Ersatzprogramm für daheim, Ferien und fleissige.
Die Übungen werden laufend ergänzt. Wir machen sie in den Kursen, mit manchen im Personaltraining und sie sind auch als Teil einer täglichen Routine sinnvoll.
In Rückenlage, Kopf und Schultergürtel anheben, Arme gestreckt seitlich der Beine.
Beine gestreckt zur Decke, Steissbein vom Boden abheben. Beine gestreckt bis kurz vor Boden senken, anschliessend wieder zur Decke, Steissbein heben, usw.
Wichtig:
Kreuz bleibt immer fest auf den Boden gedrückt!
Test: Theraband unters Kreuz, mit einer Hand daran ziehen und mit dem Kreuz festklemmen.
Fange mit 8 Wiederholungen an und versuche, jeden Tag eine Wiederholung mehr zu schaffen.
Ersten Teil: Aus dem Sitz: Beine aufgestellt, Arme gestreckt, Hände zeigen zum Gesäss. Becken heben, wer kann, Beine strecken. Halten.
Nun abwechselnd ein Knie zur Brust ziehen und wieder strecken oder abstellen.
12-24x wiederholen.
Zweiter Teil: Aus der Rückenlage, Kopf und brust anheben, Arme seitlich richtung Füsse strecken. Beine anwinkeln, nun eine Velofahrbewegung mit den Beinen ausführen. 24-32x wiederholen.
Flachliegend ausruhen, Kopf sanft hin und her bewegen, alles wiederholen.
Aus der Rückenlage, Kopf und Schultergürtel anheben, Hände am Hinterkopf. Nun abwechselnd ein Knie mit dem gegenüberliegenden Ellbogen zusammenbringen und wieder zurück, dann mit dem anderen Ellbogen das nun gegenüberliegende Knie berühren.
Wichtig: Kopf und Schultern nie ganz ablegen, Beine bleiben beide immer etwas über dem Boden.
Das Kreuz während der ganzen Übung fest auf den Boden pressen und nie loslassen.
Im Vierfüsserstand, Arme gestreckt, Bauch fest: ein Bein mit der Ferse voran zur Decke stossen und zurück, Knie unter Bauch, und wieder zur Decke stossen.
24-32x wiederholen, Bein wechseln.
wichtig: kein hohles Kreuz machen, Bauch ist immer angezogen. Im Schultergürtel nicht durchhängen, d.h. die Schulterblätter drücken aktiv die obere Halswirbelsäule nach oben, die Schultern sind weg von den Ohren und der Brustkorb hängt nicht durch.