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PERSONALTRAINING & GYMSTUDIO

Genau dein Training!

Autor: jo

  • POWER-FLAPJACKS

    POWER-FLAPJACKS

    Energy Flapjacks: Haferflocken-Riegel

    Zubereitungszeit ca. 30 Minuten

    ZUtaten

    • 50 g Mandeln, gehackt
    • 50 g Haselnüsse, gehackt
    • 50 g Haferflocken
    • 50 g Kürbiskerne
    • 10 g Honig
    • 1 EL Olivenöl
    • 1 EL Espresso
    • 50 g  gehackte Trockenfrüchte,
      z.B. Datteln, Aprikosen, Rosinen,
      Cranberries oder Feigen
    • 50 g dunkle Schokolade
    • 125 g Proteinpulver

    Zubereitung

    Ofen vorheizen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze). Eine rechteckige Backform (ca. 20 x 30 cm) mit Backpapier auslegen.
    Die Nüsse, Haferflocken und Kerne in einer Pfanne anrösten. Sobald sie goldbraun sind, Honig, Öl und Espresso einrühren.
    Die restlichen Zutaten hinzufügen und bei niedriger Hitze rühren, bis die Schokolade geschmolzen ist und sich alles gleichmässig vermischt hat.
    Die Masse in die Form geben, gleichmässig andrücken.
    12–15 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun ist.
    Aus dem Ofen nehmen, 5–10 Minuten abkühlen lassen, dann in Riegel oder Quadrate schneiden (solange es noch warm ist, sonst bricht es).

    Aufbewahren

    Vollständig auskühlen lassen (sonst bildet sich nach dem Einpacken Kondenswasser und die Flapjacks werden klebrig). Luftdicht verpacken in einer gut verschliessbaren Dose oder einem Glas mit Deckel. Zwischen die Schichten evtl. Backpapier legen, damit sie nicht aneinanderkleben. Bei Zimmertemperatur eine Woche haltbar, sie bleiben weich und saftig.

    Im Kühlschrank bis ca. 2 Wochen haltbar (werden aber etwas fester). Zum Einfrieren in Stücke schneiden, einzeln oder lagenweise (mit Backpapier dazwischen).

    Eingefrohren ca. 3 Monate haltbar. Auftauen bei Raumtemperatur.

  • MUSKELKATER

    MUSKELKATER

    Deine Muskeln sind nicht sauer. Sie sind verletzt.

    Lange Zeit nahm man an, eine Übersäuerung der Muskeln sei die Ursache für Schmerzen, die oft 1-2 Tage nach einem intensiven Training auftreten und schlimmstenfalls mehrere Tage anhalten, bevor sie meist von selbst wieder verschwinden.

    Laktat Macht das Blut Sauer

    Tatsächlich entsteht bei hoher Belastung und der damit verbundenen Nutzung von Glukose als Energiequelle Laktat, also Milchsäure. Das passiert jedoch nur bei hohen und eher kurzen Belastungen – und Laktat macht nicht den Muskel, sondern vor allem das Blut „sauer“. Zu Beginn einer sehr intensiven Anstrengung kann der Körper etwa 6–10 Sekunden Energie aus dem Kreatinphosphatspeicher ziehen. Hält die Belastung an, greift er für weitere 30–90 Sekunden auf die Glukosespeicher in der Muskulatur zurück. Diese anaerobe Glykolyse liefert Energie in Form von ATP – dabei entsteht Laktat als Nebenprodukt.

    Im Muskel selbst ist Laktat zunächst ein Abfallprodukt, das ins Blut diffundiert. Dort senkt es den pH-Wert und kann so eine Azidose (Übersäuerung) verursachen. Wir spüren das als Brennen im Muskel, verbunden mit nachlassender Kraft, Zittern, Kurzatmigkeit, Schwitzen und manchmal auch Schwindel oder Kopfschmerzen.

    Der Spuk ist aber bald vorbei: Laktat wird rasch wiederverwertet – etwa vom Herz zur Energiegewinnung – oder in Leber und Niere zu Glukose umgebaut. Im Ruhezustand baut der Körper etwa 0,5 mmol/l pro Minute ab. Mit leichter Bewegung im aeroben Bereich („Auslaufen“) beschleunigt sich der Abbau, weil die Durchblutung steigt. Je nach Belastung und Trainingszustand ist nach 15–25 Minuten die Hälfte des Laktats abgebaut, nach 30–60 Minuten bei aktiver Erholung oder spätestens nach 90 Minuten bei passiver Erholung ist der Normalwert erreicht.

    Entzündungen verursachen Schmerzen

    Muskelkater entsteht nicht während, sondern erst Stunden bis Tage nach dem Training. Verantwortlich sind Mikroverletzungen in den Aktinfilamenten der Sarkomere – der kleinsten kontraktilen Einheiten der Muskelfasern. Diese Mikrorisse führen zu lokalen Entzündungsreaktionen, bei denen Wasser ins Gewebe eintritt (Ödeme). Die Schwellung übt Druck auf die Schmerzrezeptoren in den Bindegewebshüllen aus, und das tut weh.

    tatsächlich sind gerade diese Mikrotraumata das, was wir im Training bewirken wollen: wir überfordern den Muskel gerade soweit, dass der Körper ihn anschliessend repariert. Nach einer Belastung wird nämlich nicht nur der ursprüngliche Zustand wieder hergestellt, sondern darüber hinaus auch die Struktur verstärkt, um bei der nächsten Belastung besser vorbereitet zu sein. diesen AnpassungsProzess nennt man Superkompensation.

    Mehr als nur Reparatur

    In den ersten Stunden nach dem Training sorgt Die entstandene Entzündung dafür, dass die sogenannten Satellitenzellen (Muskelstammzellen) sich teilen und mit den beschädigten Fasern verbinden. So wird in den folgenden 24–48 Stunden neues Material eingebaut und der Schaden repariert. Nach ca. 48 bis 72 STunden ist der Muskel wieder repariert. Doch damit ist es nicht getan: Um für die nächste Belastung bereit zu sein, werden die Muskelfasern durch die zusätzlichen Myofibrillen verstärkt, die Muskeln dadurch voluminöser und Bänder und Sehnen dicker.

