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PERSONALTRAINING & GYMSTUDIO

Genau dein Training!

Kategorie: TIPPS

  • HOMETRAINING

    HOMETRAINING

    Daheim trainieren ist sinnvoll – machst du alles richtig?

    Es ist toll, dass du daheim trainierst und deinen Weg gefunden hast, regelmässig etwas für dich zu tun. Das bedeutet, dass du dir im Alltag die Zeit nimmst, um gesund und fit zu bleiben. Tatsächlich ist Regelmässigkeit der grösste Erfolgsfaktor für ein sinnvolles Training, und für viele ist das zuhause leichter umzusetzen. Es ist ein guter Einstieg in einen aktiveren Alltag und passt perfekt, wenn man ein begrenztes Zeitbudget hat: kein Weg, keine Öffnungszeiten, keine Ausreden. Hometraining ist ideal, um eine Trainingsroutine aufzubauen, und die Motivation steigt, wenn man die passende App oder den richtigen Kanal gefunden hat und mit Spass dabei bleibt.

    Hometraining ist deshalb ideal für stressige Phasen im Leben, als selbstbestimmtes Training im eigenen Tempo und Umfeld. Es bietet maximale Flexibilität, sowohl zeitlich als auch inhaltlich. Der Markt bietet eine riesige Auswahl an kostenlosen oder günstigen Angeboten aus der ganzen Welt sowie verschiedenste Trainingsstile. Man kann vieles einfach ausprobieren, bis man das Passende gefunden hat. Es gibt keinen Zeitdruck und keinen frustrierenden Vergleich mit anderen. All das macht das Training zuhause ideal für Anfänger, Berufstätige und Eltern, um überhaupt ins Tun zu kommen und eine passende Trainingsroutine zu etablieren.

    Das richtige Trainingsniveau bestimmen und anpassen

    Oft wird mit pauschalen Kategorien oder kurzen Onlinefragebogen das passende Trainingslevel bestimmt. Es ist nicht immer einfach, das eigene Trainingsniveau realistisch einzuschätzen. Häufig sind wir auch nicht am ganzen Körper auf demselben Niveau und nicht jeden Tag in der gleichen Verfassung. Die Programme von Videos und Apps sind auf ein sehr breites Publikum ausgerichtet und lassen, wenn sie professionell sind, alles weg, was online nicht gut umsetzbar ist. Sie sind nicht individuell angepasst und oft fehlt eine sinnvolle Progression. Man hat Spass am Training, fühlt sich besser und kommt scheinbar voran. Tatsächlich bleibt man jedoch oft auf dem gleichen Level stehen.

    Unser Körper erlernt und beherrscht neue Bewegungen sehr schnell. Ohne neue Reize oder Herausforderungen passiert nicht mehr viel, egal wie oft man trainiert. Das ist zwar wenig effektiv, aber meist auch nicht schädlich. Anders sieht es bei falscher Ausführung, Ausweichbewegungen oder Fehlbelastungen aus. Auch wenn sie klein sind: Durch die fehlende Korrektur können sich viele kleine Fehler über längere Zeit zu grösseren Problemen entwickeln. Nebst der Gefahr, sich zu unterfordern oder zu überfordern, können so Fehlhaltungen oder falsche Bewegungsmuster zu Schmerzen oder Verletzungen führen.

    Fehlende Qualitätsstandards und hohe Risiken

    Es ist für die meisten schwierig, die Qualität von Inhalten richtig einzuschätzen. Mit Onlineangeboten lässt sich viel Geld verdienen, dank moderner Möglichkeiten kann mit wenig Aufwand ein professionell wirkendes Angebot weltweit vermarktet werden. Verbindliche Qualitätsstandards oder Kontrollen gibt es kaum. Deshalb sind auch viele schwache Angebote sehr präsent und beliebt. In vielen Fällen steht der schnelle wirtschaftliche Erfolg im Vordergrund und nicht die nachhaltige Unterstützung der Nutzerinnen und Nutzer.

    Beispiel: «Fit on time» – Frust und hohe Kosten
    Kassensturz-beitrag 2. Dezember 2025

    Häufige Risiken und typische Fehler betreffen die Übungsauswahl und die Übungsausführung. Angeborene oder erworbene Fehlstellungen sind uns oft nicht bewusst, müssen beim Training jedoch berücksichtigt werden. Eine falsche Belastung der Schultergelenke kann über die Zeit zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen führen. Dasselbe gilt für Knie und Fussgelenke. Fehler in der Ausführung werden ohne Korrektur oft nicht bemerkt, weil sich der Körper an das eigene Bewegungsmuster gewöhnt. Ohne gezielte Anleitung empfinden wir eine Bewegung als korrekt, obwohl wir in Wirklichkeit falsche Muskeln einsetzen oder Gelenke ungünstig belasten.

    Was allen Spass macht ist nicht immer auch für jeden geeignet

    Ausweichbewegungen bleiben unbemerkt und werden zur Gewohnheit. Ungünstige oder ungeeignete Übungen für den eigenen Körperbau werden regelmässig ausgeführt, ohne dass Alternativen aufgezeigt werden. Auch eine fehlende Anpassung an Beschwerden, Einschränkungen oder Verletzungen kann bestehende Probleme verschlimmern oder neue verursachen. Damit Trainingsvideos motivierend bleiben, wird oft zu wenig Wert auf Technik gelegt und zu viel auf einfache, attraktive Bewegungsabläufe.

