Muskeln wachsen nicht während den Trainingseinheiten, sondern in den Pausen dazwischen.
Belastung und Erholung bilden eine Einheit. Damit wir die gewünschten Anpassungen unserer Muskulatur erreichen, müssen wir regenerieren: entspannen, schlafen, trinken und richtig essen.
Die optimale Regeneration ist deshalb ein entscheidender Faktor im Sport. «Puls» zeigt, worauf es bei der Erholung ankommt und welche Hebel mit der richtigen Ernährung in Bewegung gesetzt werden können.
Muskeln wachsen nicht während des Workouts, sondern in den Pausen dazwischen. Wer die Bedeutung der Regeneration ignoriert, tut sich keinen Gefallen, denn Übertraining führt zu Leistungseinbussen, Konzentrationsproblemen und erhöht das Verletzungsrisiko.
TIPP: SRF PULS
REgeneration nach dem Training:
unmittelbar
nach dem training:
trinken, lockern, dehnen
nach dem Training:
kalt duschen oder baden (10-15° Wassertemperatur)
unterstützt die Regeneration durch Verengung der Haut-blutgefässe, das Blut wird herzwärts getrieben, Muskulatur und Organen zugeleitet, das fördert den Abbau von Ermüdungs-produkten, repariert Entzündungen und Schwellungen in der Muskulatur
nach dem Duschen:
trinken, essen, entspannen
nachts: schlafen
am Folgetag: lockeres Bewegen, Gelenke mobilisieren, entspannen, lockern, dehnen
Regenerationszeiten:
- 4-6 Minuten: Vollständige Auffüllung der muskulären Kreatinphosphat-Speicher.
- 30 Minuten: Herz- und Atemfrequenz, Blutdruck und Milchsäurespiegel im Blut haben sich normalisiert.
- 90 Minuten: Neuaufbau von zerstörtem Muskeleiweiss beginnt. Wechsel von abbauenden zu aufbauenden Stoffwechselvorgängen.
- 6-24 Stunden: In den ersten sechs Stunden erfolgt die erste Speicherfüllung (Kohlenhydrate, Eiweiss), der Ausgleich des Wasser- und des Elektrolythaushaltes (z.B. Magnesium und Eisen). Normalisierung des Verhältnisses fester und flüssiger Blutbestandteile (Hämatokrit).
- 24 Stunden: Auffüllung der Kohlenhydratspeicher in der Leber.
- 2-7 Tage: Auffüllen der Kohlenhydratspeicher in der beanspruchten und unter Umständen (teilweise) zerstörten Muskulatur.
- 3-5 Tage: Auffüllen der muskulären Fettspeicher.
- 3-10 Tage: Wiederherstellung der defekten Muskelfasern.
- 7-14 Tage: Wiederherstellung der Energiebereitstellungssysteme in den Zellen. Allmählicher Wiedergewinn der vollen muskulären aeroben Leistungsfähigkeit.
- 7-21 Tage: Psychische Erholung.
- 4-8 Wochen: Abschluss der Regeneration nach einer langen und komplett erschöpfenden Belastung wie Marathon, Ultra oder Ironman.
Faktoren, welche die erholung beeinflussen:
- Trainingsintensität Höher > längere Erholung
- Trainingsvolumen Mehr Sätze/Wdh > mehr Mikrotraumata
- Trainingsstatus > Fortgeschrittene erholen sich schneller lokal, aber langsamer systemisch
- Schlaf & Ernährung Gute Regeneration > schnellerer Muskelaufbau
- Alter & Stressniveau > oft längere Regeneration
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