    Dazu braucht es keinen Muskelkater, es funktioniert genau so ohne Entzündungsschmerzen – sogar besser. Damit das Training maximal wirksam ist, muss der nächste Reiz im richtigen Zeitfenster gesetzt werden: nicht zu früh (sonst ist der Muskel nicht vollständig regeneriert), aber auch nicht zu spät (sonst geht der Anpassungsvorteil verloren). Bei kontinuierlichem Training verbessert sich Mit der Zeit und je nach Training auch die Nervale Ansteuerung und die Durchblutung der Muskeln, es kann mehr Sauerstoff aufgenommen werden und die Knochen werden dichter.

    Guter Muskelkater – schlechter Muskelkater

    Ist Muskelkater nun ein gutes Zeichen? Das kommt darauf an. Wer optimal trainiert, sollte normalerweise keinen muskelkater bekommen. DOMS (Delayed-Onset Muscle Soreness) ist der englische Fachbegriff für Muskelkater – und kein Hinweis auf einen Trainingserfolg. Man kann Fortschritte machen ohne Muskelkater, wenn der Reiz richtig gesetzt wird. Umgekehrt ist kein Muskelkater auch kein Zeichen für ein wirkungsloses Training. Insbesondere starke und langanhaltende Muskelschmerzen weisen vielmehr auf eine zu hohe Belastungen und/oder unzureichende Regeneration hin – beides ist kontraproduktiv. Zudem verhindert oder verzögert DOMS den rechtzeitigen nächsten Reiz.

    Muskelkater kann hingegen dann vorkommen, wenn man ungewohnte Trainingsreize setzt. Zum Beispiel bei neuen Übungen oder um sich auf eine besondere Belastung vorzubereiten. Insbesondere exzentrische Belastungen führen nicht selten zu Muskelkater: statt dass der Muskel sich verkürzt unter Belastung, zum Beispiel beim Klimmzug oder Bizeps Curl, macht man die Übung umgekehrt, so dass sich der Muskel unter Spannung verlängert: Der Muskel leistet dann Bremsarbeit – man macht negative Klimmzüge oder senkt die Hantel kontrolliert ab. Die meisten kennen das vom Wandern: den Muskelkater fängt man sich tatsächlich erst beim Bergablaufen ein. Bei langen Abstiegen lässt sich das selbst bei sehr gut trainierten Wanderfreunden nicht verhindern.

    Exzentrische Arbeit ist sehr wirksam für Hypertrophie (Muskelwachstum) und Kraft, weil der Reiz hoch ist. Tatsächlich kann ein Muskel exzentrisch ca. 30% mehr Kraft erzeugen als konzentrisch. Da dies den Muskel mechanisch aber auch stärker belastet als konzentrische Arbeit, kommen strukturelle Schäden häufiger vor.

    Was tun gegen Muskelkater?

    Muskelkater ist also kein verlässlicher Indikator für gutes Training. Er zeigt vor allem, dass ein ungewohnter oder intensiver Reiz gesetzt wurde. Der Schlüssel zu langfristigem Fortschritt liegt deshalb in geplanter Progression, ausreichender Regeneration und gezieltem Reizmanagement. Wenn sich Muskelkater für einmal nicht vermeiden lässt, dann helfen die folgenden Massnahmen, die Schmerzen möglichst bald wieder loszuwerden:

    leichte Bewegung: Spazierengehen, lockeres Radfahren oder andere sanfte Aktivitäten fördern die Durchblutung
    ein warmes Bad, eine Wärmflasche oder eine Wärmesalbe entspannen die Muskulatur und steigern ebenfalls die Durchblutung
    Sanfte Dehnübungen frühestens nach 24 Stunden unterstützen den Abtransport von Gewebsflüssigkeit
    Eine Pause einlegen und sich Ruhe gönnen – intensive Belastungen vermeiden, bis der Muskelkater abgeklungen ist – ebenso keine intensiven Massagen – beides kann die betroffenen Muskeln zusätzlich belasten
    ausreichend Schlaf und Protein sind wichtig für die Muskelregeneration und fördern die Erholung

    PS: Muskelkrampf

    ein Muskelkrampf, der während der Belastung auftritt, hat nichts mit dem deutlich später auftretenden Muskelkater zu tun. Ein Muskelkrampf entsteht meist durch ein Zusammenspiel aus gestörter Nervensignalleitung, suboptimalem Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushalt sowie muskulärer Ermüdung. Ein Muskelkrampf ist eine plötzliche, unwillkürliche und oft sehr schmerzhafte Verkrampfung eines Muskels oder mehrerer Muskelfasern, die sich nicht sofort wieder löst.
    Er kann Sekunden bis Minuten dauern und ist meist harmlos, aber unangenehm.

    Muskelarbeit wird durch ein fein abgestimmtes Zusammenspiel von Nervenimpulsen, Elektrolyten und Energieversorgung gesteuert. Zur Entspannung nach jeder Kontraktion muss der Nervenreiz aufhören und Calcium aus den Muskelfasern wieder zurückgepumpt werden. Wenn das Zusammenspiel gestört ist, feuern die Nervenimpulse unkontrolliert weiter und der Muskel verkrampft sich. Ein Mangel an Magnesium, Kalium, Calcium, Natrium und allgemein an Flüssigkeit beeinträchtigt den Elektrolythaushalt. Auch eine mangelnde Durchblutung und Kälte können die Muskelarbeit beeinträchtigen.

    Muskelkrämpfe kann man vermeiden, indem man ausreichend trinkt, genug Magnesium, Calcium und Kalium aufnimmt sowie beim Training darauf achtet, die Übungen sauber auszuführen, Belastungen langsam zu steigern und Pausen einzuhalten. REgelmässiges Dehnen und dynamisches Aufwärmen helfen ebenfalls, Krämpfe zu vermeiden.

    Bei Nächtlichen Krämpfen hilft es, abends nochmals zu trinken, magnesiumreiche Lebensmittel zu essen und vor dem Schlafengehen kurz die Waden sanft zu dehnen. Treten sie bei einer Übung plötzlich auf, liegt es oft an der Durchblutung, z.B. bei der „Glute bridge“ am hinteren Oberschenkel. Oft reicht es, die Stellung etwas anzupassen, damit das Blut wieder ungehindert fliessen kann.

