TRAININGSMUSIK

musik trägt und treibt uns durchs workout.

Wir trainieren gerne mit unserer Lieblingsmusik. Musik motiviert uns, trägt und treibt uns durch unser Workout. Laut und pulsierend. Gelegentlich ist es der Peitschenschlag, den wir brauchen, und manchmal die Welle, auf der wir reiten. Musik kann uns helfen, den Trainingspuls zu erreichen, zu halten oder taktet unsere Bewegungen an rhythmischen Geräten wie dem Ruder- oder SkiErg.

Der Psychologe und Sportwissenschaftler Costas Karageorghis forscht zum Thema Musik und deren Einfluss auf sportliche Leistungen. Er hat herausgefunden, dass Musik uns nicht nur motiviert, sondern auch die subjektive Wahrnehmung von Schmerzen mindern kann und uns ein Training mit Musik kürzer und leichter vorkommt. In seinen Studien zeigte sich, dass Musik uns nicht nur länger durchhalten lässt, sondern tatsächlich auch einen positiven Einfluss auf die Energieeffizienz der Bewegungen hat und zu einer verbesserten Sauerstoffaufnahme führt.

Um den optimalen Trainingspuls zu bestimmen, solltest du u.a. deinen Maximalpuls kennen. Eine einfache Formel lautet: 220 minus Alter (bei Männern) und 226 minus Alter (bei Frauen). Grundlagen-Ausdauer trainierst du am besten bei etwa 70 Prozent deines Maximalpulses.

Während beim Training Variationen nicht nur subjektiv willkommen, sondern auch objektiv für den Trainingserfolg entscheidend sind, hält sich unsere musikalische Experimentierfreudigkeit zumeist in Grenzen. Abwechslung ist für langfristige Trainingserfolge jedoch unerlässlich. Dazu gehören auch Veränderungen von Rhythmus und Tempo. Denn wenn wir uns bewegen, nehmen wir den Rhythmus der Sportmusik auf. Du kannst leicht mehr Abwechslung und Power ins Training bringen, indem du bei der Musikauswahl für deine Playlists auch auf das Tempo achtest: die bpm (beats per minute).

Langsame Sportarten und Bewegungen im Schritttempo: um 120 BPM (z.B. Titanium/David Guetta)
Schnellere Bewegungen und Joggen: 130 bis 140 BPM (z.B. Born to Run/Bruce Springsteen)
Fitness allgemein zwischen 125 bis 140 BPM (z.B. Work This Body/WalkTheMoon)

iTunes kann die bpm für einen Song anzeigen, das Tempo lässt sich aber auch mit einem (kostenlosen) BPM-Analyzer ermitteln. Trotz allen Vorteilen empfiehlt Costas Karageorghis nicht nur, die Musik immer mal wieder auszuwechseln, sondern zur Abwechslung auch mal ganz auf Musik zu verzichten. Sonst bleibt die gewünschte Leistungssteigerung dank Musik irgendwann aus.

Es mag absurd klingen, aber ich trainiere gelegentlich auch mit klassischer Musik. Nichts ist variantenreicher und könnte uns dynamisch besser zu Höchstleistungen antreiben. Das haben tatsächlich auch wissenschaftliche Studien gezeigt. Laut einem Artikel von Klassikradio können Stücke wie die Overtüre von Rossinis Wilhelm-Tell oder das Präludium aus Bizets Oper Carmen uns ähnlich einheizen wie die Tophits der Fitnessszene.

Und was meint unser Professor Karageorghis? Er empfiehlt Klassik auch nach dem Training: das senkt das Stresshormon Cortisol schneller und fördert die Regeneration. Seine Empfehlung: Vivaldis „Der Frühling“. Meine: Mozarts Klarinettenkonzert (ab 21:15). Dopamin und Endorphin garantiert.