    Die richtige Technik ist jedoch entscheidend für Fortschritt und Verletzungsprävention. Kleine Fehler wiederholen sich und verstärken sich ohne persönliches Feedback über die Zeit. Die Selbstwahrnehmung reicht oft nicht aus, um Fehler zu erkennen, weil wir unsere Bewegungen nicht objektiv von aussen sehen, sondern subjektiv wahrnehmen. Dabei täuschen uns die Rückmeldungen aus Muskeln und Gelenken häufig. Kompensationen fühlen sich richtig an, weichen aber deutlich von einer sauberen Bewegung ab, ohne dass wir es bemerken. Ohne direkte Rückmeldung fehlt die Erfahrung, um gute von weniger guter Technik zuverlässig zu unterscheiden.

    Schliesslich braucht es für nachhaltige Fortschritte eine gezielte und kontinuierliche Anpassung des Trainings und nicht nur regelmässige Wiederholung. Ein individueller Trainingsplan lässt sich nicht durch einen Standardplan ersetzen, der für möglichst viele Menschen passen soll, unabhängig von Alter, Voraussetzungen und Alltag. Nur so lassen sich viele Onlineangebote überhaupt wirtschaftlich umsetzen.

    Wie Hometraining trotzdem sinnvoll sein kann

    Zuhause zu trainieren ist ein starker Einstieg, aber selten die ganze Lösung. Regelmässigkeit schlägt Perfektion, doch die Qualität entscheidet über den Fortschritt. Ohne Anpassung und Feedback stösst du früher oder später an Grenzen.

    Mit den folgenden Tipps kannst du mehr aus deinem hometraining machen und die vorteile nutzen, ohne die Nachteile in Kauf nehmen zu müssen:

    Qualität und passendes Level prüfen

    • Bitte einen ausgebildeten Trainer, sich das Angebot anzuschauen und zu beurteilen
    • Buche ein Personaltraining mit dem Ziel, deine Übungsausführung zu beurteilen und dir Feedback zu geben
    • Mit einem Functional Movement Screen kann ein Trainer dir helfen, für dich die richtigen Prioritäten zu setzen und das geeignete Training zu finden

    Körper kennenlernen und Körpergefühl entwickeln

    • Ein Personaltrainer kann dir Feedback geben zu allfälligen Ausweichbewegungen, Fehlstellungen oder Dysbalancen – du lernst, beim Training zuhause darauf bewusst zu achten
    • Begleite am Anfang dein Training zu Hause mit 6-12 Personaltraining-stunden, um deine Bewegungskompetenz und dein Körpergefühl zu schulen, damit du dich selbst bewusster korrigieren kannst

    Lerne die Grundübungen beherrschen

    • Gönn dir ein paar Personaltraining stunden, um die Grundübungen zu lernen – die meisten Übungen bauen darauf auf und du kannst basierend darauf auch weitere Variationen und schwierigere Varianten besser ausführen
    • Ein Personaltrainer kann dir auch individuelle Tipps geben, worauf du bei der Ausführung der unterschiedlichen Übungstypen aufgrund deines Körperbaus, möglicher Dysbalancen oder angewöhnten Ausweichbewegungen achten musst

    üBERPRÜFE DEIN tRAINING REGELMÄSSIG

    • Buche 1-3x pro Quartal ein Personaltraining, um regelmässig und rechtzeitig direktes Feedback zur Übungsausführung zu erhalten, Fehler zu korrigieren und Tipps für Variationen und Progression zu bekommen

    tRAINIERE VOR EINEM sPIEGEL UND FILME DICH

    • Trainiere zu Hause vor einem Spiegel, so kannst du dich selbst besser kontrollieren
    • Nimm dein Training regelmässig auf Video auf und vergleiche es mit den Trainingsvideos, du kannst auch deinen Personaltrainer bitten, Aufnahmen zu prüfen und dir auf diesem Weg Zwischen-Feedbacks zu geben

    Mit diesen Tipps kannst du mehr aus deinem Training daheim herausholen, nachhaltigere Fortschritte erzielen und vor allem: Verletzungen vermeiden.

  • SCHMERZEN

    SCHMERZEN

    Schmerzmittel lindern, Massagen entspannen – Bewegung verändert.

    Schulterschmerzen, Rückenschmerzen, Knieschmerzen – Schmerzen beginnen oft nicht mit einem Unfall, sondern unspektakulär. Mit einem Ziehen in der Schulter, wenn man morgens die Jacke anzieht. Ein dumpfer Druck im unteren Rücken nach einem langen Arbeitstag. Ein Stechen im Knie beim Treppensteigen. Man ignoriert es, die Schmerzen verschwinden – und kommen zurück, bis sie zum täglichen Begleiter werden.

