigene TRaining sollte möglichst ausgeglichen sein und einseitige Belastungen, wenn sie nicht vermieden werden können, gezielt ausgeglichen werden. ZUsätzlich unterstützt eine gesunde Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen die Muskulatur. Wer bereits bei den ersten Anzeichen von Verspannungen reagiert, verhindert, dass Verhärtungen chronisch werden.

    Das Hilft: Massieren, Wärmen und Dehnen

    • Durch eine leichte, kreisende Druckbewegung werden die verhärteten Muskeln gelockert, die Durchblutung angeregt und die Myogelosen wegmassiert. Durch den Einsatz eines entsprechenden Öls, das man auch anwärmen kann, verbessert sich der heilende Effekt zusätlich.
    • Auch entzündungshemmende Wärmebehandlungen verbessern die Durchblutung der Muskeln. Ein warmes Bad, Wärmepflaster und -umschläge (Wollschal, Wärmeflasche) oder Rotlichtbestrahlung lindern Schmerzen. Entzündungshemmende Salben können die Behandlung unterstützen.
    • Dehnübungen sorgen für eine bessere Beweglichkeit.
    • Muskelentspannende Medikamente können bei starken Beschwerden helfen, Sie mindern Schmerzen, ersetzen aber keine Behandlung. Bei sehr starken, langanhaltenden Schmerzen oder wiederkehrenden Beschwerden ist ein Arztbesuch allenfalls sinnvoll.
  • DEHNEN

    DEHNEN

    Kleine Rituale erhalten die Spannung.

    Gummibänder werden spröde, wenn sie lange unbenutzt herumliegen. Unsere Muskeln sind wie Gummibänder: ohne regelmässige Bewegung verlieren sie ihre Spannkraft, werden steif und weniger belastbar. Muskeln brauchen die richtige Pflege, um elastisch, reaktionsfähig und belastbar zu bleiben. Regelmässiges Dehnen hält sie geschmeidig, erweitert den Bewegungsradius, beugt typischen Alltagsbeschwerden vor und unterstützt die Regeneration nach dem Training.

    Tonische und Phasische Muskeln

    Ohne Dehnen verkürzen sich vor allem die tonischen Muskeln. Sie sind für DIE AUFRECHTE Haltung zuständig und arbeiten nahezu permanent im Hintergrund. Durch Bewegungsmangel oder Überlastung neigen sie dazu, in Dauerspannung zu verhärten. Zu diesen Muskeln zählen die BrustmuskELN, die Waden oder die hintere Oberschenkelmuskulatur. verkürzen sich manche Muskeln dauerhaft, nehmen wir SChonhaltungen ein, leiden unter Verspannungen und Schmerzen.

    Eine andere Rolle haben die Phasischen Muskeln: Sie sind für Bewegung und Dynamik zuständig. Im Gegensatz zu den tonischen neigen die phasischen Muskeln eher zur Abschwächung. dAS TRIFFT BESONDERS ZU AUF DIE Gesässmuskeln und die gerade Bauchmuskulatur. Sind sie zu wenig aktiv, Insbesondere bei häufigem Sitzen, übernimmt oft die Rückenmuskulatur DIE aUFGABE DER gESÄSSMUSKELN, was zu Überlastung und Schmerzen im Lendenwirbelbereich führen kann. Auch eine schwache Bauchmuskulatur destabilisiert die Wirbelsäule, sodass Rückenschmerzen begünstigt werden.

    Übungen für Gesäss und Bauch:
    Glute Bridge, Dead bug und Side Plank

    Starke Gesäss- und Bauchmuskeln entlasten den Rücken und halten ihn stabil, die Rückenschmerzen verschwinden. Um die Bewegungs- und Haltemuskulatur jeweils optimal zu pflegen, werden phasische Muskeln gestärkt und tonische Muskeln regelmässig gedehnt. DAs beugt Haltungsschäden und Schmerzen vor. Ohne Dehnen verlieren diese Muskeln ihre Elastizität und wir fangen an, ungünstige Haltungen einzunehmen, was wiederum zu Verspannungen führt und oft Schmerzen nach sich zieht.

    Regel: Phasische Muskeln kräftigen – tonische Muskeln regelmäßig dehnen.

