Kategorie: WISSEN

TRIGGERPUNKTE
Vielleicht der wahre Grund für die Schmerzen der Prinzessin auf der Erbse.

Sie machen sich durch lokale Schmerzen und leicht tastbare Verhärtungen bemerkbar. Ein druckempfindlicher Knoten im Muskel, der mit einem Gefühl von Steifheit und eingeschränkter Beweglichkeit einhergeht. Manchmal strahlen die Schmerzen in benachbarte Regionen aus: Es sind Myogelosen. Man nennt sie auch Triggerpunkte, weil sie Schmerz auslösen (triggern), wenn man Druck auf sie ausübt. Es handelt sich um Muskelverhärtungen in den Muskelfasern, typischerweise längs zur Faserrichtung orientierte, erbs- bis olivengrosse Verhärtungen. Es sind wachsartige Degenerationen der für die Haltemuskulatur typischen, langsam kontrahierenden Typ-1-Muskelfasern. Myogelosen sind deshalb häufig an Muskelpartien zu finden, die für die aufrechte Körperhaltung verantwortlich sind: Nacken, Schultern und Rücken. Sie kommen auch in Waden und Oberschenkeln vor, im Bereich von Hüfte, Gesäss oder der Brustmuskulatur sowie an Armen und sogar Händen.

Kettenreaktion

Sporttreibende kennen sie, und Menschen mit einseitiger körperlicher Tätigkeit, manchmal auch Patienten nach Operationen oder mit chronischen Erkrankungen. Neben Schmerzen können auch Muskelschwäche und schnelle Ermüdung auftreten. Der betroffene Bereich fühlt sich instabil oder kraftlos an. Es kann zu Schlafstörungen führen, weil keine schmerzfreie Liegeposition mehr möglich ist. Myogelosen im Nacken- und Schulterbereich verursachen nicht selten auch Spannungskopfschmerzen, während Verhärtungen in der Nähe von Nerven Kribbeln oder Taubheitsgefühle hervorrufen können.

Eine Myogelose entwickelt sich meist schleichend. Wird ein Muskel überbeansprucht oder falsch belastet, bleibt er in einer dauerhaften Anspannung. Dadurch verschlechtert sich die Durchblutung, Sauerstoff und Nährstoffe gelangen nicht mehr ausreichend ins Gewebe. Dadurch entstehen Reizstoffe, die Schmerzen auslösen. Hält dieser Zustand länger an, können sich feste Knoten im Gewebe bilden. Häufig ist es nicht die eine falsche Bewegung, eine Überlastung oder einmal falsches oder zu langes Sitzen, was die Beschwerden verursacht. Meist ist es die Summe verschiedener Belastungen, die Myogelosen auslöst. Dauerhafte Fehlhaltungen, etwa durch regelmässiges stundenlanges Sitzen am Schreibtisch, oder wiederholte Überlastungen in Training und Beruf spielen eine Rolle. Verschärfend wirken fehlende Regeneration, einseitige Beanspruchung der Muskulatur sowie ungünstige Stoffwechsel- oder Ernährungsbedingungen, nicht selten ein Magnesiummangel.

Alltagsproblem

Oft sind es alltägliche Gewohnheiten, die Muskelverhärtungen begünstigen. Dazu gehört übertriebenes Training ohne ausreichende Erholung, aber auch falsche Körperhaltungen bei Bildschirmarbeit. Auch Wer Aufwärmen, Dehnen und Mobilisation vernachlässigt, erhöht das Risiko. In vielen Fällen sind Schlafmangel oder eine ungesunde Schlafposition die zu grunde liegende Ursache. Gerade im Herbst können die einbrechende Kälte und Zugluft Myogelosen verursachen, wenn wir noch im T-Shirt herumsitzen oder geschwitzt haben. Das passiert gerne nachts, wenn die Fenster in den kälter gewordenen Nächten offen bleiben und wir zeitweise abgedeckt liegen. Darüber hinaus können auch Bewegungsmangel und Stress die Muskulatur dauerhaft verspannen und so Myogelosen begünstigen.

Lösungen

Die gute Nachricht: oft kann man sich schon mit einfachen Massnahmen Linderung verschaffen: Regelmässige Bewegung und gezielte Dehnübungen, Wärmeanwendungen wie Wärmflasche oder Heizkissen sowie eine Supplementierung mit Magnesium. Auch Massagen (Druck auf die Triggerpunkte und Ausstreichen) und Faszienrollen helfen, die Durchblutung anzuregen. Hilfreich sind überdies Stressabbau durch Atemübungen oder Entspannungstechniken, eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung sowie ausreichend Schlaf in einer guten Position: ohne Zugluft und gut eingepackt.