    Schmerzen veränderun unseren Alltag

    Schulterschmerzen machen einfache Dinge plötzlich kompliziert: Haare föhnen, Einkäufe tragen, nachts auf der Seite liegen. Man wird vorsichtiger, hebt den Arm nicht mehr ganz hoch. Die Rückenschmerzen äussern sich diffus, Es zieht im unteren Rücken, manchmal strahlt es ins Gesäss. Langes Sitzen und Stehen werden unangenehm, nachts wachen wir von den Schmerzen auf, wenn wir uns umdrehen wollen. Knieschmerzen machen sich beim Aufstehen bemerkbar, beim Spaziergang, beim Sport. Irgendwann meidet man Treppen und lässt das Joggen sein. Schmerzen veränderun unseren Alltag. Und sie verändern, wie wir uns bewegen.

    Irgendwann geht man zum Arzt. Die Untersuchung ist kurz, das Röntgen oft unauffällig. Unspezifische Rückenschmerzen lautet die Diagnose, oder etwas medizinischer klingend: LWS-Syndrom. Es handelt sich dabei um eine ungenaue, aber trotzdem häufige ärztliche Verlegenheitsdiagnose. Gut gemeint bekommt man Schmerzmittel, Entzündungshemmer, vielleicht ein Rezept für Physiotherapie und nicht selten den Rat, sich zu schonen und erst mal auf Sport zu verzichten. Kurzfristig hilft das, Die Schmerzen werden weniger. Man fühlt sich besser. Bis die SChmerzen wieder da sind.

    Passive Therapien – angenehm, aber nicht nachhaltig

    Im Laufe der Zeit probieren viele Betroffenen so einige aus: Akupunktur, Massagen, Wärmesalben und so manche Therapie, die Erlösung verspricht. Vieles entlastet, die verspannten Muskeln lockern sich, die Durchblutung wird verbessert und man erreicht eine kurzfristige Linderung. Doch all diese Therapien haben ein gemeinsames Merkmal: Der Patient bleibt passiv – Der Körper wird behandelt, aber er verändert sich nicht.

    Wir passen uns im Laufe der Zeit an, bewegen uns weniger, vermeiden bestimmte Bewegungen ganz. Wir entwickeln Schonhaltungen und Ausweichbewegungen werden zur Routine. Weniger Bewegung aber führt zu Muskelabbau, Muskeln verlieren Kraft und Stabilität. Andere Muskeln übernehmen zu viel und für sie ungeeignete Aufgaben: sie verspannen, Faszien verhärten, neue Schmerzen treten auf.

    Der Weg raus aus dem Schmerz

    Vielleicht gewöhnen wir uns daran. Arrangieren uns mit den Schmerzen. Reden uns ein, dass das einfach dazu gehört, zum Job, zum Hobby, zum Lebensabschnitt. Aber Schmerzen sind kein normaler Dauerzustand – in keinem Lebensalter. Der nachhaltigere Weg zu einer Verbesserung führt über aktive Therapien, nicht über passive: Nicht das Vermeiden von Bewegung ist die Lösung, sondern bessere und mehr Bewegung führt langfristig zum Ziel.

    Die Schmerzforschung zeigt, dass Dauerhafte Schonung Beschwerden oft verschlechtert, während ein gezieltes Training die Tiefenmuskulatur stärkt, Wirbelsäule, Schultern und Knie stabilisiert, die Gelenkführung verbessert und Fehlbelastungen reduziert. Ein kräftiger Muskel schützt und stabilisiert das Gelenk, Stabilität erhöht die Kontrolle und führt zu weniger Schmerzen. Im Gegensatz zu Standardübungen aus Physiotherapie und Social Media, ist PersonalTraining eine nachhaltigere Lösung, weil es nicht auf passiven Massnahmen basiert, sondern gezielt an den häufigen Ursachen von Beschwerden ansetzt: an Bewegung, Kraft, Stabilität und Körperbewusstsein.

    Massgeschneidertes Training für langfristigen Erfolg

    Ein qualifizierter Personal Trainer führt zunächst eine individuelle Analyse durch. Dabei werden die Bewegungsmuster, muskuläre Dysbalancen, Fehlhaltungen, eingeschränkte Mobilität sowie die alltäglichen Belastungen einer bestimmten Person genau untersucht. Auf dieser Grundlage entsteht kein allgemeines Standardprogramm, sondern ein massgeschneidertes Trainingskonzept, das gezielt auf die persönlichen Bedürfnisse und Voraussetzungen abgestimmt ist.

    Viele Schmerzen entstehen nicht primär durch Verschleiss, einmalige falsche Bewegungen oder Verletzungen, sondern durch ungünstige oder einseitige Bewegungsmuster im Alltag. Genau hier setzt Personal Training an: Es korrigiert die Bewegungstechnik, verbessert die Koordination, schult die Körperwahrnehmung und hilft dabei, gesunde Bewegungsabläufe in den Alltag zu integrieren. Dadurch bleibt es nicht bei ein oder zwei Trainingseinheiten pro Woche, sondern es entwickeln sich dauerhaft bessere und bewusstere Bewegungen im täglichen Leben.

    Schmerzmittel wirken Stunden, Massagen Tage. Personaltraining verändert den Körper.