    Allgemein gilt beim Dehnen: sanft und regelmässig, lieber öfter und moderat als selten und übertrieben ehrgeizig. Während wir unmittelbar nach einem Training nur kurz andehnen, halten wir beim regelmässigen Dehnen zwischen den Trainings die Spannung länger: 20-60 Sekunden. Tonische Muskeln reagieren gut auf statisches Dehnen. Tiefes Ein- und bewusstes Ausatmen hilft, die Spannung im betreffenden Muskel zu lösen.

    regelmässig dehnen:
    Brustmuskulatur, Hüftbeuger, Waden, Hintere Oberschenkel und Rückenstrecker

    Auch vor dem Dehnen gilt: Muskeln aufwärmen! Die Muskulatur sollte durch Ganzkörperbewegung auf Betriebstemperatur gebracht werden. Das steigert die Durchblutung, macht die Sehnen und Faszien geschmeidiger und reduziert Verletzungsrisiken. Sanfte Aktivierung bedeutet 5–10 Minuten lockere Bewegung. Meist reicht Gehen, leichtes Joggen, Radfahren oder Seilspringen. Hauptsache, Puls und Atmung steigen leicht an. Vor dem eigentlichen Dehnen ist es sinnvoll, die Gelenke in Bewegung zu bringen: Schulterkreisen, Hüftkreisen, Katzenbuckel–Pferderücken oder Beinpendel. Das aktiviert das Nervensystem und bereitet auf grössere Bewegungsumfänge vor.

    Aufwärmen vor dem Dehnen: 5–10 Minuten lockere Bewegung und Gelenke mobilisieren

    Während vor einem Training dynamisch und eher kurz gedehnt werden soll, dehnen wir beim regelmässigen Ausdehnen statisch und in Ruhe. Dies deshalb, weil das statische und längere Dehnen die Muskeln geschmeidig hält, aber kurzfristig auch ihre Reaktionsfähigkeit reduziert. Längeres Dehnen entspannt und eignet sich deshalb auch ideal für eine Abendroutine vor dem Schlafen. Ein etwas intensiveres Dehnen wird aus demselben Grund auch oft durchgeführt im Anschluss an Gymnastik oder ein funktionales Ganzkörpertraining mit dem Eigengewicht des Körpers, insbesondere dann, wenn ein entsprechendes Workout am Abend stattfindet.

    Dehnen und Nervensystem

    Ein Muskel verändert seine strukturelle Länge durch Stretching nicht. Beweglichkeit entsteht in erster Linie durch das Nervensystem, das entscheidet, welche Gelenkspositionen es zulässt. Endpositionen werden als gefährlicher eingeschätzt, weil sie ungewohnt sind und Muskeln dort weniger Kraft entfalten können. Deshalb signalisiert das Nervensystem Schmerz als Schutzmechanismus.

    Aktives und Passives Dehnen

    Durch Passives Stretching, d.h. mit Hilfe eines Partners, Trainers oder Hilfsmitteln wie Widerstandsbändern oder Boden, Wand und Türrahmen, verschiebt sich diese Schmerzgrenze kurzfristig, erhöht aber langfristig das Verletzungsrisiko, da die motorische Kontrolle fehlt. Aktives Stretching dagegen trainiert neue Bewegungsumfänge in funktionellen Mustern mit Stabilität und Kontrolle. Dadurch akzeptiert das Nervensystem die Positionen als sicher, was Beweglichkeit nachhaltig und verletzungsarm verbessert. Optimal ist eine Mischung aus regelmässigem aktivem Dehnen und gelegentlichem gezieltem passivem Dehnen, wo dies sinnvoll ist, und idealerweise unter professioneller Anleitung.

    Stabile Haltung – weniger Schmerzen

    Dehnen ist mehr als ein Langziehen verkürzter Muskeln: es ist ein Training für das Zusammenspiel von Muskulatur, Nervensystem und Haltung. Tonische Muskeln brauchen Dehnung, phasische Muskeln Kräftigung. Wer beides kombiniert, schafft die Grundlage für eine stabile Körperhaltung, mehr Beweglichkeit und weniger Schmerzen. Regelmässiges Dehnen erleichtert die Bewegung im Alltag und optimiert die Voraussetzungen für ein erfolgreiches und verletzungsfreies Training.