  • TRAININGSEFFEKTE

    TRAININGSEFFEKTE

    angst Vor muskelpaketen? unbegründet. Was Krafttraining wirklich im Körper anrichtet.

    Die einen stehen schon nach ein paar Bizeps curls vor dem Spiegel und warten aufs Sixpack und die Muskelbepackten Oberarme, die anderen wagen Hanteln kaum anzurühren, weil sie fürchten, nach dem Training nicht mehr in ihre Skinny jeans zu passen. Beides ist unrealistisch. ERstens passt sich Der Körper nur langsam an die neuen Reize an, und zweitens passiert noch ganz viel mehr im Körper als einfach „nur“ Muskelwachstum. Auch wenn oft ästhetische Aspekte im Vordergrund stehen, ist Krafttraining vor allem gesund – und für ein selbstbestimmtes Leben bis ins hohe Alter unverzichtbar.

    Es ist toll, wenn die Aussicht auf einen definierten Body mit mehr Muskeln und weniger Fettpolster uns motiviert, mit Krafttraining anzufangen und kontinuierlich dabei zu bleiben. Ganz nebenbei laufen hinter den Kulissen aber auch Prozesse ab, deren Effekte den Körper auf wesentlicherere – und vor allem nachhaltigere – Weise verändern.

    Nach 4 bis 6 Wochen

    Die Haltung verbessert sich, weil der Muskeltonus, also die Grundspannung der Muskeln, sich erhöht hat. In der Muskulatur haben sich mehr Aktin und myosin eingefunden: Proteine, die für die Muskelkontraktion sorgen. man hat bereits mehr Kraft und ist beweglicher, die Gelenke sind besser geschmiert und allfällige SChmerzen werden weniger. Die Muskeln arbeiten effektiver zusammen, Reflexe und Motorik sind verbessert. Meist spürt man die Veränderung schon selbst, sei es beim Öffnen eines Einmachglases oder beim Treppensteigen. Manchmal sehen es auch andere, weil man sich im Alltag anders bewegt und eine aufrechtere Haltung einnimmt.

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    Nach 6 Wochen bis 6 Monaten

    Wer kontinuierlich dabei bleibt, wird beobachten, dass die Umstellung von Belastung auf Erholung und Umgekehrt leichter fällt – meist merkt man das daran, dass man sich weniger überwinden muss, um ins Training zu gehen, und sich danach deutlich besser fühlt. Ebenfalls kann man jetzt eine Zunahme der Muskelmasse feststellen. im ersten Jahr kann das bis zu 1kg pro Monat sein. Je nach Veranlagung und Trainingsfokus werden Arme, Bauch und Beine definierter. Das kann dazu führen, dass man erst mal an Gewicht zunimmt – oder zumindest sich auf der Waage keine Abnahme zeigt. Muskelmasse ist etwas schwerer als Fettmasse.

    Im Hintergrund, oft noch unsichtbar, verändert sich die Körperzusammensetzung: Mehr Muskeln und weniger Fett. Denn Muskeln verbrauchen, anders als Fettmasse, auch in Ruhe einiges an Energie. Zusätzlich erzeugt Krafttraining den sogenannten Nachbrenneffekt (EPOC = Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Das Bedeutet, der Körper verbrennt noch Stunden nach dem Workout zusätzliche Kalorien. Dieser Effekt ist beim Krafttraining stärker als beim Ausdauertraining.

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    Krafttraining beeinflusst Hormone wie Testosteron und das Wachstumshormon Somatotropin. Beide fördern den Muskelaufbau und unterstützen gleichzeitig den Fettabbau. Zudem verbessert Muskelgewebe die Insulinsensitivität: Glukose wird besser in die Zellen aufgenommen und weniger als Fett gespeichert. Das ist ganz besonders wichtig zur vermeidung von Übergewicht und bei Typ-2-Diabetes.

    Glukose ist traubenzucker und gelangt über die Nahrung ins Blut, Das Hormon Insulin sorgt dafür, dass die Zellen die Glukose aufnehmen. Ein Teil wird sofort zur Energiegewinnung verbrannt (fun fact: allein die Hirnzellen brauchen ca. 100g Glukose am Tag, um zu funktionieren!). Einiges wird als Glukogen in Muskeln und Leber gespeichert. Nur der überschüssige Zucker wird in Fett umgewandelt. Wenn wir unser Gewicht kontrollieren wollen, achten wir auf den Fettanteil, der im gesunden Rahmen bleiben soll.

    Alter in JahrenKörperfettanteil FrauenKörperfettanteil Männer
    20–3921–32 %8–19 %
    40–5923–33 %11–21 %
    60–7924–35 %13–24 %

    QUelle: Gallagher et al. (2000)

    Das erreicht man, nebst gesunder Ernährung, eben auch mit Krafttraining. Die kleine Zauberei heisst Rekompensation: Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig.

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    Nach 6 bis 12 Monaten

    Im zweiten Trainingshalbjahr gilt man als Geübt – man ist ein „habitué“. Das Training hat einen festen Platz im Alltag. Jetzt wächst die Muskelmasse monatlich um 1 – 1.5% des Körpergewichts. Je nach Ausgangslage können das nach einem Jahr 10-13kg Muskelmasse sein. An die ersten deutlichen Veränderungen hat man sich schon ein bisschen gewöhnt. Was nun passiert, ist nicht mehr so offensichtlich, aber nicht minder bedeutend. Einerseits kann man eine Straffung der Haut beobachten, andererseits werden auch die passiven Strukturen im Körper stärker: Bänder, Gelenke, knorpel und Knochen stellen sich auf das neue Belastungsniveau ein. Vielleicht stellst du fest, dass auch nach langem Stehen in der Küche sich kaum mehr Rückenschmerzen bemerkbar machen und die Gelenke selbst nach intensiven Belastungen bei anstrengender Gartenarbeit nicht schmerzen. Allgemein sind im Alltag auch ungewohnte und seltenere Aktivitäten müheloser und länger bewältigbar.