    Darüber hinaus zielt PersonalTraining auf einen langfristigen Effekt ab, anstatt nur kurzfristige Linderung zu verschaffen. Schmerzmittel wirken meist nur für einige Stunden, Massagen oft für wenige Tage. Gezieltes Training hingegen führt zu nachhaltigen Veränderungen im Körper: Es verbessert die Muskelstruktur, erhöht die Belastbarkeit, optimiert den Stoffwechsel und beeinflusst die neuronale Ansteuerung der Muskulatur. Diese strukturellen Anpassungen sorgen für dauerhafte Verbesserungen und damit für echte Nachhaltigkeit.

    Viele Menschen berichten nach einem strukturierten Trainingsprozess von deutlich weniger Schmerzepisoden, mehr Beweglichkeit und mehr Kraft im Alltag. Zudem verbessert sich häufig der Schlaf, und die allgemeine Lebensqualität steigt. Anstatt Bewegungen aus Angst vor Schmerzen zu vermeiden, gewinnen sie Schritt für Schritt wieder Vertrauen in ihren Körper und erleben, dass sie wieder mehr können.

    Der Entscheidende Unterschied

    Schulterschmerzen, Rückenschmerzen und Knieschmerzen sind im Alltag weit verbreitet. Der klassische Weg über Schmerzmittel, Schonung und passive Anwendungen bringt oft nur kurzfristige Erleichterung. Der entscheidende Unterschied liegt in der Aktivität: Nicht behandelt werden – sondern aktiv bewegen. Ein Gezieltes, individuell angepasstes Personal Training kann den Teufelskreis aus Schmerz, Schonung und weiterer Verschlechterung durchbrechen. Nachhaltig. Schonung ist oft nach Verletzungen angezeigt, bei Alltagsschmerzen gilt das Gegenteil: Bewegung hilft – auch dabei, künftige Verletzungen und neue Schmerzen zu vermeiden.

  • FOKUS ADHS

    FOKUS ADHS

    Ein Klarer Kopf in einem starken Körper.

    Bewegung bringt Klarheit. Mentale Gesundheit als eigentliches Ziel von Training: Mens sana in corpore sano – das Zitat stammt aus den Satiren des römischen Dichters Juvenal: Beten, meinte er, solle man allenfalls um körperliche und geistige Gesundheit. Erst später wurde der Satz im Sinne von „Ein gesunder Geist wohnt in einem gesunden Körper“ als Ausdruck für das Gleichgewicht von körperlicher und geistiger Fitness interpretiert. Oder eine gesunde Seele in einem gesunden Körper: anima sana in corpore sano – das entsprechende Akronym ist als Sportartikelmarke bekannt.

    ADHS und TRAINING

    Die Aufmerksamkeits- und Hyperaktivitätsstörung zeigt sich vor allem durch Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität und Impulsivität. Dazu kommen häufig Defizite in den sogenannten Exekutivfunktionen – also in Planung, Steuerung, Impulskontrolle und Arbeitsgedächtnis. Menschen mit ADHS-Tendenzen profitieren nicht nur körperlich vom Training: Studien zeigen, dass Bewegung auch mentale Prozesse, Stimmung und Schlaf positiv beeinflussen kann. Bewegung ersetzt keine Therapie, sie kann aber eine wertvolle Ergänzung sein.

    Warum Training bei ADHS wirkt

    Bewegung führt zu erhöhtem Dopamin und Noradrenalin im Körper, das sind genau jene Neurotransmitter, die bei ADHS oft dysreguliert sind. Gleichzeitig aktiviert Training Wachstumsfaktoren (BDNF) und verbessert die Vernetzung im Gehirn. Das stärkt die Exekutivfunktionen: Aufgaben lassen sich besser strukturieren, Impulse leichter kontrollieren und Informationen effektiver speichern. Da Menschen mit ADHS oft unter Schlafproblemen oder unregelmässigen Tagesrhythmen leiden, kann sportliches Training hier zusätzlich stabilisierend wirken.

    Für Menschen mit ADHS sind Lärm und Hektik eines martialisch vollgepackten Fitnesscenters, standardisierte Trainingspläne und übermotiviertes Anfeuern eines Fitnessinstruktors alles andere als ideal. Das Gewusel raubt Fokus und Energie – Motivationsfloskeln und monotone Routinen nehmen jede Freude am Training.

    Besonders geeignet ist für Personen mit ADHS deshalb ein Personaltraining-Setting in einer ablenkungsfreien Umgebung: Es bietet eine stabile Routine, klare Strukturen und direkte Rückmeldung – ideale Voraussetzungen, um am Ball zu bleiben. Hyperaktivität zeigt sich häufig als überschüssige oder fehlgeleitete Energie. Im passenden TRaining wird Bewegung hingegen zum Kanal, motorische Aktivierung zur Energie-Regulation.

    Personaltraining als Begleitung bei ADHS

    Kurzfristig verbessern sich Aufmerksamkeit und Impulskontrolle im Alltag. Regelmässige Trainingstermine schaffen Tages- und Wochenstruktur, was vielen Betroffenen schnell spürbar guttut. Mittel- und langfristig verbessert sich die Schlafqualität, und die Exekutivfunktionen werden stärker. Mit der Zeit nimmt auch die innere Unruhe ab.