Wenn all das nichts hilft, sind ein individuelles Personaltraining, gymnastik und manuelle Behandlungen wie Massagen weitere Optionen. Kurzfristig können Schmerzmittel helfen, langfristig sind eine Haltungskorrektur, in manchen fällen Physiotherapie oder diätetische Anpassungen möglich. Am nachhaltigsten aber ist es, Myogelosen zu vermeiden. Prävention beginnt im Alltag. Ein gründliches Aufwärmen und ein sinnvolles Cool-down beim Sport, ergonomisches Sitzen und Arbeiten sowie Bewegungspausen sind essenziell. Auch eine ausreichende Flüssigkeits- und Nährstoffversorgung sowie Stressmanagement schützen die Muskulatur vor unnötiger Anspannung.

Langfristig lässt sich das Risiko für Myogelosen durch einen ganzheitlichen Trainingsansatz senken: Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer und Koordination sollten ausgewogen gefördert werden. DAs eigene TRaining sollte möglichst ausgeglichen sein und einseitige Belastungen, wenn sie nicht vermieden werden können, gezielt ausgeglichen werden. ZUsätzlich unterstützt eine gesunde Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen die Muskulatur. Wer bereits bei den ersten Anzeichen von Verspannungen reagiert, verhindert, dass Verhärtungen chronisch werden.

Das Hilft: Massieren, Wärmen und Dehnen
- Durch eine leichte, kreisende Druckbewegung werden die verhärteten Muskeln gelockert, die Durchblutung angeregt und die Myogelosen wegmassiert. Durch den Einsatz eines entsprechenden Öls, das man auch anwärmen kann, verbessert sich der heilende Effekt zusätlich.
- Auch entzündungshemmende Wärmebehandlungen verbessern die Durchblutung der Muskeln. Ein warmes Bad, Wärmepflaster und -umschläge (Wollschal, Wärmeflasche) oder Rotlichtbestrahlung lindern Schmerzen. Entzündungshemmende Salben können die Behandlung unterstützen.
- Dehnübungen sorgen für eine bessere Beweglichkeit.
- Muskelentspannende Medikamente können bei starken Beschwerden helfen, Sie mindern Schmerzen, ersetzen aber keine Behandlung. Bei sehr starken, langanhaltenden Schmerzen oder wiederkehrenden Beschwerden ist ein Arztbesuch allenfalls sinnvoll.
27.09.2025
TRAININGSERFOLG
12 Schlüssel für nachhaltigen Fortschritt

Der Weg zu sportlichen Fortschritten ist weder steil noch flach – er verläuft in Wellen, mit Anstiegen und Rückschlägen. Das Ziel liegt nicht gleich hinter der nächsten Kurve, und es gibt keine verlässlichen gelben Wegweiser mit Zeitangaben. Doch es gibt Schlüsselfaktoren, die helfen, langfristig in Bewegung zu bleiben und Fortschritte zu feiern.

1 Zielklarheit

Smarte* Ziele sind der Kompass im Training. Wer weiss, wohin er will, kann den Weg einteilen und behält auch nach Rückschlägen sein Ziel im Auge. Realistische Etappenziele machen Fortschritt sichtbar und sorgen für Motivation.

*spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert

2 Trainingsplanung

Ein gutes Training hat Struktur und Regelmässigkeit. Es passt in deinen Alltag und bietet sowohl Abwechslung als auch ein ausbalanciertes Verhältnis von Belastung und Erholung. DAs TRaining verändert sich mit der Zeit, in aufeinanderfolgenden Perioden werden andere Akzente gesetzt, Traingsformen und Intensitäten werden variiert. Unterschiedliche Belastungsphasen unterstützen den Fortschritt, ohne den Körper zu überlasten.

3 Variation

Der Körper braucht Abwechslung, um sich weiterzuentwickeln. Unterschiedliche Übungen, Methoden und Trainingsgeräte setzen neue Reize und verhindern Stagnation. Einerseits passt sich unser Körper erstaunlich rasch an, ohne neue Herausforderung verändert er sich nicht mehr weiter. Andererseits ist Monotonie ein gefährlicher Motivationskiller. So wie die Freude am Training der wichtigste Erfolgsfaktor ist, wirkt Langeweile als grösster Gegner des Trainingserfolgs.

4 Belastungssteigerung

Mit dem richtigen TrainingsReiz passt sich dein Körper an und wächst an immer neuen Herausforderungen. Wichtig ist die richtig dosierte Steigerung: genug, um Fortschritt zu provozieren, aber nicht zu viel, um Überlastungen zu vermeiden. Wie beim Wandern kommt es auf den richtigen Pace an: Im flachen Terrain sind die Schritte grösser, im steilen Anstieg kleiner.