    Auch das gehirn profitiert: es bilden sich neue synaptische Verbindungen, bestehende werden effizienter. Im Alltag macht sich die Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit bemerkbar: wir können uns Einkaufslisten besser merken und finden rascher kreativere Lösungen, weil wir Informationen schneller und vernetzter verarbeiten können. Krafttraining verbessert tatsächlich auch das Denken!

    Du trainierst zum unschlagbaren preis!

    NAch 1 – 3 Jahren

    Deine Bewegungsabläufe haben sich automatisiert, das Training ist an deinen Fortschritt angepasst: Du arbeitest mit bereits anspruchsvollen Gewichten und schaffst regelmässig ein bemerkenswertes Pensum. In Deinen ERholungsphasen wachsen Deine Muskeln weiter, wenn auch nicht mehr so stark wie zu Beginn. nach 2 Jahren Training ist ein monatlicher Zuwachs von 0.5 – 1% des Körpergewichts möglich – rund 500g pro Monat. Nach dem 3. Jahr halbiert sich das auf ca. 250g, immerhin noch 2-3kg im Jahr. Je nach Körperzusammensetzung zu Beginn des Krafttrainings zeigt die Waage jetzt möglicherweise mehr Gewicht an, obwohl der Körperfettanteil gesunken ist.

    Die Knochen passen sich der neuen und regelmässigen Belastung an. die Knochenbälkchen werden besser ausgerichtet und Die Knochenmasse nimmt zu, weil mehr STrukturproteine eingebaut werden. damit werden die Knochen belastbarer. besonders wichtig ist das für Menschen mit Osteoporose.

    Die Kapillarisierung nimmt zu – die kleinen Blutgefässe im Muskelgewebe sorgen vermehrt für eine bessere Durchblutung der Muskeln, um sie mit Sauerstoff zu versorgen. Dadurch steigen die körperliche Leistungsfähigkeit und die Ausdauer, Die Muskeln können effizienter arbeiten, ermüden langsamer und erholen sich schneller. Schliesslich verringert sich auch das Risiko von Muskelverletzungen.

    Langfristig: ein aktives und selbstbestimmtes LEben

    Unser Körper passt sich den Anforderungen an, die wir an ihn stellen. Er baut auf, was gebraucht wird, und spart ein, was nicht beansprucht wird. Ein Um-, Ab- und Aufbauprozess, der im Körper ständig abläuft. Durch regelmässige Bewegung und gezielte Belastung werden wir leistungsstärker und können Reserven aufbauen. Reserven, für die wir im Alter, wenn die Abbauprozesse natürlicherweise zunehmend Überhand nehmen, dankbar sein werden.

    Wer nichts tut, verzichtet nicht nur auf die Vorteile eines aktiven Lebensstils, sondern riskiert im Alter Stürze, Einschränkungen im Alltag und Abhängigkeit von Hilfe. So schön Unterstützung ist – sie bedeutet oft auch Fremdbestimmung und Verzicht.

    Das alte Sprichwort „spare in der Zeit, dann hast Du in der Not“ könnte in Bezug auf unseren Körper lauten: trainiere in der Zeit der STärke, dann schützt Du Dich für die Zeit der SChwäche. Dein Körper kann mehr als du glaubst! Nimm dir jetzt die Zeit für dein Training – es lohnt sich!

  • PROTEIN

    PROTEIN

    High Protein Hype? DAs ist nur was für Bodybuilder.

    Mit Protein-Supplementen wird viel Geld gemacht. So viel, dass „high Protein“ mittlerweile schon auf stinknormalem Magerquark steht. Für manche ist Proteinpulver ein No-Go, viele sind sich sicher: man isst auch so ausreichend Proteine.

    Jein. Ja, Wenn man jung und gesund ist, sich moderat bewegt und erstens viel von allem essen kann und sich zweitens regelmässig mit Rührei, Milch und Rindersteaks verwöhnt. Nein, wenn man über 65 ist, viel Sport treibt, länger krank oder verletzt war, sich besonders ernährt oder mit Krafttraining angefangen hat – und erst recht nein, wenn alles zusammen kommt.

    Ein Protein besteht aus Kettenartig miteinander verknüpften Aminosäuren, die durch Proteinbiosynthese im Körper aufgebaut werden. In unserem Körper kommen 20 verschiedene Aminosäuren vor, aus denen die vielen unterschiedlichen Proteinvariationen entstehen. Sie wirken als Hormone, Enzyme und Antikörper bei der Infektabwehr, die Gerüstproteine stabilisieren Bindegewebe und sind Bestandteile von Muskelnfasern, als Myosin und Aktin. 60% des Proteins, das wir im Körper haben, wird in unseren Muskeln gespeichert. Ein Kilogramm Muskelmasse besteht aus etwa 22 % Eiweiss, 70 % Wasser und 7 % Fett. Dabei sind Proteine in erster Linie ein Baustoff, und nicht direkt ein Energielieferant.

    Von den 20 Aminosäuren sind 9 essenziell, das heisst, wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen, weil wir sie nicht selbst herstellen können.

    essenzielle Aminosäuren bedingt essenzielle Aminosäuren nicht essenzielle Aminosäuren
    HistidinTyrosinAlanin
    isoLeucinCysteinAsparagin, -säure
    leucinArgininGlutaminsäure
    LysinGlutamin
    MethioninProlin
    PhenylalaninGlycin
    ThreoninTaurin
    TryptophanSerin
    Valin

    Damit das Protein überall in unserem Körper seine Funktion erfüllen kann, müssen gesunde Erwachsene täglich und über den Tag verteilt 0.8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Das sind bei einer 70kg schweren Person 56g. Das wäre zum Beispiel ein Ei, ein Becher Hüttenkäse (200g) und ein Becher Magerquark (250g).

    Ab 65 erhöht sich der Bedarf auf 1 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht: Mit zunehmendem Alter verringert sich die Fähigkeit der Skelettmuskulatur, die Proteinsynthese als Reaktion auf Aminosäuren und Proteine, Insulin oder körperliche Betätigung zu steigern (anabole Resistenz). Wir müssen also mehr Protein aufnehmen. Manche empfehlen bis 1.5g.