    Obwohl Sport und Bewegung allgemein hilfreich sind, eignet sich das 1:1-Setting beim Personaltraining besonders für Menschen mit ADHS. Durch die direkte Betreuung und volle Konzentration kann der Personaltrainer helfen, individuelle Herausforderungen zu meistern. Dazu gehören Kurze, klare Instruktionen, Visuelle Timer und Countdowns, klare Handlungsaufforderungen und messbare Ziele.

    DAnk dem Wissen über Varianten einer Übung kann ein Personaltrainer auch die für Menschen mit ADHS wichtige ABwechslung und Vielfalt bieten. Diese Elemente fördern Autonomie, erhöhen die Motivation und unterstützen langfristige Trainingsadhärenz, also die Kontinuität des Trainings und die Einhaltung begleitender Elemente.

    Personaltraining – Angebote

    Spezielle Hinweise

    Wie immer, wenn Medikamente eingenommen werden, sollten Puls und Blutdruck beobachtet und gegebenenfalls ärztliche Rücksprache gehalten werden. Wichtig ist, Überforderung zu vermeiden: zu hohe Intensität oder Trainingshäufigkeit kann kontraproduktiv wirken und zu Motivationsverlust führen. Eine ruhige, strukturierte Umgebung hilft, den Fokus zu halten und Reizüberflutung zu vermeiden.

    Für Menschen mit ADHS ist Training nicht nur gesund und fördert die körperliche Fitness, sondern bietet auch grosse Chancen für die Lebensqualität: mentale Stärke, Alltagsstruktur und echte Entlastung der Symptome. Im Atrium Gym finden sich ideale Voraussetzungen für Menschen mit ADHS: Ein ruhiger, warmer Raum, der Konzentration fördert, kombiniert mit klarer Struktur und fundierter Expertise in Trainings- und Ernährungslehre sowie Functional Training. Nicht zuletzt schafft auch die eigene Erfahrung der Trainerin mit ADHS ein optimales, empathisches und praxisnahes Setting.

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    Wenn du herausfinden möchtest, wie gezieltes Training dir helfen kann, mehr Struktur, Energie und innere Ruhe zu finden, begleite ich dich gern ein Stück auf deinem Weg.

  • DEHNEN

    DEHNEN

    Kleine Rituale erhalten die Spannung.

    Gummibänder werden spröde, wenn sie lange unbenutzt herumliegen. Unsere Muskeln sind wie Gummibänder: ohne regelmässige Bewegung verlieren sie ihre Spannkraft, werden steif und weniger belastbar. Muskeln brauchen die richtige Pflege, um elastisch, reaktionsfähig und belastbar zu bleiben. Regelmässiges Dehnen hält sie geschmeidig, erweitert den Bewegungsradius, beugt typischen Alltagsbeschwerden vor und unterstützt die Regeneration nach dem Training.

    Tonische und Phasische Muskeln

    Ohne Dehnen verkürzen sich vor allem die tonischen Muskeln. Sie sind für DIE AUFRECHTE Haltung zuständig und arbeiten nahezu permanent im Hintergrund. Durch Bewegungsmangel oder Überlastung neigen sie dazu, in Dauerspannung zu verhärten. Zu diesen Muskeln zählen die BrustmuskELN, die Waden oder die hintere Oberschenkelmuskulatur. verkürzen sich manche Muskeln dauerhaft, nehmen wir SChonhaltungen ein, leiden unter Verspannungen und Schmerzen.

    Eine andere Rolle haben die Phasischen Muskeln: Sie sind für Bewegung und Dynamik zuständig. Im Gegensatz zu den tonischen neigen die phasischen Muskeln eher zur Abschwächung. dAS TRIFFT BESONDERS ZU AUF DIE Gesässmuskeln und die gerade Bauchmuskulatur. Sind sie zu wenig aktiv, Insbesondere bei häufigem Sitzen, übernimmt oft die Rückenmuskulatur DIE aUFGABE DER gESÄSSMUSKELN, was zu Überlastung und Schmerzen im Lendenwirbelbereich führen kann. Auch eine schwache Bauchmuskulatur destabilisiert die Wirbelsäule, sodass Rückenschmerzen begünstigt werden.

    Übungen für Gesäss und Bauch:
    Glute Bridge, Dead bug und Side Plank

    Starke Gesäss- und Bauchmuskeln entlasten den Rücken und halten ihn stabil, die Rückenschmerzen verschwinden. Um die Bewegungs- und Haltemuskulatur jeweils optimal zu pflegen, werden phasische Muskeln gestärkt und tonische Muskeln regelmässig gedehnt. DAs beugt Haltungsschäden und Schmerzen vor. Ohne Dehnen verlieren diese Muskeln ihre Elastizität und wir fangen an, ungünstige Haltungen einzunehmen, was wiederum zu Verspannungen führt und oft Schmerzen nach sich zieht.

    Regel: Phasische Muskeln kräftigen – tonische Muskeln regelmäßig dehnen.