5 Individualisierung

Kein Körper reagiert gleich, kein Alltag ist identisch. Training wirkt nur dann optimal, wenn es an deine persönlichen Voraussetzungen wie Alter, Fitnessniveau und Lebensumstände angepasst ist. Individualisierung ist der Schlüssel, um Potenziale wirklich auch zu nutzen und Verletzungen effektiv vorzubeugen.

6 Technik

Die richtige Haltung und Eine saubere Technik bei der Beweungsausführung ist die Grundlage für nachhaltigen Trainingserfolg. Sie macht nicht nur die Bewegungen effizienter, sondern schützt vor Verletzungen und sorgt dafür, dass die gewünschte Muskulatur beansprucht und trainiert wird. Qualität geht immer vor Quantität, Leistungssteigerungen sind auch eine Folge dieses Prinzips.

7 Regeneration

Weil der Körper sich im Anschluss an eine Belastung verändert, machst du nicht im Training selbst Fortschritte, sondern wenn du dich ausruhst. Erholung, Schlaf und aktive Regeneration geben dem Körper die Chance, sich anzupassen und stärker zurückzukehren. Wird die Regeneration vernachlässigt, riskiert man bestenfalls Stagnation, oft Überlastung und schlimmstenfalls Verletzungen, die einen zum Pausieren zwingen.

8 Ernährung

Ohne ausreichend Energie und Nährstoffe bleibt der Körper unter seinen Möglichkeiten. Eine ausgewogene Ernährung mit genug Kalorien und dem richtigen Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten, Fetten und Mikronährstoffen liefert das Fundament für ein erfolgreiches Training und nachhaltige Anpassung. Du brauchst einerseits Energie für deine Aktivität, andererseits braucht der Körper Baustoffe, um sich an die Anforderungen deiner Bewegungsgewohnheiten anzupassen.

9 Kontinuität

Entscheidend ist nicht die eine perfekte und besonders intensive Einheit, sondern die Summe regelmässiger Trainingstage. Disziplin kann dafür sorgen, dass man ein Training über längere Zeit durchzieht. Auch Ehrgeiz und die Lust am Kräftemessen im Wettkampf kann uns motivieren, ein Trainingspensum über Wochen, Monate und Jahre aufrecht zu erhalten. Allerdings kostet Disziplin auch viel Energie. Viel leichter lässt sich Kontinuität erreichen, wenn das Training Freude macht und so perfekt wie möglich in den Alltag passt. Die eigene Motivation und der Spass an der regelmässigen Bewegung ist damit überhaupt der stärkste Garant für ein erfolgreiches Training.

10 Monitoring

Fortschritt wird sichtbar, wenn man ihn misst. TEsts, ein Trainingstagebuch und das eigene Empfinden helfen, die Entwicklung einzuordnen und das Training allenfalls anzupassen. Wer seine Daten kennt, kann daraus lernen und den Weg präziser steuern. Die richtigen Gadgets und Apps können dich dabei unterstützen, ein Personalcoach und -trainer kann dich mit deinen Trainingsdaten noch besser auf deinem Weg begleiten.

11 Motivation

Mentale Stärke ist im Leistungssport oft ein entscheidender Faktor auf dem Weg zum Erfolg. Wer im Alltag vom sport lebt, muss naturgemäss Anforderungen genügen, die auch begeisterte Freizeitsportler kennen – aber eben ihrerseits vom beruflichen Alltag. Im Freizeit- und Gesundheitssport sollte man damit lockerer umgehen dürfen. Motivation, Trainingsdisziplin und Fokus müssen nicht auf Teufel komm raus mit mentalem Training erzwungen werden, sondern aus der Lust an der Bewegung und dem Spass am Sport heraus motivieren. Wenn du kurzfristig einmal keine lust hast, dann sei dir nicht böse, sondern sag dir: ich habe Lust auf Regeneration! So lange du Freude an deinem Sport hast, wird dir die Motivation langfristig erhalten bleiben.

12 Umfeld

Der gefährlichste Gegner eines regelmässigen Trainings sind aber weder die Unlust noch fehlende Regeneration, sondern Alltag und Umfeld, in das unser Training Woche für Woche hineinpassen muss. Hier sind Leistungssportler:innen im Vorteil, die sich auch im Alltag ganz dem idealen Training widmen können und vom Umfeld zumeist optimal darin unterstützt werden. Anders als Leistungssportler:innen absolvieren die meisten ihr Training für sich, für ihre eigene Gesundheit und ihr eigenes Wohlbefinden. Damit fällt unser Training im Alltag schnell auf die letzten Plätze der Prioritätenliste – und manchmal gleich ganz von der Liste.