    Auch nach Krankheiten, Operationen oder verletzungen erhöht sich der Proteinbedarf. Proteine sind die Bausteine des Körpers, sie tragen entscheidend zur Regeneration, dem Wiederaufbau von Gewebe und zur Wundheilung bei. Zudem unterstützen sie die Funktion der Organe und sorgen für den Erhalt der Muskeln.

    Proteine sind die Baustoffe, die wir brauchen, um Gewebe zu verstärken, Angreifer zu vernichten und muskeln aufzubauen. Unsere Muskulatur ist dabei auch ein Baustofflager, in dem 60% unseres Proteins aufbewahrt wird.

    Nach dem Sport ist die Muskelproteinsynthese für einige Stunden deutlich höher, unabhängig von der Art der Belastung. Deshalb sollte man direkt nach dem Training Proteine einnehmen. Viele Proteinpulverhersteller sagen spätestens 15-30 Minuten nach dem Training, andere empfehlen 3-4 Stunden. Gleichzeitig gehen neuere Studien von einem längeren Fenster von bis zu 24 Stunden aus, manche nennen sogar bis 48 oder 72 Stunden. Wer über den Tag verteilt ausreichend Proteine zu sich nimmt, sollte in jedem Fall gut bedient sein. Die meisten Menschen machen alles richtig, auch wenn sie nicht immer jedes kleinste Detail maximal optimieren.

    Spezielle Aufmerksamkeit in Bezug auf den Eiweisskonsum ist für all jene wichtig, deren Ernährung Besonderheiten aufweist. Wird auf bestimmte Lebensmittel verzichtet, weil man sich vegetarisch oder vegan ernährt, aufgrund von Allergien oder Unverträglichkeiten oder weil sie saisonal oder regional nicht verfügbar sind, müssen die dadurch nicht in der Nahrung verfügbaren Proteine auf anderem Weg eingenommen werden. Entweder, indem von geeigneten Lebensmittel entsprechend mehr gegessen wird, oder mit Hilfe von Supplementen. Das gilt auch für Menschen, die Diäten einhalten oder aus anderen Gründen wenig essen. Wer wenig isst, nimmt in der Folge auch weniger Proteine zu sich. Schliesslich sollten auch jene auf ausreichende Proteinzufuhr achten, die einen erhöhten Proteinbedarf haben: ältere Menschen, Sportler oder Rekonvaleszente.

    Gesunde Erwachsene aber, die sich regelmässig bewegen und ausgewogen ernähren, nehmen in aller Regel ausreichende Mengen an Protein zu sich. Die traditionellen Küchen der Welt sind überall entstanden aus der idealen Kombination von saisonal Verfügbarem und den optimalen Nährstoffen. Die Erfahrung der Menschheit diesbezüglich ist unübertroffen empirisch. Wissenschaftlich erwiesen ist, dass es unterschiedliche Proteinqualitäten gibt und damit die biologische WErtigkeit einiger Lebensmittel höher ist als bei anderen. Die Liste enthält bis auf Soja und Reis, sowie die schon länger anwesende Kartoffel, jene Lebensmittel, die Menschen in unseren Breitengraden seit Jahrhunderten essen. In vielen REgionen der Welt gehören Reis und Bohnen zu den zentralen Nahrungsmitteln ihrer Küche, für unsere Region erklärt die Liste sehr gut, warum Reis und Kartoffeln sich bei uns schnell und nachhaltig im Alltag durchgesetzt haben.

    Lebensmittel und KombinationBiologische Wertigkeit
    Kartoffel (2/3) und Ei (1/3)136
    Milch und Roggenmehl100
    Vollei100 (= Referenzwert)
    Quark98
    Kartoffeln95
    Kuhmilch88
    Rindfleisch86
    mageres Schweinefleisch84
    Hartkäse84
    Soja84
    Reis83
    Roggenmehl80
    Kasein (Teil von Milcheiweiss)70
    Bohnen60
    Weizenvollkornmehl59
    Weissmehl (Weizen)39

    Tatsächlich sind viele überzeugt, dass sie ausreichend mit Protein versorgt sind. In den meisten Fällen kann man davon ausgehen, dass dies auch stimmt. Insbesondere bei älteren Menschen, nach Krankheiten oder Verletzungen und oft während Diätkuren, ist die subjektive Wahrnehmung allerdings nicht selten trügerisch. Dann lohnt es sich, eine Woche lang zu protokollieren, wie viel Protein man regelmässig zu sich nimmt. Liegt der Tagesdurchschnitt zwischen 0.8 und 1 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht, kann man sich getrost zurücklehnen. Isst man zu wenig, empfiehlt es sich aber, von den Proteinhaltigen Lebensmitteln, die man bereits im Speiseplan hat, etwas mehr zu sich zu nehmen und einige der Proteinarmen vielleicht durch proteinreichere Alternativen zu ersetzen.

    LebensmittelMengeProtein
    Ei1 Stück6g
    Hüttenkäse  200g24g
    Magerquark 250g30g
    Haferflocken30g3.6g
    Total/Tag:63.6g
    Linsen 200g18g
    Hähnchenbrust150g45g
    Total/Tag:63g
    Vollmilch 2dl6.6g
    Kichererbsen 125g10g
    Rindfleisch  150g40g
    Kartoffeln 200g3.6g
    Total/Tag:60g
    Thunfisch (Wasser) 100g23g
    Mozzarella150g27g
    Emmentaler50g14g
    Total/Tag:64g

    Für all jene, die sich speziell ernähren oder zum Beispiel aufgrund einer Laktose-Intoleranz oder einer fettarmen Diät einen Mangel an Proteinen nicht ohne weiteres mit einem Mehrkonsum oder proteinreichen Alternativen kompensieren können, sind Protein-Supplemente durchaus eine sinnvolle Sache. Es gibt eine riesige Auswahl davon – wer sich darin verliert, kann sich auf zwei Dinge konzentrieren: Hochwertige Proteinprodukte wählen und ein Produkt finden, das einem schmeckt und in den eigenen Menuplan passt, damit man sie auch wirklich täglich nimmt. Dann lohnt sich die Investition und man kann die oft künstlich verteuerten High-Protein Produkte getrost ignorieren.