    Dehnübungen

    • Waden (Gastrocnemius): Im Stehen Hände an die Wand, ein Bein nach hinten setzen, Ferse bleibt am Boden, Knie ist gestreckt, Körper nach vorne lehnen. Alternative: Zehen auf einem Buch, Knie gestreckt, mit geradem Rücken und gekipptem Becken nach vorne Lehnen und mit gestreckten Armen auf einem Stuhl aufstützen.
    • Vordere Waden (Soleus): Wie oben, nur das hintere Knie leicht beugen. Ferse bleibt unten, Spannung tiefer spürbar.
    • Hintere Oberschenkel (Ischiocrurale): Im Stand ein Bein gestreckt auf Stuhl, Tisch oder Sims legen, Standbein ebenfalls gestreckt, Oberkörper gerade nach vorn neigen.
    • Vordere Oberschenkel (Quadrizeps): Im Stehen Fussfessel von hinten greifen, Ferse Richtung Gesäss ziehen, Knie nebeneinander halten, Becken leicht nach vorn kippen.
    • Innenseite Oberschenkel (Adduktoren): Grätschstand, Gewicht auf ein Bein verlagern, anderes Bein gestreckt lassen. Spannung innen spürbar. Alternativ: im Sitzen Beine grätschen, Becken nach vorne kippen, Oberkörper mit dem Bauch voran nach vorne lehnen.
    • Trizeps: Arm über Kopf nach hinten beugen, Hand von oben zwischen die Schulterblätter führen, mit der anderen Hand den Ellbogen sanft nach hinten/unten schieben.
    • Brustmuskel (Pectoralis): Seitlich an eine Wand stellen, Arm im 90°-Winkel anlegen, Oberkörper leicht nach vorn drehen, bis es in der Brust zieht.
    • Nacken (seitliche Dehnung): Im Sitzen oder Stehen Kopf zur Seite neigen, mit der Hand sanft Richtung Schulter ziehen. Schulter der Gegenseite bleibt unten.
    • Bizeps: Seitlich zur Wand stehen, Arm gestreckt nach hinten auflegen (Handfläche zeigt zur Wand). Brust leicht aufdrehen, bis es in der Vorderseite zieht.
    • Gesässmuskeln (Gluteus): Im Sitzen ein Bein über das andere schlagen (Knöchel auf Knie), Oberkörper gerade nach vorn lehnen. Alternativ: Unterschenkel quer auf Tisch oder Fenstersims legen, Standbein gestreckt, Oberkörper nach vorn lehnen.
    • Seitliche Bauchmuskeln (Obliquus): Im Stehen Beine hüftbreit, Arm über den Kopf führen und zur Seite neigen, Hüfte bleibt stabil.
  • TRAININGSERFOLG

    TRAININGSERFOLG

    12 Schlüssel für nachhaltigen Fortschritt

    Der Weg zu sportlichen Fortschritten ist weder steil noch flach – er verläuft in Wellen, mit Anstiegen und Rückschlägen. Das Ziel liegt nicht gleich hinter der nächsten Kurve, und es gibt keine verlässlichen gelben Wegweiser mit Zeitangaben. Doch es gibt Schlüsselfaktoren, die helfen, langfristig in Bewegung zu bleiben und Fortschritte zu feiern.

    1 Zielklarheit

    Smarte* Ziele sind der Kompass im Training. Wer weiss, wohin er will, kann den Weg einteilen und behält auch nach Rückschlägen sein Ziel im Auge. Realistische Etappenziele machen Fortschritt sichtbar und sorgen für Motivation.

    *spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert

    2 Trainingsplanung

    Ein gutes Training hat Struktur und Regelmässigkeit. Es passt in deinen Alltag und bietet sowohl Abwechslung als auch ein ausbalanciertes Verhältnis von Belastung und Erholung. DAs TRaining verändert sich mit der Zeit, in aufeinanderfolgenden Perioden werden andere Akzente gesetzt, Traingsformen und Intensitäten werden variiert. Unterschiedliche Belastungsphasen unterstützen den Fortschritt, ohne den Körper zu überlasten.

    3 Variation

    Der Körper braucht Abwechslung, um sich weiterzuentwickeln. Unterschiedliche Übungen, Methoden und Trainingsgeräte setzen neue Reize und verhindern Stagnation. Einerseits passt sich unser Körper erstaunlich rasch an, ohne neue Herausforderung verändert er sich nicht mehr weiter. Andererseits ist Monotonie ein gefährlicher Motivationskiller. So wie die Freude am Training der wichtigste Erfolgsfaktor ist, wirkt Langeweile als grösster Gegner des Trainingserfolgs.

    4 Belastungssteigerung

    Mit dem richtigen TrainingsReiz passt sich dein Körper an und wächst an immer neuen Herausforderungen. Wichtig ist die richtig dosierte Steigerung: genug, um Fortschritt zu provozieren, aber nicht zu viel, um Überlastungen zu vermeiden. Wie beim Wandern kommt es auf den richtigen Pace an: Im flachen Terrain sind die Schritte grösser, im steilen Anstieg kleiner.