Um das zu verhindern, helfen ein paar Tricks:
- Fixe Termine im Kalender setzen und einhalten, mit der Zeit macht der Alltag von alleine Platz für dein Training.
- die Zusammenhänge sehen: du trainierst nicht nur für dich, sondern um gesund zu bleiben, für deine Familie, deinen Arbeitgeber, deine Partner oder Angestellten, deine Freunde, die Arbeit in Vereinen und Verbänden und um als Teil unserer sozialen und politischen Gesellschaft deinen Beitrag leisten zu können – das ist alles andere als ein Egotrip und verdient die Unterstützung, die du brauchst.
- Trainiere zu zweit, dann hilft die Verantwortung gegenüber der anderen Person dabei, die Trainingstermine auch gegen Widerstände und andere Prioritäten zu verteidigen.
- Trainiere in Gruppenkursen oder mit Personaltrainer, auch das kann dich dabei unterstützen, Termine regelmässig wahrzunehmen und sie in der Prioritätenliste oben zu halten.
- Achte bei der Wahl deines Personal- oder Gruppentrainers, eines Fitness Instruktors oder Coachs darauf, dass die Person nebst einer guten Ausbildung in Trainingslehre und Trainingsmethodik auch eigene Ideen entwickeln kann und die Trainings mit Kreativität und Leidenschaft gestaltet.
- Halte dich an diese 12 Schlüsselfaktoren für ein erfolgreiches Training – dein persönlicher Fortschritt ist das schlagkräftigste Argument für eine hohe Prioriät deines Trainings im Alltag.
05.09.2025
MUSKELKATER

Deine Muskeln sind nicht sauer. Sie sind verletzt.

Lange Zeit nahm man an, eine Übersäuerung der Muskeln sei die Ursache für Schmerzen, die oft 1-2 Tage nach einem intensiven Training auftreten und schlimmstenfalls mehrere Tage anhalten, bevor sie meist von selbst wieder verschwinden.

Laktat Macht das Blut Sauer

Tatsächlich entsteht bei hoher Belastung und der damit verbundenen Nutzung von Glukose als Energiequelle Laktat, also Milchsäure. Das passiert jedoch nur bei hohen und eher kurzen Belastungen – und Laktat macht nicht den Muskel, sondern vor allem das Blut „sauer“. Zu Beginn einer sehr intensiven Anstrengung kann der Körper etwa 6–10 Sekunden Energie aus dem Kreatinphosphatspeicher ziehen. Hält die Belastung an, greift er für weitere 30–90 Sekunden auf die Glukosespeicher in der Muskulatur zurück. Diese anaerobe Glykolyse liefert Energie in Form von ATP – dabei entsteht Laktat als Nebenprodukt.

Im Muskel selbst ist Laktat zunächst ein Abfallprodukt, das ins Blut diffundiert. Dort senkt es den pH-Wert und kann so eine Azidose (Übersäuerung) verursachen. Wir spüren das als Brennen im Muskel, verbunden mit nachlassender Kraft, Zittern, Kurzatmigkeit, Schwitzen und manchmal auch Schwindel oder Kopfschmerzen.

Der Spuk ist aber bald vorbei: Laktat wird rasch wiederverwertet – etwa vom Herz zur Energiegewinnung – oder in Leber und Niere zu Glukose umgebaut. Im Ruhezustand baut der Körper etwa 0,5 mmol/l pro Minute ab. Mit leichter Bewegung im aeroben Bereich („Auslaufen“) beschleunigt sich der Abbau, weil die Durchblutung steigt. Je nach Belastung und Trainingszustand ist nach 15–25 Minuten die Hälfte des Laktats abgebaut, nach 30–60 Minuten bei aktiver Erholung oder spätestens nach 90 Minuten bei passiver Erholung ist der Normalwert erreicht.

Entzündungen verursachen Schmerzen

Muskelkater entsteht nicht während, sondern erst Stunden bis Tage nach dem Training. Verantwortlich sind Mikroverletzungen in den Aktinfilamenten der Sarkomere – der kleinsten kontraktilen Einheiten der Muskelfasern. Diese Mikrorisse führen zu lokalen Entzündungsreaktionen, bei denen Wasser ins Gewebe eintritt (Ödeme). Die Schwellung übt Druck auf die Schmerzrezeptoren in den Bindegewebshüllen aus, und das tut weh.

tatsächlich sind gerade diese Mikrotraumata das, was wir im Training bewirken wollen: wir überfordern den Muskel gerade soweit, dass der Körper ihn anschliessend repariert. Nach einer Belastung wird nämlich nicht nur der ursprüngliche Zustand wieder hergestellt, sondern darüber hinaus auch die Struktur verstärkt, um bei der nächsten Belastung besser vorbereitet zu sein. diesen AnpassungsProzess nennt man Superkompensation.