    Allgemein gilt beim Dehnen: sanft und regelmässig, lieber öfter und moderat als selten und übertrieben ehrgeizig. Während wir unmittelbar nach einem Training nur kurz andehnen, halten wir beim regelmässigen Dehnen zwischen den Trainings die Spannung länger: 20-60 Sekunden. Tonische Muskeln reagieren gut auf statisches Dehnen. Tiefes Ein- und bewusstes Ausatmen hilft, die Spannung im betreffenden Muskel zu lösen.

    regelmässig dehnen:
    Brustmuskulatur, Hüftbeuger, Waden, Hintere Oberschenkel und Rückenstrecker

    Auch vor dem Dehnen gilt: Muskeln aufwärmen! Die Muskulatur sollte durch Ganzkörperbewegung auf Betriebstemperatur gebracht werden. Das steigert die Durchblutung, macht die Sehnen und Faszien geschmeidiger und reduziert Verletzungsrisiken. Sanfte Aktivierung bedeutet 5–10 Minuten lockere Bewegung. Meist reicht Gehen, leichtes Joggen, Radfahren oder Seilspringen. Hauptsache, Puls und Atmung steigen leicht an. Vor dem eigentlichen Dehnen ist es sinnvoll, die Gelenke in Bewegung zu bringen: Schulterkreisen, Hüftkreisen, Katzenbuckel–Pferderücken oder Beinpendel. Das aktiviert das Nervensystem und bereitet auf grössere Bewegungsumfänge vor.

    Aufwärmen vor dem Dehnen: 5–10 Minuten lockere Bewegung und Gelenke mobilisieren

    Während vor einem Training dynamisch und eher kurz gedehnt werden soll, dehnen wir beim regelmässigen Ausdehnen statisch und in Ruhe. Dies deshalb, weil das statische und längere Dehnen die Muskeln geschmeidig hält, aber kurzfristig auch ihre Reaktionsfähigkeit reduziert. Längeres Dehnen entspannt und eignet sich deshalb auch ideal für eine Abendroutine vor dem Schlafen. Ein etwas intensiveres Dehnen wird aus demselben Grund auch oft durchgeführt im Anschluss an Gymnastik oder ein funktionales Ganzkörpertraining mit dem Eigengewicht des Körpers, insbesondere dann, wenn ein entsprechendes Workout am Abend stattfindet.

    Dehnen und Nervensystem

    Ein Muskel verändert seine strukturelle Länge durch Stretching nicht. Beweglichkeit entsteht in erster Linie durch das Nervensystem, das entscheidet, welche Gelenkspositionen es zulässt. Endpositionen werden als gefährlicher eingeschätzt, weil sie ungewohnt sind und Muskeln dort weniger Kraft entfalten können. Deshalb signalisiert das Nervensystem Schmerz als Schutzmechanismus.

    Aktives und Passives Dehnen

    Durch Passives Stretching, d.h. mit Hilfe eines Partners, Trainers oder Hilfsmitteln wie Widerstandsbändern oder Boden, Wand und Türrahmen, verschiebt sich diese Schmerzgrenze kurzfristig, erhöht aber langfristig das Verletzungsrisiko, da die motorische Kontrolle fehlt. Aktives Stretching dagegen trainiert neue Bewegungsumfänge in funktionellen Mustern mit Stabilität und Kontrolle. Dadurch akzeptiert das Nervensystem die Positionen als sicher, was Beweglichkeit nachhaltig und verletzungsarm verbessert. Optimal ist eine Mischung aus regelmässigem aktivem Dehnen und gelegentlichem gezieltem passivem Dehnen, wo dies sinnvoll ist, und idealerweise unter professioneller Anleitung.

    Stabile Haltung – weniger Schmerzen

    Dehnen ist mehr als ein Langziehen verkürzter Muskeln: es ist ein Training für das Zusammenspiel von Muskulatur, Nervensystem und Haltung. Tonische Muskeln brauchen Dehnung, phasische Muskeln Kräftigung. Wer beides kombiniert, schafft die Grundlage für eine stabile Körperhaltung, mehr Beweglichkeit und weniger Schmerzen. Regelmässiges Dehnen erleichtert die Bewegung im Alltag und optimiert die Voraussetzungen für ein erfolgreiches und verletzungsfreies Training.

