Aufwärmen

• Zehenstand, abwechselnd rechte und linke Ferse anheben, 12-24 Wdh
• Sonnengruss (Surya Namaskar), 1-12 Wdh
• Zehenstand-Hocke auf ZEhen, Fersen setzen und wieder aufstehen, 4-6 Wdh

Rücken

• Diagonalzug in Bauchlage, 12-16 wdh
• einarmiger Latzug in Bauchlage, links und rechts im Wechsel, 12-16 Wdh

Bei beiden Übungen sind Bauchdecke und Gesäss während der ganzen Übungsausführung gespannt.

Schultern

• In BAuchlage, Ellenbogen Auf Schulterhöhe, Unterarme im rechten Winkel und parallel zur Wirbelsäule:
• 1: die linke Hand leicht vom Boden abheben, 8-12 wdg, dann mit der rechten Hand wiederholen
• 2: abwechselnd einen Arm mit der HAnd zur Hüfte bewegen, dabei den Ellenbogen anheben, die HAnd liegt nun mit dem Handrücken auf dem Boden. Abwechselnd links und rechts durchführen, 8-12 wdh

> weitere Schulterübungen

Core: Seitenlage

• In Seitenlage, Kopf liegt auf dem Oberarm, BEine gestreckt: beide Beine anheben und senken, 16-24 wdh
• Side Plank: aus der SEitenlage auf Unterarm gestützt das Becken heben (leichter: unteres Bein bleibt angewinkelt auf dem Boden, freier ARm vor der Brust halten, schwieriger: Beide Beine gestreckt, freier Arm zur Decke strecken)

Core: Vierfüsserstand

• im Vierfüsserstand rechtes Bein und linken Arm ausstrecken, bauchdecke gespannt (Kreuz nach oben drücken), dann Knie zum Ellenbogen führen und Arm und Bein wieder strecken, anschliessend auf der anderen SEite wiederholen, jeweils 12-16 wdh
• Aus dem Vierfüsserstand Hände unter Schulter abstützen, Knie etwas zurück setzen, nun mit dem Kinn vor die Hände in eine Liegestützposition kommen, anschliessend mit dem Gesäss auf die FErsen zurück, dabei den Kopf zwischen die OBerarme und zum Boden bewegen, 4-8 wdh

BAuch

• In Rückenlage, Beine angewinkelt, Oberschenkel senkrecht, Unterschenkel parallel zum Boden. Hände am Hinterkopf, Kopf anheben, nun abwechselnd mit dem linken Ellenbogen zum rechten Knie, mit dem rechten zum linken Knie ziehen, das andere Bein ca. 45° über dem Boden ausstrecken. Leichter: Beide Beine bleiben angewinkelt, 16-24 wdh
• In Rückenlage, Beine wie oben, Kopf anheben und mit gestreckten Armen Richtung Füsse ziehen, 16x langsam, 16x doppelt so schnell
• aus der Rückenlage, Beine aufgestellt, Füsse parallel und hüftbreit, Arme seitlich oder zur Decke gestreckt (schwierigere Variante). Nun das Becken heben und senken, ohne es ganz abzulegen, 12-16 wdh (Varianten: einbeinig mit nach vorn gestrecktem Bein oder das Bein zur Decke strecken – bei den einbeinigen Varianten darauf achten, dass das Becken horizontal bleibt)

Dehnen

• Elephantenübung (Ischiasnerv): Füsse an einen Treppentritt stellen, Beine bleiben gestreckt, Hände nach vorn sinken lassen und auf dem erhöhten Tritt abstützen. Nun im Wechsel das rechte Knie nach vorne bringen, dann das linke Knie, das STeissbein bleibt fix, nur das Becken kippt nach links und rechts, 24 wdh
• In der Grätsche das BEcken nach vorne kippen, d.h. mit dem Bauch zum Boden nach vorne unten ziehen, dabei die Hände hinter dem Gesäss abstützen und sich mit geradem Rücken nach vorne drücken
• Dehnübungen für Oberschenkel, Gesäss, Brustmuskulatur, Trizeps und Nacken.