Mehr als nur Reparatur

In den ersten Stunden nach dem Training sorgt Die entstandene Entzündung dafür, dass die sogenannten Satellitenzellen (Muskelstammzellen) sich teilen und mit den beschädigten Fasern verbinden. So wird in den folgenden 24–48 Stunden neues Material eingebaut und der Schaden repariert. Nach ca. 48 bis 72 STunden ist der Muskel wieder repariert. Doch damit ist es nicht getan: Um für die nächste Belastung bereit zu sein, werden die Muskelfasern durch die zusätzlichen Myofibrillen verstärkt, die Muskeln dadurch voluminöser und Bänder und Sehnen dicker.

Dazu braucht es keinen Muskelkater, es funktioniert genau so ohne Entzündungsschmerzen – sogar besser. Damit das Training maximal wirksam ist, muss der nächste Reiz im richtigen Zeitfenster gesetzt werden: nicht zu früh (sonst ist der Muskel nicht vollständig regeneriert), aber auch nicht zu spät (sonst geht der Anpassungsvorteil verloren). Bei kontinuierlichem Training verbessert sich Mit der Zeit und je nach Training auch die Nervale Ansteuerung und die Durchblutung der Muskeln, es kann mehr Sauerstoff aufgenommen werden und die Knochen werden dichter.

Guter Muskelkater – schlechter Muskelkater

Ist Muskelkater nun ein gutes Zeichen? Das kommt darauf an. Wer optimal trainiert, sollte normalerweise keinen muskelkater bekommen. DOMS (Delayed-Onset Muscle Soreness) ist der englische Fachbegriff für Muskelkater – und kein Hinweis auf einen Trainingserfolg. Man kann Fortschritte machen ohne Muskelkater, wenn der Reiz richtig gesetzt wird. Umgekehrt ist kein Muskelkater auch kein Zeichen für ein wirkungsloses Training. Insbesondere starke und langanhaltende Muskelschmerzen weisen vielmehr auf eine zu hohe Belastungen und/oder unzureichende Regeneration hin – beides ist kontraproduktiv. Zudem verhindert oder verzögert DOMS den rechtzeitigen nächsten Reiz.

Muskelkater kann hingegen dann vorkommen, wenn man ungewohnte Trainingsreize setzt. Zum Beispiel bei neuen Übungen oder um sich auf eine besondere Belastung vorzubereiten. Insbesondere exzentrische Belastungen führen nicht selten zu Muskelkater: statt dass der Muskel sich verkürzt unter Belastung, zum Beispiel beim Klimmzug oder Bizeps Curl, macht man die Übung umgekehrt, so dass sich der Muskel unter Spannung verlängert: Der Muskel leistet dann Bremsarbeit – man macht negative Klimmzüge oder senkt die Hantel kontrolliert ab. Die meisten kennen das vom Wandern: den Muskelkater fängt man sich tatsächlich erst beim Bergablaufen ein. Bei langen Abstiegen lässt sich das selbst bei sehr gut trainierten Wanderfreunden nicht verhindern.

Exzentrische Arbeit ist sehr wirksam für Hypertrophie (Muskelwachstum) und Kraft, weil der Reiz hoch ist. Tatsächlich kann ein Muskel exzentrisch ca. 30% mehr Kraft erzeugen als konzentrisch. Da dies den Muskel mechanisch aber auch stärker belastet als konzentrische Arbeit, kommen strukturelle Schäden häufiger vor.

Was tun gegen Muskelkater?

Muskelkater ist also kein verlässlicher Indikator für gutes Training. Er zeigt vor allem, dass ein ungewohnter oder intensiver Reiz gesetzt wurde. Der Schlüssel zu langfristigem Fortschritt liegt deshalb in geplanter Progression, ausreichender Regeneration und gezieltem Reizmanagement. Wenn sich Muskelkater für einmal nicht vermeiden lässt, dann helfen die folgenden Massnahmen, die Schmerzen möglichst bald wieder loszuwerden:

leichte Bewegung: Spazierengehen, lockeres Radfahren oder andere sanfte Aktivitäten fördern die Durchblutung
ein warmes Bad, eine Wärmflasche oder eine Wärmesalbe entspannen die Muskulatur und steigern ebenfalls die Durchblutung
Sanfte Dehnübungen frühestens nach 24 Stunden unterstützen den Abtransport von Gewebsflüssigkeit
Eine Pause einlegen und sich Ruhe gönnen – intensive Belastungen vermeiden, bis der Muskelkater abgeklungen ist – ebenso keine intensiven Massagen – beides kann die betroffenen Muskeln zusätzlich belasten
ausreichend Schlaf und Protein sind wichtig für die Muskelregeneration und fördern die Erholung

PS: Muskelkrampf

ein Muskelkrampf, der während der Belastung auftritt, hat nichts mit dem deutlich später auftretenden Muskelkater zu tun. Ein Muskelkrampf entsteht meist durch ein Zusammenspiel aus gestörter Nervensignalleitung, suboptimalem Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushalt sowie muskulärer Ermüdung. Ein Muskelkrampf ist eine plötzliche, unwillkürliche und oft sehr schmerzhafte Verkrampfung eines Muskels oder mehrerer Muskelfasern, die sich nicht sofort wieder löst.
Er kann Sekunden bis Minuten dauern und ist meist harmlos, aber unangenehm.