    5 Individualisierung

    Kein Körper reagiert gleich, kein Alltag ist identisch. Training wirkt nur dann optimal, wenn es an deine persönlichen Voraussetzungen wie Alter, Fitnessniveau und Lebensumstände angepasst ist. Individualisierung ist der Schlüssel, um Potenziale wirklich auch zu nutzen und Verletzungen effektiv vorzubeugen.

    6 Technik

    Die richtige Haltung und Eine saubere Technik bei der Beweungsausführung ist die Grundlage für nachhaltigen Trainingserfolg. Sie macht nicht nur die Bewegungen effizienter, sondern schützt vor Verletzungen und sorgt dafür, dass die gewünschte Muskulatur beansprucht und trainiert wird. Qualität geht immer vor Quantität, Leistungssteigerungen sind auch eine Folge dieses Prinzips.

    7 Regeneration

    Weil der Körper sich im Anschluss an eine Belastung verändert, machst du nicht im Training selbst Fortschritte, sondern wenn du dich ausruhst. Erholung, Schlaf und aktive Regeneration geben dem Körper die Chance, sich anzupassen und stärker zurückzukehren. Wird die Regeneration vernachlässigt, riskiert man bestenfalls Stagnation, oft Überlastung und schlimmstenfalls Verletzungen, die einen zum Pausieren zwingen.

    8 Ernährung

    Ohne ausreichend Energie und Nährstoffe bleibt der Körper unter seinen Möglichkeiten. Eine ausgewogene Ernährung mit genug Kalorien und dem richtigen Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten, Fetten und Mikronährstoffen liefert das Fundament für ein erfolgreiches Training und nachhaltige Anpassung. Du brauchst einerseits Energie für deine Aktivität, andererseits braucht der Körper Baustoffe, um sich an die Anforderungen deiner Bewegungsgewohnheiten anzupassen.

    9 Kontinuität

    Entscheidend ist nicht die eine perfekte und besonders intensive Einheit, sondern die Summe regelmässiger Trainingstage. Disziplin kann dafür sorgen, dass man ein Training über längere Zeit durchzieht. Auch Ehrgeiz und die Lust am Kräftemessen im Wettkampf kann uns motivieren, ein Trainingspensum über Wochen, Monate und Jahre aufrecht zu erhalten. Allerdings kostet Disziplin auch viel Energie. Viel leichter lässt sich Kontinuität erreichen, wenn das Training Freude macht und so perfekt wie möglich in den Alltag passt. Die eigene Motivation und der Spass an der regelmässigen Bewegung ist damit überhaupt der stärkste Garant für ein erfolgreiches Training.

    10 Monitoring

    Fortschritt wird sichtbar, wenn man ihn misst. TEsts, ein Trainingstagebuch und das eigene Empfinden helfen, die Entwicklung einzuordnen und das Training allenfalls anzupassen. Wer seine Daten kennt, kann daraus lernen und den Weg präziser steuern. Die richtigen Gadgets und Apps können dich dabei unterstützen, ein Personalcoach und -trainer kann dich mit deinen Trainingsdaten noch besser auf deinem Weg begleiten.

    11 Motivation

    Mentale Stärke ist im Leistungssport oft ein entscheidender Faktor auf dem Weg zum Erfolg. Wer im Alltag vom sport lebt, muss naturgemäss Anforderungen genügen, die auch begeisterte Freizeitsportler kennen – aber eben ihrerseits vom beruflichen Alltag. Im Freizeit- und Gesundheitssport sollte man damit lockerer umgehen dürfen. Motivation, Trainingsdisziplin und Fokus müssen nicht auf Teufel komm raus mit mentalem Training erzwungen werden, sondern aus der Lust an der Bewegung und dem Spass am Sport heraus motivieren. Wenn du kurzfristig einmal keine lust hast, dann sei dir nicht böse, sondern sag dir: ich habe Lust auf Regeneration! So lange du Freude an deinem Sport hast, wird dir die Motivation langfristig erhalten bleiben.

    12 Umfeld

    Der gefährlichste Gegner eines regelmässigen Trainings sind aber weder die Unlust noch fehlende Regeneration, sondern Alltag und Umfeld, in das unser Training Woche für Woche hineinpassen muss. Hier sind Leistungssportler:innen im Vorteil, die sich auch im Alltag ganz dem idealen Training widmen können und vom Umfeld zumeist optimal darin unterstützt werden. Anders als Leistungssportler:innen absolvieren die meisten ihr Training für sich, für ihre eigene Gesundheit und ihr eigenes Wohlbefinden. Damit fällt unser Training im Alltag schnell auf die letzten Plätze der Prioritätenliste – und manchmal gleich ganz von der Liste.

