Abnehmen: Krafttraining schlägt Joggen und Hungern.

Abnehmen geht nur mit einem Kaloriendefizit, also reduzieren wir die Aufnahme und erhöhen den Verbrauch: Wir zählen Schritte, Laufminuten und Stockwerke, springen, stampfen oder strampeln im Rudel um die WEtte bei allem, was Cardio im Namen trägt. Unsere Diät- und Sportapps sind geprägt von einem additiven Modell: mehr Aktivität bedeutet mehr Kalorienverbrauch. Neuere Forschung zeigt jedoch: das stimmt wahrscheinlich nicht. Das Modell der «constrained total energy expenditure» geht davon aus, dass der Körper zusätzliche Aktivität teilweise kompensiert, indem er an anderer Stelle Energie einspart. Der tägliche Gesamtenergieverbrauch bleibt dadurch in einem relativ engen Bereich stabil, egal wie viel wir laufen oder Treppensteigen.

Fitnessuhren und Kalorien-Apps addieren jeden Schritt zum Kalorienziel hinzu – je mehr wir joggen und jumpen, desto eher liegt am Abend noch ein Bettmümpfeli drin. Die Gadgets treiben an und motivieren zu mehr Bewegung. Das ist sicher gut für uns, aber an den vermeindlichen Extrakalorien sollte man sich nicht zu früh freuen. Energie ist für alle lebenden Organismeneine eine begrenzte Ressource. Die verschiedenen verbraucher im Körper müssen die Energie unter sich aufteilen, folglich entstehen Zielkonflikte unter ihnen, zum Beispiel zwischen Bewegung, Immunabwehr und Erholung. So kann mehr Bewegung dazu führen, dass bei der Immunabwehr gespart wird oder der Energieverbrauch in der Nacht reduziert wird. Der Menschliche Körper geht äusserst haushälterisch mit Energie um.

Gesamtenergieverbrauch bleibt im gewohnten Rahmen

Empirische Daten stützen diese Sichtweise. In Interventionsstudien mit aerobem Training beim Menschen stieg der Gesamtenergieverbrauch deutlich weniger an als erwartet: von den zusätzlich „verbrannten“ Kalorien im Training wurde nur ein Drittel tatsächlich auch vom Körper insgesamt zusätzlich aufgewendet. Bei Krafttraining war es tatsächlich sogar etwas mehr. Am geringsten war der Anstieg im GEsamtverbrauch beim Training mit gleichzeitiger Kalorienrestriktion. Das bestätigen auch Untersuchungen mit Tieren: Je knapper die Energiezufuhr, desto stärker wird der Energieverbrauch an den Mangel angepasst, auch dann, wenn die Aktivität erhöht wird.

Vor diesem Hintergrund erscheinen die Kalorienangaben auf Fitnessuhren und Apps in einem anderen Licht. Wer mit den Kalorienangaben auf den Displays von Velo, Laufband oder TrainingsApp trainiert, sieht scheinbar präzise Werte, die man angeblich bei der absolvierten Trainingseinheit „verbrannt“ hat. Das ist aber doppelt falsch: erstens beruhen diese Zahlen auf Schätzungen, die Faktoren wie Gewicht, Alter oder Herzfrequenz einbeziehen. Sie suggerieren, dass sich zusätzlich verbrannte Energie exakt beziffern lässt, das ist so nicht möglich. Zudem Selbst wenn die Anzeigen präzise wären, sie wären irrelevant, denn Entscheidend ist nicht der Verbrauch während einer einzelnen Einheit, sondern wie der Körper den Energiehaushalt über den ganzen Tag reguliert. Tatsächlich geschieht das nicht additiv, vielmehr wird die im Training verbrauchte Energie zumindest zu einem Teil über den Tag verteilt woanders wieder eingespart, um den Gesamtverbrauch im üblichen Rahmen zu halten.

Kalorienanzeigen darf man ignorieren

Die verbreitete Vorstellung, man könne durch Sport gezielt zusätzliche Kalorien verbrennen und somit auch wieder zuführen, ist wissenschaftlich deshalb kaum haltbar. Wenn der Gesamtenergieverbrauch weitgehend stabil bleibt, kann man damit weder ein zusätzliches Kaloriendefizit erzeugen noch das Bettmümpfeli kompensieren. Kalorienanzeigen auf Fitnessgeräten kann man deshalb getrost ignorieren. Sie vermitteln eine Genauigkeit, die so nicht existiert, vereinfachen einen hochkomplexen biologischen Zusammenhang und suggerieren einen Kalorienverbrauch, der in dieser isolierten Form nicht stattfindet.

Ausdauertraining ist dennoch sehr sinnvoll: es trägt zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit bei und kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Regelmässige Einheiten erhöhen die körperliche Ausdauer und verbessern damit die Leistungsfähigkeit im Alltag. Zudem wirkt Ausdauertraining stressreduzierend und kann das allgemeine psychische Wohlbefinden fördern. Alles zusammen kann die Gewichtskontrolle unterstützen und zur Gewichtsreduktion beitragen.

Krafttraining erhöht Grundumsatz

Im Gegensatz zum Ausdauertraining hat Krafttraining einen direkten Einfluss auf den Kalorienverbrauch. Tatsächlich erhöht Krafttraining den Grundumsatz, also die Energiemenge, die der Körper in Ruhe für lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Zellregeneration benötigt, und dies über den ganzen Tag gesehen. Mit zunehmender Muskelmasse steigt nämlich der Energieverbrauch an, sodass der Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt. Dieser Effekt ist zwar moderat, aber nachweisbar, und Zusammen mit der richtigen Ernährung durchaus wirksam, wenn es ums Abnehmen geht.

Wer abnehmen will, sollte deshalb eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining wählen und die Trainings sinnvoll im Alltag einbauen. Für ein verletzungsfreies und erfolgreiches Ausdauer- und Krafttraining entscheidend sind von Anfang an die richtige Technik, ein angepasstes, progressives und abwechslungsreiches Training und Regelmässigkeit. Zusammen mit der richtigen Ernährung und allenfalls einem individuell angepassten leichten Kaloriendefizit sind die gesetzten Ziele so nachhaltig erreichbar.

Trainingsvorschläge

Jeweils drei Trainingseinheiten pro Woche:

• 1 Gruppenkurs ganzkörperkräftigung, 1 Gruppenkurs Kraft und 1 selbständiges Ausdauertraining, z.B. Joggen, Velofahren, Schwimmen oder zügig laufen
• 1 Personaltraining Kraft und Ausdauer mit Fokus auf Technik, pROGRESSION UND vIELFALT, 1 gRUPPENKURS gANZKÖRPERKRÄFTIGUNG UND 1 gRUPPENKURS kRAFTAUSDAUER
• 1 pERSONALTRAINING kRAFT UND aUSDAUER, 1 gRUPPENKURS kräftigung und krAFTAUSDAUER UND 1 tRAINING IM hOMEGYM MIT EINEM tRAININGSPLAN

Gerne helfe ich dir, deinen perfekten Trainingsmix zu finden: vereinbare eine Beratung oder ein Probetraining!