Muskelarbeit wird durch ein fein abgestimmtes Zusammenspiel von Nervenimpulsen, Elektrolyten und Energieversorgung gesteuert. Zur Entspannung nach jeder Kontraktion muss der Nervenreiz aufhören und Calcium aus den Muskelfasern wieder zurückgepumpt werden. Wenn das Zusammenspiel gestört ist, feuern die Nervenimpulse unkontrolliert weiter und der Muskel verkrampft sich. Ein Mangel an Magnesium, Kalium, Calcium, Natrium und allgemein an Flüssigkeit beeinträchtigt den Elektrolythaushalt. Auch eine mangelnde Durchblutung und Kälte können die Muskelarbeit beeinträchtigen.

Muskelkrämpfe kann man vermeiden, indem man ausreichend trinkt, genug Magnesium, Calcium und Kalium aufnimmt sowie beim Training darauf achtet, die Übungen sauber auszuführen, Belastungen langsam zu steigern und Pausen einzuhalten. REgelmässiges Dehnen und dynamisches Aufwärmen helfen ebenfalls, Krämpfe zu vermeiden.

Bei Nächtlichen Krämpfen hilft es, abends nochmals zu trinken, magnesiumreiche Lebensmittel zu essen und vor dem Schlafengehen kurz die Waden sanft zu dehnen. Treten sie bei einer Übung plötzlich auf, liegt es oft an der Durchblutung, z.B. bei der „Glute bridge“ am hinteren Oberschenkel. Oft reicht es, die Stellung etwas anzupassen, damit das Blut wieder ungehindert fliessen kann.

12.08.2025
TRAININGSEFFEKTE

angst Vor muskelpaketen? unbegründet. Was Krafttraining wirklich im Körper anrichtet.

Die einen stehen schon nach ein paar Bizeps curls vor dem Spiegel und warten aufs Sixpack und die Muskelbepackten Oberarme, die anderen wagen Hanteln kaum anzurühren, weil sie fürchten, nach dem Training nicht mehr in ihre Skinny jeans zu passen. Beides ist unrealistisch. ERstens passt sich Der Körper nur langsam an die neuen Reize an, und zweitens passiert noch ganz viel mehr im Körper als einfach „nur“ Muskelwachstum. Auch wenn oft ästhetische Aspekte im Vordergrund stehen, ist Krafttraining vor allem gesund – und für ein selbstbestimmtes Leben bis ins hohe Alter unverzichtbar.

Es ist toll, wenn die Aussicht auf einen definierten Body mit mehr Muskeln und weniger Fettpolster uns motiviert, mit Krafttraining anzufangen und kontinuierlich dabei zu bleiben. Ganz nebenbei laufen hinter den Kulissen aber auch Prozesse ab, deren Effekte den Körper auf wesentlicherere – und vor allem nachhaltigere – Weise verändern.

Nach 4 bis 6 Wochen

Die Haltung verbessert sich, weil der Muskeltonus, also die Grundspannung der Muskeln, sich erhöht hat. In der Muskulatur haben sich mehr Aktin und myosin eingefunden: Proteine, die für die Muskelkontraktion sorgen. man hat bereits mehr Kraft und ist beweglicher, die Gelenke sind besser geschmiert und allfällige SChmerzen werden weniger. Die Muskeln arbeiten effektiver zusammen, Reflexe und Motorik sind verbessert. Meist spürt man die Veränderung schon selbst, sei es beim Öffnen eines Einmachglases oder beim Treppensteigen. Manchmal sehen es auch andere, weil man sich im Alltag anders bewegt und eine aufrechtere Haltung einnimmt.

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Nach 6 Wochen bis 6 Monaten

Wer kontinuierlich dabei bleibt, wird beobachten, dass die Umstellung von Belastung auf Erholung und Umgekehrt leichter fällt – meist merkt man das daran, dass man sich weniger überwinden muss, um ins Training zu gehen, und sich danach deutlich besser fühlt. Ebenfalls kann man jetzt eine Zunahme der Muskelmasse feststellen. im ersten Jahr kann das bis zu 1kg pro Monat sein. Je nach Veranlagung und Trainingsfokus werden Arme, Bauch und Beine definierter. Das kann dazu führen, dass man erst mal an Gewicht zunimmt – oder zumindest sich auf der Waage keine Abnahme zeigt. Muskelmasse ist etwas schwerer als Fettmasse.