  • CORTISOL

    CORTISOL

    Das hormon hat ein miserables image – zu unrecht.

    Cortisol ist ein lebenswichtiges Hormon, das in der Nebennierenrinde gebildet wird. Es gehört zur Gruppe der Glukokortikoide und hilft dem Körper, mit Belastung umzugehen – körperlich wie mental. Weil es in Stresssituationen vermehrt ausgeschüttet wird, gilt Cortisol gemeinhin als Stresshormon. Das hat ihm einen zweifelhaften Ruf eingebracht: als Angstgegner für Fitnessfans und vermeintlicher Feind aller Abnehmwilligen. Doch dieses negative Image wird der tatsächlichen Bedeutung von Cortisol nicht gerecht, denn ohne das Hormon wären wir nicht überlebensfähig.

    Cortisol ist ein Leistungshormon

    Cortisol ist der Gegenspieler von Melatonin – dem Hormon, das uns müde macht. Während Melatonin abends für Ruhe sorgt, weckt uns Cortisol am Morgen. Tagsüber hilft Cortisol dem Körper, mit physischem und psychischem Stress umzugehen. Es setzt Fettsäuren aus dem Fettgewebe frei und nutzt diese als Energiequelle, um kurzfristig die Energieverfügbarkeit zu erhöhen. Zusammen mit Noradrenalin und Adrenalin sorgt Cortisol dafür, dass im Gehirn ausreichend Glukose zur Verfügung steht, damit wir leistungsfähig und konzentriert bleiben.

    In akuten Belastungssituationen steigert Cortisol den Blutdruck, beschleunigt die Atmung und lässt das Herz schneller schlagen, damit wir körperlich alles geben können. Nicht dringliche Funktionen wie die Verdauung werden dabei zurückgefahren. So steht maximale Energie für die aktuelle Herausforderung bereit. Cortisol macht uns belastbar und fit, sonst könnten wir keine langen Strecken laufen, geschweige denn einen Marathon bewältigen.

    Cortisol wirkt ausserdem positiv auf das Immunsystem und hemmt Entzündungsprozesse. Das Medikament Cortison ist eine inaktive Form von Cortisol, die im Körper in die aktive Form umgewandelt wird. Deshalb wird Cortison häufig zur Behandlung von Entzündungen und zur Immunsuppression eingesetzt. Erfunden wurde es übrigens von einem Schweizer: Tadeus Reichstein, der dafür 1950 gemeinsam mit Edward Calvin Kendall und Philip S. Hench den Nobelpreis erhielt.

    Cortisol kann Muskelgewebe abbauen

    Gefürchtet sind die Nebenwirkungen langwieriger Cortison-Therapien, da sie zu einem Cortisolüberschuss im Körper führen können. ähnliches gilt für chronischen stress. Stresssituationen sind für den Körper nicht nur Ärger im Büro oder Stau auf dem Heimweg. Auch Infektionen, Operationen, Verletzungen oder hormonelle Umstellungen, etwa bei sinkendem Östrogenspiegel, können einen starken Anstieg der Cortisolproduktion auslösen. Gerät das System durch permanenten Stress aus der Balance, bleibt auch der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht.

    Cortisol ist ein Steroidhormon, wirkt aber im Gegensatz zu anabolen (also aufbauenden) Steroiden katabol: Es baut insbesondere Muskelgewebe ab. Um grosse Mengen an Energie bereitzustellen, greift der Körper auf die Proteinreserven der Muskulatur zurück und wandelt diese in Glukose um. Um diesen Muskelabbau zu vermeiden, ist es besonders nach Operationen, Infektionen oder Traumata wichtig, ausreichend Protein zu sich zu nehmen.

    Ein Cortisolüberschuss kann zudem sowohl den Blutzucker – als auch den Cholesterinspiegel erhöhen. Auch der Elektrolythaushalt wird gestört: Der Körper hält Natrium zurück und verliert Kalium. Die Folge können Wassereinlagerungen, Blähungen und ein unangenehmes Schweregefühl sein. auch das Klörpergewicht gerät oft aus dem Gleichgewicht. Bei stark erhöhtem Cortisolspiegel kann es zur sogenannten Fettumverteilung kommen, bekannt als Cushing-Syndrom.

    wir sind nicht für Dauerstress gemacht

    Dennoch ist Cortisol ein bemerkenswertes Leistungshormon. In der Vergangenheit half es uns bei der Flucht vor dem Säbelzahntiger oder bei der Jagd nach dem Mittagessen. Heute begegnen wir anderen Herausforderungen – viele davon hausgemacht oder durch ein dauerhaft forderndes Umfeld ausgelöst. Doch ständiger Stress überfordert unser System. Cortisol ist nicht für den Dauereinsatz gedacht, sondern für Ausnahmesituationen. Wird es ständig ausgeschüttet, beginnt es, dem Körper zu schaden.

    Wir sind wohl für grosse körperliche Leistungen gemacht, aber eben nicht für Dauerstress. Deshalb raten Fachleute zu Waldbaden, Nahrungsergänzungsmitteln und regelmässigem Sport. Nicht alles passt für jeden, und nicht alles wirkt bei allen gleich. Sicher ist: Wir sollten wenigstens jenen Stress vermeiden, den wir selbst beeinflussen können.

    Selbstredend helfen auch die Reduktion von zeitfressender Smartphonestunden, ungesunder Ernährung und vermeidbarem Ärger. Wer den Cortisolspiegel senken oder niedrig halten will, sollte ganz allgemein dafür sorgen, dass die Gegenspieler von Cortisol aktiv werden: Melatonin am Abend und Endorphine am Tag.

    Tipps gegen zu viel Cortisol

    beweg dich unter der Sonne – Vitamin D kann den Cortisolspiegel senken, am besten, indem du regelmässig spazieren oder Joggen gehst. Bewegung ist gesund und wir schütten dabei Endorphine aus. Endorphine sind vom Körper selbst produzierte Morphine, die schmerzlindernd bzw. schmerzunterdrückend wirken, Angst lösen und beruhigen, euphorisieren, also zu einem Glücks- und Wohlgefühl beitragen und unsere Stimmung aufhellen. Endorphine reduzieren Stressgefühle.

