WORKOUT

Armübung (Schultern mobilisieren)

Teil 1: Stand, Rumpf ist fest. Arme 90° anwinkeln, Handflächen zeigen zueinander und Ellbogen bleiben am Körper. Unterarme parallel zum Boden nach aussen drehen – soweit wie möglich, wieder zurück zur Ausgangsposition.
Übung kann mit Miniband oder T-Shirt verstärkt werden.

Teil 2: Stand, Rumpf ist fest. Arme hängen am Körper, nun gestreckt aus der Schulter seitlich hochziehen bis die Hände auf Schulterhöhe sind (nicht weiter).
Übung kann mit Gummiband oder leichten (!) kurzhanteln verstärkt werden.

BAUCH-BEINE-PO

Erste Übung in sEITENLAGE: EIN Bein AUFGESTELLT, DAS ANDERE AUSGESTRECKT AM Boden, gestrecktes Bein heben und senken, Ferse des aufgestellten Beins in den Boden drücken.
zweite Übung: Plank halten, abwechselnd ein Bein gestreckt heben und senken, Becken bleibt horizontal.

Dritte Übung in Bauchlage: Beine anziehen, Füsse zusammendrücken, Knie hüftbreit auseinander. Nun die Knie leicht anheben, halten, senken – und sofort wieder anheben, ein paar Sekunden halten, und senken.
Kräftigt innere Oberschenkel, Rumpf und Gesäss.

BAUCH-Rumpf

Erste Übung in Rückenlage: Arme zur Decke strecken, Beine anwinkeln, Knie zeigen zur Decke. Nun abwechselnd jeweils den linken Arm gestreckt zum Boden führen und das rechte Bein knapp über dem Boden ausstrecken, wieder hochnehmen und Seite wechseln.

Zweite Übung im Vierfüsser-Stand: gleichzeitig rechtes Bein nach hinten strecken und den rechten Arm nach vorn, dann linkes Bein und rechter Arm. Arme und Kopf in der Verländerung der Wirbelsäule.
Alternative: Bein und Arm gleichseitig ausstrecken.

Dead Bug

in Rückenlage: Beine und Arme zur Decke (oder zum Himmel) strecken. Nun ein Arm und das gegenüberliegende Bein langsam zum Boden senken, kurz halten, wieder hochnehmen. Dann das andere Bein wieder mit dem nun gegenüberliegenden Arm zum Boden senken und zurück.

wichtig: Rumpf bleibt fest, Kreuz auf den Boden pressen, Bauch fest anziehen. Schultern bleiben fest am Boden, der Nacken ist entspannt.
Nach der Übung: in Rückenlage flach liegen und den Kopf langsam nach links und rechts bewegen, Schultern lockern.

donkey kicks (Eselstritte)

Im Vierfüsserstand, Arme gestreckt, Bauch fest: ein Bein mit der Ferse voran zur Decke stossen und zurück, Knie unter Bauch, und wieder zur Decke stossen.

24-32x wiederholen, Bein wechseln.

wichtig: kein hohles Kreuz machen, Bauch ist immer angezogen. Im Schultergürtel nicht durchhängen, d.h. die Schulterblätter drücken aktiv die obere Halswirbelsäule nach oben, die Schultern sind weg von den Ohren und der Brustkorb hängt nicht durch.

Frosch

Aus der Plank: mit beiden Füssen zu den Händen springen, wieder zurück in die Plank.
Einfachere Variante: laufen – mit dem rechten Fuss zur rechten hand, dann den linken Fuss zur linken Hand, und wieder mit dem rechten Fuss nach hinten, mint dem linken Fuss nach hinten laufen.

Wichtig: Rumpf ist fest.

Käfer

Aus der Rückenlage, Kopf und Schultergürtel anheben, Hände am Hinterkopf. Nun abwechselnd ein Knie mit dem gegenüberliegenden Ellbogen zusammenbringen und wieder zurück, dann mit dem anderen Ellbogen das nun gegenüberliegende Knie berühren.

Wichtig: Kopf und Schultern nie ganz ablegen, Beine bleiben beide immer etwas über dem Boden.
Das Kreuz während der ganzen Übung fest auf den Boden pressen und nie loslassen.