Im Hintergrund, oft noch unsichtbar, verändert sich die Körperzusammensetzung: Mehr Muskeln und weniger Fett. Denn Muskeln verbrauchen, anders als Fettmasse, auch in Ruhe einiges an Energie. Zusätzlich erzeugt Krafttraining den sogenannten Nachbrenneffekt (EPOC = Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Das Bedeutet, der Körper verbrennt noch Stunden nach dem Workout zusätzliche Kalorien. Dieser Effekt ist beim Krafttraining stärker als beim Ausdauertraining.

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Krafttraining beeinflusst Hormone wie Testosteron und das Wachstumshormon Somatotropin. Beide fördern den Muskelaufbau und unterstützen gleichzeitig den Fettabbau. Zudem verbessert Muskelgewebe die Insulinsensitivität: Glukose wird besser in die Zellen aufgenommen und weniger als Fett gespeichert. Das ist ganz besonders wichtig zur vermeidung von Übergewicht und bei Typ-2-Diabetes.

Glukose ist traubenzucker und gelangt über die Nahrung ins Blut, Das Hormon Insulin sorgt dafür, dass die Zellen die Glukose aufnehmen. Ein Teil wird sofort zur Energiegewinnung verbrannt (fun fact: allein die Hirnzellen brauchen ca. 100g Glukose am Tag, um zu funktionieren!). Einiges wird als Glukogen in Muskeln und Leber gespeichert. Nur der überschüssige Zucker wird in Fett umgewandelt. Wenn wir unser Gewicht kontrollieren wollen, achten wir auf den Fettanteil, der im gesunden Rahmen bleiben soll.

Alter in Jahren Körperfettanteil Frauen Körperfettanteil Männer
20–39 21–32 % 8–19 %
40–59 23–33 % 11–21 %
60–79 24–35 % 13–24 %

QUelle: Gallagher et al. (2000)

Das erreicht man, nebst gesunder Ernährung, eben auch mit Krafttraining. Die kleine Zauberei heisst Rekompensation: Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig.

Treuerabatt bei direkter Abo-Verlängerung!

Nach 6 bis 12 Monaten

Im zweiten Trainingshalbjahr gilt man als Geübt – man ist ein „habitué“. Das Training hat einen festen Platz im Alltag. Jetzt wächst die Muskelmasse monatlich um 1 – 1.5% des Körpergewichts. Je nach Ausgangslage können das nach einem Jahr 10-13kg Muskelmasse sein. An die ersten deutlichen Veränderungen hat man sich schon ein bisschen gewöhnt. Was nun passiert, ist nicht mehr so offensichtlich, aber nicht minder bedeutend. Einerseits kann man eine Straffung der Haut beobachten, andererseits werden auch die passiven Strukturen im Körper stärker: Bänder, Gelenke, knorpel und Knochen stellen sich auf das neue Belastungsniveau ein. Vielleicht stellst du fest, dass auch nach langem Stehen in der Küche sich kaum mehr Rückenschmerzen bemerkbar machen und die Gelenke selbst nach intensiven Belastungen bei anstrengender Gartenarbeit nicht schmerzen. Allgemein sind im Alltag auch ungewohnte und seltenere Aktivitäten müheloser und länger bewältigbar.

Auch das gehirn profitiert: es bilden sich neue synaptische Verbindungen, bestehende werden effizienter. Im Alltag macht sich die Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit bemerkbar: wir können uns Einkaufslisten besser merken und finden rascher kreativere Lösungen, weil wir Informationen schneller und vernetzter verarbeiten können. Krafttraining verbessert tatsächlich auch das Denken!

Du trainierst zum unschlagbaren preis!

NAch 1 – 3 Jahren

Deine Bewegungsabläufe haben sich automatisiert, das Training ist an deinen Fortschritt angepasst: Du arbeitest mit bereits anspruchsvollen Gewichten und schaffst regelmässig ein bemerkenswertes Pensum. In Deinen ERholungsphasen wachsen Deine Muskeln weiter, wenn auch nicht mehr so stark wie zu Beginn. nach 2 Jahren Training ist ein monatlicher Zuwachs von 0.5 – 1% des Körpergewichts möglich – rund 500g pro Monat. Nach dem 3. Jahr halbiert sich das auf ca. 250g, immerhin noch 2-3kg im Jahr. Je nach Körperzusammensetzung zu Beginn des Krafttrainings zeigt die Waage jetzt möglicherweise mehr Gewicht an, obwohl der Körperfettanteil gesunken ist.

Die Knochen passen sich der neuen und regelmässigen Belastung an. die Knochenbälkchen werden besser ausgerichtet und Die Knochenmasse nimmt zu, weil mehr STrukturproteine eingebaut werden. damit werden die Knochen belastbarer. besonders wichtig ist das für Menschen mit Osteoporose.