    Streichle eine Katze, kraule einen Hund oder umarme ein Pferd – du schüttest Unmengen von Glückshormonen aus. Schmusen übrigens auch.

    Pflege den Garten, hör Musik oder lese ein tolles Buch – unseren Hobbys und Leidenschaften frönen baut jede Menge Stress ab.

    Tanz, mach Yoga, schwimm oder trainiere deine Muskeln – jede Form von Bewegung, in deren Rhythmus wir eintauchen und uns ganz darauf konzentrieren können.

    Ansonsten hilft viel trinken, ausreichend Schlaf und gesunde Ernährung. und das tägliche Bemühen, mit Ruhe und Gelassenheit auf den nächsten Stressreiz zu reagieren.

  • KOLLAGEN

    KOLLAGEN

    Das Strukturprotein ist der Hauptbestandteil unserer Knochen, Sehnen und Bänder.

    Kollagen ist mehr als hautstraffende Kosmetik. es ist das häufigste Eiweiss in unserem Körper und sorgt für Festigkeit, Elastizität und Stabilität. Kollagen unterstützt die Gesundheit unserer Gelenke, begünstigt die Wundheilung und ist wichtig für die Regeneration nach Belastungen und Verletzungen.

    Kollagen ist ein Strukturprotein. Es hat eine faserartige Beschaffenheit und dient unserem Gewebe als stützender Gerüststoff. Es ist das am häufigsten vorkommende Eiweiss im menschlichen Körper und wird vom Körper selbst gebildet. Ab dem 25. Lebensjahr jedoch sinkt die Produktion etwa um ein bis zwei Prozent pro Jahr. Ab 40 sehen wir deshalb nicht nur Falten in der Haut, das führt auch zu nachlassender Elastizität von Muskeln, zu steiferen Sehnen und spröderen Knochen. Wir haben vermehrt Probleme mit den Gelenken. Aus unserem perfekt organisierten und stabilen Kollagengeflecht wird ein mehr und mehr unstrukturiertes loses Geflecht.

    Unsere Ernährung hat sich verändert. Während wir mit zunehmendem Alter weniger Kollagen produzieren können, nimmt auch der Kollagenanteil in unserer Nahrung laufend ab. Unsere heutige Ernährung enthält kaum noch kollagenreiche Teile. Unser Fleisch konsumieren mir zumeist entfettet, entknorpelt und viele essen, wenn überhaupt Fleisch, dann fettarmes Muskelfleisch. Sulz (oder Aspik) sind aus der Mode gekommen, und gelatinehaltige Süssigkeiten sind selten eine gesunde Wahl. Vegane und vegetarische Ernährung schliesslich enthält gar kein Kollagen. Da Kollagen ausschliesslich tierischen Ursprungs ist, müssen Veganer zu Alternativen greifen, z.B. Spirulina oder biotechnisch erzeugtes Kollagen aus Hefen.

    Allgemein lässt sich sagen, dass wir 5–10 g, manche empfehlen bis 20g, Kollagenhydrolysat täglich zusammen mit Vitamin C, Zink und Kupfer sowie Proteinen zu uns nehmen sollten. Kollagen ist zwar ein Protein, allerdings enthält es nicht alle essentiellen Aminosäuren, deshalb ist es alleine keine ausreichende Proteinquelle.

  • TRAININGSMUSIK

    TRAININGSMUSIK

    musik trägt und treibt uns durchs workout.

    Wir trainieren gerne mit unserer Lieblingsmusik. Musik motiviert uns, trägt und treibt uns durch unser Workout. Laut und pulsierend. Gelegentlich ist es der Peitschenschlag, den wir brauchen, und manchmal die Welle, auf der wir reiten. Musik kann uns helfen, den Trainingspuls zu erreichen, zu halten oder taktet unsere Bewegungen an rhythmischen Geräten wie dem Ruder- oder SkiErg.

    Der Psychologe und Sportwissenschaftler Costas Karageorghis forscht zum Thema Musik und deren Einfluss auf sportliche Leistungen. Er hat herausgefunden, dass Musik uns nicht nur motiviert, sondern auch die subjektive Wahrnehmung von Schmerzen mindern kann und uns ein Training mit Musik kürzer und leichter vorkommt. In seinen Studien zeigte sich, dass Musik uns nicht nur länger durchhalten lässt, sondern tatsächlich auch einen positiven Einfluss auf die Energieeffizienz der Bewegungen hat und zu einer verbesserten Sauerstoffaufnahme führt.

    Um den optimalen Trainingspuls zu bestimmen, solltest du u.a. deinen Maximalpuls kennen. Eine einfache Formel lautet: 220 minus Alter (bei Männern) und 226 minus Alter (bei Frauen). Grundlagen-Ausdauer trainierst du am besten bei etwa 70 Prozent deines Maximalpulses.

    Während beim Training Variationen nicht nur subjektiv willkommen, sondern auch objektiv für den Trainingserfolg entscheidend sind, hält sich unsere musikalische Experimentierfreudigkeit zumeist in Grenzen. Abwechslung ist für langfristige Trainingserfolge jedoch unerlässlich. Dazu gehören auch Veränderungen von Rhythmus und Tempo. Denn wenn wir uns bewegen, nehmen wir den Rhythmus der Sportmusik auf. Du kannst leicht mehr Abwechslung und Power ins Training bringen, indem du bei der Musikauswahl für deine Playlists auch auf das Tempo achtest: die bpm (beats per minute).

    Langsame Sportarten und Bewegungen im Schritttempo: um 120 BPM (z.B. Titanium/David Guetta)
    Schnellere Bewegungen und Joggen: 130 bis 140 BPM (z.B. Born to Run/Bruce Springsteen)
    Fitness allgemein zwischen 125 bis 140 BPM (z.B. Work This Body/WalkTheMoon)

    iTunes kann die bpm für einen Song anzeigen, das Tempo lässt sich aber auch mit einem (kostenlosen) BPM-Analyzer ermitteln. Trotz allen Vorteilen empfiehlt Costas Karageorghis nicht nur, die Musik immer mal wieder auszuwechseln, sondern zur Abwechslung auch mal ganz auf Musik zu verzichten. Sonst bleibt die gewünschte Leistungssteigerung dank Musik irgendwann aus.