    Dehnübungen

    • Waden (Gastrocnemius): Im Stehen Hände an die Wand, ein Bein nach hinten setzen, Ferse bleibt am Boden, Knie ist gestreckt, Körper nach vorne lehnen. Alternative: Zehen auf einem Buch, Knie gestreckt, mit geradem Rücken und gekipptem Becken nach vorne Lehnen und mit gestreckten Armen auf einem Stuhl aufstützen.
    • Vordere Waden (Soleus): Wie oben, nur das hintere Knie leicht beugen. Ferse bleibt unten, Spannung tiefer spürbar.
    • Hintere Oberschenkel (Ischiocrurale): Im Stand ein Bein gestreckt auf Stuhl, Tisch oder Sims legen, Standbein ebenfalls gestreckt, Oberkörper gerade nach vorn neigen.
    • Vordere Oberschenkel (Quadrizeps): Im Stehen Fussfessel von hinten greifen, Ferse Richtung Gesäss ziehen, Knie nebeneinander halten, Becken leicht nach vorn kippen.
    • Innenseite Oberschenkel (Adduktoren): Grätschstand, Gewicht auf ein Bein verlagern, anderes Bein gestreckt lassen. Spannung innen spürbar. Alternativ: im Sitzen Beine grätschen, Becken nach vorne kippen, Oberkörper mit dem Bauch voran nach vorne lehnen.
    • Trizeps: Arm über Kopf nach hinten beugen, Hand von oben zwischen die Schulterblätter führen, mit der anderen Hand den Ellbogen sanft nach hinten/unten schieben.
    • Brustmuskel (Pectoralis): Seitlich an eine Wand stellen, Arm im 90°-Winkel anlegen, Oberkörper leicht nach vorn drehen, bis es in der Brust zieht.
    • Nacken (seitliche Dehnung): Im Sitzen oder Stehen Kopf zur Seite neigen, mit der Hand sanft Richtung Schulter ziehen. Schulter der Gegenseite bleibt unten.
    • Bizeps: Seitlich zur Wand stehen, Arm gestreckt nach hinten auflegen (Handfläche zeigt zur Wand). Brust leicht aufdrehen, bis es in der Vorderseite zieht.
    • Gesässmuskeln (Gluteus): Im Sitzen ein Bein über das andere schlagen (Knöchel auf Knie), Oberkörper gerade nach vorn lehnen. Alternativ: Unterschenkel quer auf Tisch oder Fenstersims legen, Standbein gestreckt, Oberkörper nach vorn lehnen.
    • Seitliche Bauchmuskeln (Obliquus): Im Stehen Beine hüftbreit, Arm über den Kopf führen und zur Seite neigen, Hüfte bleibt stabil.
  • TRAININGSMUSIK

    TRAININGSMUSIK

    musik trägt und treibt uns durchs workout.

    Wir trainieren gerne mit unserer Lieblingsmusik. Musik motiviert uns, trägt und treibt uns durch unser Workout. Laut und pulsierend. Gelegentlich ist es der Peitschenschlag, den wir brauchen, und manchmal die Welle, auf der wir reiten. Musik kann uns helfen, den Trainingspuls zu erreichen, zu halten oder taktet unsere Bewegungen an rhythmischen Geräten wie dem Ruder- oder SkiErg.

    Der Psychologe und Sportwissenschaftler Costas Karageorghis forscht zum Thema Musik und deren Einfluss auf sportliche Leistungen. Er hat herausgefunden, dass Musik uns nicht nur motiviert, sondern auch die subjektive Wahrnehmung von Schmerzen mindern kann und uns ein Training mit Musik kürzer und leichter vorkommt. In seinen Studien zeigte sich, dass Musik uns nicht nur länger durchhalten lässt, sondern tatsächlich auch einen positiven Einfluss auf die Energieeffizienz der Bewegungen hat und zu einer verbesserten Sauerstoffaufnahme führt.

    Um den optimalen Trainingspuls zu bestimmen, solltest du u.a. deinen Maximalpuls kennen. Eine einfache Formel lautet: 220 minus Alter (bei Männern) und 226 minus Alter (bei Frauen). Grundlagen-Ausdauer trainierst du am besten bei etwa 70 Prozent deines Maximalpulses.

    Während beim Training Variationen nicht nur subjektiv willkommen, sondern auch objektiv für den Trainingserfolg entscheidend sind, hält sich unsere musikalische Experimentierfreudigkeit zumeist in Grenzen. Abwechslung ist für langfristige Trainingserfolge jedoch unerlässlich. Dazu gehören auch Veränderungen von Rhythmus und Tempo. Denn wenn wir uns bewegen, nehmen wir den Rhythmus der Sportmusik auf. Du kannst leicht mehr Abwechslung und Power ins Training bringen, indem du bei der Musikauswahl für deine Playlists auch auf das Tempo achtest: die bpm (beats per minute).

    Langsame Sportarten und Bewegungen im Schritttempo: um 120 BPM (z.B. Titanium/David Guetta)
    Schnellere Bewegungen und Joggen: 130 bis 140 BPM (z.B. Born to Run/Bruce Springsteen)
    Fitness allgemein zwischen 125 bis 140 BPM (z.B. Work This Body/WalkTheMoon)

    iTunes kann die bpm für einen Song anzeigen, das Tempo lässt sich aber auch mit einem (kostenlosen) BPM-Analyzer ermitteln. Trotz allen Vorteilen empfiehlt Costas Karageorghis nicht nur, die Musik immer mal wieder auszuwechseln, sondern zur Abwechslung auch mal ganz auf Musik zu verzichten. Sonst bleibt die gewünschte Leistungssteigerung dank Musik irgendwann aus.

    Es mag absurd klingen, aber ich trainiere gelegentlich auch mit klassischer Musik. Nichts ist variantenreicher und könnte uns dynamisch besser zu Höchstleistungen antreiben. Das haben tatsächlich auch wissenschaftliche Studien gezeigt. Laut einem Artikel von Klassikradio können Stücke wie die Overtüre von Rossinis Wilhelm-Tell oder das Präludium aus Bizets Oper Carmen uns ähnlich einheizen wie die Tophits der Fitnessszene.