KNIE-Tip

Aus der Rückenlage, Kopf und Schultergürtel anheben, Beine sind aufgestellt, Füsse parallel. Hände zeigen zu den Knien mit ausgestreckten Armen.
Abwechselnd ein Bein strecken und mit der gegenüberliegenden hand zum Knie ziehen.

Wichtig: die Knie der beiden Beine sind immer auf gleicher höhe, Rumpf ist fest.

Po

Erste Übung aus der Rückenlage: Kopf und Schultergürtel bleiben am Boden, Becken heben und senken (ohne ganz abzusetzen am Boden).
Zweite Übung aus dem Stand: Ausfallschritt nach hinten, abstossen und Knie hochziehen, die Arme gehen gegengleich mit. 12-24x, Seite wechseln.

Dritte Übung aus dem Stand: Kniebeugen (Squats) – Füsse hüftbreit und leicht nach aussen zeigend, Knie zeigen in Richtung Fussspitzen und bleiben im selben Abstand voneinander. Mit dem Po tief gehen, so als ob man sitz auf einen Hocker setzt. Oberkörper möglichst aufrecht halten.

Reverse Crunches

In Rückenlage, Kopf und Schultergürtel anheben, Arme gestreckt seitlich der Beine.
Beine gestreckt zur Decke (oder leicht angewinkelt), Steissbein vom Boden abheben. Beine gestreckt bis kurz vor Boden senken, anschliessend wieder zur Decke, Steissbein heben, usw.

Wichtig:
Kreuz bleibt immer fest auf den Boden gedrückt!
Test: Theraband unters Kreuz, mit einer Hand daran ziehen und mit dem Kreuz festklemmen.

Fange mit 8 Wiederholungen an und versuche, jeden Tag eine Wiederholung mehr zu schaffen.

Reverse PLANK mit Knee Highs & Liegevelo

Erster Teil: Aus dem Sitz: Beine aufgestellt, Arme gestreckt, Hände zeigen zum Gesäss. Becken heben, wer kann, Beine strecken. Halten.
Nun abwechselnd ein Knie zur Brust ziehen und wieder strecken oder abstellen.
12-24x wiederholen.

Zweiter Teil: Aus der Rückenlage, Kopf und brust anheben, Arme seitlich richtung Füsse strecken. Beine anwinkeln, nun eine Velofahrbewegung mit den Beinen ausführen. 24-32x wiederholen.
Flachliegend ausruhen, Kopf sanft hin und her bewegen, alles wiederholen.

T-Y-I & PLANK mit Armheben

Erster Teil: in Bauchlage, Bauch und Gesäss anspannen, nun Arme gestreckt nach vorn und Etwa 10cm vom Boden abheben, halten, Arme seitlich in eine Y- Position bewegen, halten, nun zur Seite bis 90° in eine T-Position bewegen, halten. Zurück zu Y und I. Alles 8-12x wiederholen.

Zweiter Teil: in Unteram-Plank, Bauch und Gesäss anspannen. Nun abwechselnd ein Arm zur Seite ausstrecken. Alternativ zuerst ein Arm nach vorne strecken, halten, dann zur Seite, halten, und zurück. Dann mit dem anderen Arm ausführen. Jede Seite 8-12x wiederholen.

Warm-Up zum Laufen (Joggen/Running)

Im Zehenstand Fersen heben und senken, Hände eingestützt – Lunges (10-15), links/rechts im Wechsel – Beine aneinander, Knie leicht gebeugt, mit beiden Knien einen Kreis machen, Richtung wechseln – T-Arme, Schultergürtel und Brustkorb links und rechts rotieren, hüfte bleibt fest –

Becken nach vorn und zurück kippen – Spielbein gebeugt, Knie hochziehen und nach aussen rotieren, Fuss kurz absetzen, Knie heben und wieder nach innen rotieren, 8x, dann Bein wechseln – seitlicher Ausfallschritt, dabei Oberkörper zum ausgestellten Bein rotieren, 8x, Seite wechseln.