    Es mag absurd klingen, aber ich trainiere gelegentlich auch mit klassischer Musik. Nichts ist variantenreicher und könnte uns dynamisch besser zu Höchstleistungen antreiben. Das haben tatsächlich auch wissenschaftliche Studien gezeigt. Laut einem Artikel von Klassikradio können Stücke wie die Overtüre von Rossinis Wilhelm-Tell oder das Präludium aus Bizets Oper Carmen uns ähnlich einheizen wie die Tophits der Fitnessszene.

    Und was meint unser Professor Karageorghis? Er empfiehlt Klassik auch nach dem Training: das senkt das Stresshormon Cortisol schneller und fördert die Regeneration. Seine Empfehlung: Vivaldis „Der Frühling“. Meine: Mozarts Klarinettenkonzert (ab 21:15). Dopamin und Endorphin garantiert.

  • VARIATION

    VARIATION

    Gleichartige Trainingsreize verlieren mit der zeit ihre Wirkung.

    deshalb ist es nötig, Abwechslung ins Training zu bringen und nebst wechselnden Übungen auch die Methodenvielfalt zu nutzen. Darüber hinaus soll auch Häufigkeit, Umfang und Intensität des Trainings variiert werden.

    Nur so kommst du deinem ziel näher. Eintönigkeit ist nicht nur für deine Muskeln und den Organismus allgemein schlecht, unter Monotonie leidet auch die Psyche – und vor allem die Motivation.

  • MUSKELN

    MUSKELN

    WIR MÜSSEN UNSERE MUSKELN PFLEGEN.

    „Kraft geht weit über den ästhetischen Faktor hinaus. Egal ob Mann oder Frau: Wenn wir älter werden, verlieren wir Muskelmasse – ab einem Alter von 40 Jahren ungefähr vier bis fünf Prozent pro Jahrzehnt. Je mehr Muskelreserven man sich aufbaut, desto höher ist die Lebensqualität im Alter: man bleibt gesünder, stürzt seltener und kann länger seinen Lieblingstätigkeiten nachgehen“.

    „Menschen mit mehr Muskelmasse haben eine bessere Überlebensprognose. Muskeln zählen deshalb zu unseren wichtigsten Organen.„

    Claudio Viecelli, Molekularbiologe, Experte für Muskelbiologie und Kraftsport

    Quelle: DOSSIER SANITAS MAGAZIN 1/2025

  • REGENERATION

    REGENERATION

    Muskeln wachsen nicht während den Trainingseinheiten, sondern in den Pausen dazwischen.

    Belastung und Erholung bilden eine Einheit. Damit wir die gewünschten Anpassungen unserer Muskulatur erreichen, müssen wir regenerieren: entspannen, schlafen, trinken und richtig essen.

    Die optimale Regeneration ist deshalb ein entscheidender Faktor im Sport. «Puls» zeigt, worauf es bei der Erholung ankommt und welche Hebel mit der richtigen Ernährung in Bewegung gesetzt werden können.

    Muskeln wachsen nicht während des Workouts, sondern in den Pausen dazwischen. Wer die Bedeutung der Regeneration ignoriert, tut sich keinen Gefallen, denn Übertraining führt zu Leistungseinbussen, Konzentrationsproblemen und erhöht das Verletzungsrisiko.

    TIPP: SRF PULS

    REgeneration nach dem Training:

    unmittelbar
    nach dem training:

    trinken, lockern, dehnen

    nach dem Training:
    kalt duschen oder baden (10-15° Wassertemperatur)

    unterstützt die Regeneration durch Verengung der Haut-blutgefässe, das Blut wird herzwärts getrieben, Muskulatur und Organen zugeleitet, das fördert den Abbau von Ermüdungs-produkten, repariert Entzündungen und Schwellungen in der Muskulatur

    nach dem Duschen:

    trinken, essen, entspannen

    nachts: schlafen

    am Folgetag: lockeres Bewegen, Gelenke mobilisieren, entspannen, lockern, dehnen

    Regenerationszeiten:

    • 4-6 Minuten: Vollständige Auffüllung der muskulären Kreatinphosphat-Speicher.
    • 30 Minuten: Herz- und Atemfrequenz, Blutdruck und Milchsäurespiegel im Blut haben sich normalisiert.
    • 90 Minuten: Neuaufbau von zerstörtem Muskeleiweiss beginnt. Wechsel von abbauenden zu aufbauenden Stoffwechselvorgängen.
    • 6-24 Stunden: In den ersten sechs Stunden erfolgt die erste Speicherfüllung (Kohlenhydrate, Eiweiss), der Ausgleich des Wasser- und des Elektrolythaushaltes (z.B. Magnesium und Eisen). Normalisierung des Verhältnisses fester und flüssiger Blutbestandteile (Hämatokrit).
    • 24 Stunden: Auffüllung der Kohlenhydratspeicher in der Leber.
    • 2-7 Tage: Auffüllen der Kohlenhydratspeicher in der beanspruchten und unter Umständen (teilweise) zerstörten Muskulatur.
    • 3-5 Tage: Auffüllen der muskulären Fettspeicher.
    • 3-10 Tage: Wiederherstellung der defekten Muskelfasern.
    • 7-14 Tage: Wiederherstellung der Energiebereitstellungssysteme in den Zellen. Allmählicher Wiedergewinn der vollen muskulären aeroben Leistungsfähigkeit.
    • 7-21 Tage: Psychische Erholung.
    • 4-8 Wochen: Abschluss der Regeneration nach einer langen und komplett erschöpfenden Belastung wie Marathon, Ultra oder Ironman.

    Faktoren, welche die erholung beeinflussen:

    • Trainingsintensität Höher > längere Erholung
    • Trainingsvolumen Mehr Sätze/Wdh > mehr Mikrotraumata
    • Trainingsstatus > Fortgeschrittene erholen sich schneller lokal, aber langsamer systemisch
    • Schlaf & Ernährung Gute Regeneration > schnellerer Muskelaufbau
    • Alter & Stressniveau > oft längere Regeneration