    Um das zu verhindern, helfen ein paar Tricks:

    • Fixe Termine im Kalender setzen und einhalten, mit der Zeit macht der Alltag von alleine Platz für dein Training.
    • die Zusammenhänge sehen: du trainierst nicht nur für dich, sondern um gesund zu bleiben, für deine Familie, deinen Arbeitgeber, deine Partner oder Angestellten, deine Freunde, die Arbeit in Vereinen und Verbänden und um als Teil unserer sozialen und politischen Gesellschaft deinen Beitrag leisten zu können – das ist alles andere als ein Egotrip und verdient die Unterstützung, die du brauchst.
    • Trainiere zu zweit, dann hilft die Verantwortung gegenüber der anderen Person dabei, die Trainingstermine auch gegen Widerstände und andere Prioritäten zu verteidigen.
    • Trainiere in Gruppenkursen oder mit Personaltrainer, auch das kann dich dabei unterstützen, Termine regelmässig wahrzunehmen und sie in der Prioritätenliste oben zu halten.
    • Achte bei der Wahl deines Personal- oder Gruppentrainers, eines Fitness Instruktors oder Coachs darauf, dass die Person nebst einer guten Ausbildung in Trainingslehre und Trainingsmethodik auch eigene Ideen entwickeln kann und die Trainings mit Kreativität und Leidenschaft gestaltet.
    • Halte dich an diese 12 Schlüsselfaktoren für ein erfolgreiches Training – dein persönlicher Fortschritt ist das schlagkräftigste Argument für eine hohe Prioriät deines Trainings im Alltag.
  • KNÄCKEBROT

    KNÄCKEBROT

    kNÄCKEBROT MIT hAFER

    eRGIBT CA. 32 Knäckebrote

    ZUtaten

    • 1 dl Haferflocken
    • 1 dl Leinsamen (ganz)
    • 1 dl Sesamsamen
    • 1 dl Sonnenblumenkernen
    • 1 dl Kürbiskernen
    • 3 1/2 dl Weissmehl oder Halbweissmehl, oder 1/2 Ruch- und Weissmehl
    • 1 TL Backpulver
    • 1 dl Rapsöl oder Olivenöl
    • 2 dl Wasser

    Zubereitung

    bACKOFEN AUF 200° C vorheizen.

    Alle trockenen Zutaten gut mischen, Öl und Wasser dazu geben und alles gut zu einer Masse verrühren.

    4 Seiten BAckpapier vorbereiten. Den Teig in 2 gleich grosse Teile aufteilen, jede Teighälfte zwischen 2 Backpapierbögen flach ausrollen. Den oberen Bogen entfernen und den Knäckebrotteig in 16 gleich grosse Teile schneiden (z.B. mit einem Pizza-Roller). Den Teig auf ein OFenblech legen und bei 200° C ca. 15-20 Minuten backen. Kurz abkühlen lassen. Man kann das Knäckebrot direkt geniessen.

    Aufbewahren

    Hält sich in einem luftdichten Behälter bei Zimmertemperatur ca. 1-2 Wochen.

  • KNUSPERMÜESLI

    KNUSPERMÜESLI

    cRANBERRY-rOSINEN kNUSPERMÜESLI

    eRGIBT CA. 240 g

    ZUtaten

    • 150 G hAFERFLOCKEN
    • 1 el hONIG (ODER mELASSE)
    • 2 el GEMAHLENE lEINSAMEN
    • 2 el mAISKEIMÖL
    • 1 tl zIMT
    • 1/2 tl kARDAMOM (GEMAHLEN)
    • ETWAS GEMAHLENE gEWÜRZNELKEN
    • 2 el GETROCKNETE cRANBERRYS
    • 2 el rOSINEN

    Zubereitung

    bACKOFEN AUF 190° C vorheizen.

    Ein grosses Backblech mit Rand mit RapsÖl besprühen. In einer grossen Schüssel Haferflocken, 70 ml Wasser, Honig, Leinsamen, Öl, Zimt, Kardamom und Gewürznelken mischen. Gut durchrühren und alles gleichmässig auf dem Backblech verteilen.

    20 Minuten backen, dabei 1-2 Mal vorsichtig mischen. Aus dem OFen nehmen und vollständig aukühlen lassen. Nach belieben mit Milch, Quark oder Joghurt geniessen.

    Aufbewahren

    Hält sich in einem luftdichten Behälter bei Zimmertemperatur bis zu einer Woche.