    Und was meint unser Professor Karageorghis? Er empfiehlt Klassik auch nach dem Training: das senkt das Stresshormon Cortisol schneller und fördert die Regeneration. Seine Empfehlung: Vivaldis „Der Frühling“. Meine: Mozarts Klarinettenkonzert (ab 21:15). Dopamin und Endorphin garantiert.

  • MUSKELN

    MUSKELN

    WIR MÜSSEN UNSERE MUSKELN PFLEGEN.

    „Kraft geht weit über den ästhetischen Faktor hinaus. Egal ob Mann oder Frau: Wenn wir älter werden, verlieren wir Muskelmasse – ab einem Alter von 40 Jahren ungefähr vier bis fünf Prozent pro Jahrzehnt. Je mehr Muskelreserven man sich aufbaut, desto höher ist die Lebensqualität im Alter: man bleibt gesünder, stürzt seltener und kann länger seinen Lieblingstätigkeiten nachgehen“.

    „Menschen mit mehr Muskelmasse haben eine bessere Überlebensprognose. Muskeln zählen deshalb zu unseren wichtigsten Organen.„

    Claudio Viecelli, Molekularbiologe, Experte für Muskelbiologie und Kraftsport

    Quelle: DOSSIER SANITAS MAGAZIN 1/2025

  • REGENERATION

    REGENERATION

    Muskeln wachsen nicht während den Trainingseinheiten, sondern in den Pausen dazwischen.

    Belastung und Erholung bilden eine Einheit. Damit wir die gewünschten Anpassungen unserer Muskulatur erreichen, müssen wir regenerieren: entspannen, schlafen, trinken und richtig essen.

    Die optimale Regeneration ist deshalb ein entscheidender Faktor im Sport. «Puls» zeigt, worauf es bei der Erholung ankommt und welche Hebel mit der richtigen Ernährung in Bewegung gesetzt werden können.

    Muskeln wachsen nicht während des Workouts, sondern in den Pausen dazwischen. Wer die Bedeutung der Regeneration ignoriert, tut sich keinen Gefallen, denn Übertraining führt zu Leistungseinbussen, Konzentrationsproblemen und erhöht das Verletzungsrisiko.

    TIPP: SRF PULS

    REgeneration nach dem Training:

    unmittelbar
    nach dem training:

    trinken, lockern, dehnen

    nach dem Training:
    kalt duschen oder baden (10-15° Wassertemperatur)

    unterstützt die Regeneration durch Verengung der Haut-blutgefässe, das Blut wird herzwärts getrieben, Muskulatur und Organen zugeleitet, das fördert den Abbau von Ermüdungs-produkten, repariert Entzündungen und Schwellungen in der Muskulatur

    nach dem Duschen:

    trinken, essen, entspannen

    nachts: schlafen

    am Folgetag: lockeres Bewegen, Gelenke mobilisieren, entspannen, lockern, dehnen

    Regenerationszeiten:

    • 4-6 Minuten: Vollständige Auffüllung der muskulären Kreatinphosphat-Speicher.
    • 30 Minuten: Herz- und Atemfrequenz, Blutdruck und Milchsäurespiegel im Blut haben sich normalisiert.
    • 90 Minuten: Neuaufbau von zerstörtem Muskeleiweiss beginnt. Wechsel von abbauenden zu aufbauenden Stoffwechselvorgängen.
    • 6-24 Stunden: In den ersten sechs Stunden erfolgt die erste Speicherfüllung (Kohlenhydrate, Eiweiss), der Ausgleich des Wasser- und des Elektrolythaushaltes (z.B. Magnesium und Eisen). Normalisierung des Verhältnisses fester und flüssiger Blutbestandteile (Hämatokrit).
    • 24 Stunden: Auffüllung der Kohlenhydratspeicher in der Leber.
    • 2-7 Tage: Auffüllen der Kohlenhydratspeicher in der beanspruchten und unter Umständen (teilweise) zerstörten Muskulatur.
    • 3-5 Tage: Auffüllen der muskulären Fettspeicher.
    • 3-10 Tage: Wiederherstellung der defekten Muskelfasern.
    • 7-14 Tage: Wiederherstellung der Energiebereitstellungssysteme in den Zellen. Allmählicher Wiedergewinn der vollen muskulären aeroben Leistungsfähigkeit.
    • 7-21 Tage: Psychische Erholung.
    • 4-8 Wochen: Abschluss der Regeneration nach einer langen und komplett erschöpfenden Belastung wie Marathon, Ultra oder Ironman.

    Faktoren, welche die erholung beeinflussen:

    • Trainingsintensität Höher > längere Erholung
    • Trainingsvolumen Mehr Sätze/Wdh > mehr Mikrotraumata
    • Trainingsstatus > Fortgeschrittene erholen sich schneller lokal, aber langsamer systemisch
    • Schlaf & Ernährung Gute Regeneration > schnellerer Muskelaufbau
    • Alter & Stressniveau > oft längere Regeneration