Die Kapillarisierung nimmt zu – die kleinen Blutgefässe im Muskelgewebe sorgen vermehrt für eine bessere Durchblutung der Muskeln, um sie mit Sauerstoff zu versorgen. Dadurch steigen die körperliche Leistungsfähigkeit und die Ausdauer, Die Muskeln können effizienter arbeiten, ermüden langsamer und erholen sich schneller. Schliesslich verringert sich auch das Risiko von Muskelverletzungen.

Langfristig: ein aktives und selbstbestimmtes LEben

Unser Körper passt sich den Anforderungen an, die wir an ihn stellen. Er baut auf, was gebraucht wird, und spart ein, was nicht beansprucht wird. Ein Um-, Ab- und Aufbauprozess, der im Körper ständig abläuft. Durch regelmässige Bewegung und gezielte Belastung werden wir leistungsstärker und können Reserven aufbauen. Reserven, für die wir im Alter, wenn die Abbauprozesse natürlicherweise zunehmend Überhand nehmen, dankbar sein werden.

Wer nichts tut, verzichtet nicht nur auf die Vorteile eines aktiven Lebensstils, sondern riskiert im Alter Stürze, Einschränkungen im Alltag und Abhängigkeit von Hilfe. So schön Unterstützung ist – sie bedeutet oft auch Fremdbestimmung und Verzicht.

Das alte Sprichwort „spare in der Zeit, dann hast Du in der Not“ könnte in Bezug auf unseren Körper lauten: trainiere in der Zeit der STärke, dann schützt Du Dich für die Zeit der SChwäche. Dein Körper kann mehr als du glaubst! Nimm dir jetzt die Zeit für dein Training – es lohnt sich!

11.07.2025

Alter in Jahren	Körperfettanteil Frauen	Körperfettanteil Männer
20–39	21–32 %	8–19 %
40–59	23–33 %	11–21 %
60–79	24–35 %	13–24 %

PROTEIN

High Protein Hype? DAs ist nur was für Bodybuilder.

Mit Protein-Supplementen wird viel Geld gemacht. So viel, dass „high Protein“ mittlerweile schon auf stinknormalem Magerquark steht. Für manche ist Proteinpulver ein No-Go, viele sind sich sicher: man isst auch so ausreichend Proteine.

Jein. Ja, Wenn man jung und gesund ist, sich moderat bewegt und erstens viel von allem essen kann und sich zweitens regelmässig mit Rührei, Milch und Rindersteaks verwöhnt. Nein, wenn man über 65 ist, viel Sport treibt, länger krank oder verletzt war, sich besonders ernährt oder mit Krafttraining angefangen hat – und erst recht nein, wenn alles zusammen kommt.

Ein Protein besteht aus Kettenartig miteinander verknüpften Aminosäuren, die durch Proteinbiosynthese im Körper aufgebaut werden. In unserem Körper kommen 20 verschiedene Aminosäuren vor, aus denen die vielen unterschiedlichen Proteinvariationen entstehen. Sie wirken als Hormone, Enzyme und Antikörper bei der Infektabwehr, die Gerüstproteine stabilisieren Bindegewebe und sind Bestandteile von Muskelnfasern, als Myosin und Aktin. 60% des Proteins, das wir im Körper haben, wird in unseren Muskeln gespeichert. Ein Kilogramm Muskelmasse besteht aus etwa 22 % Eiweiss, 70 % Wasser und 7 % Fett. Dabei sind Proteine in erster Linie ein Baustoff, und nicht direkt ein Energielieferant.

Von den 20 Aminosäuren sind 9 essenziell, das heisst, wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen, weil wir sie nicht selbst herstellen können.

essenzielle Aminosäuren	bedingt essenzielle Aminosäuren	nicht essenzielle Aminosäuren
Histidin	Tyrosin	Alanin
isoLeucin	Cystein	Asparagin, -säure
leucin	Arginin	Glutaminsäure
Lysin	Glutamin
Methionin	Prolin
Phenylalanin	Glycin
Threonin	Taurin
Tryptophan	Serin
Valin

Damit das Protein überall in unserem Körper seine Funktion erfüllen kann, müssen gesunde Erwachsene täglich und über den Tag verteilt 0.8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Das sind bei einer 70kg schweren Person 56g. Das wäre zum Beispiel ein Ei, ein Becher Hüttenkäse (200g) und ein Becher Magerquark (250g).

Ab 65 erhöht sich der Bedarf auf 1 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht: Mit zunehmendem Alter verringert sich die Fähigkeit der Skelettmuskulatur, die Proteinsynthese als Reaktion auf Aminosäuren und Proteine, Insulin oder körperliche Betätigung zu steigern (anabole Resistenz). Wir müssen also mehr Protein aufnehmen. Manche empfehlen bis 1.5g.

Auch nach Krankheiten, Operationen oder verletzungen erhöht sich der Proteinbedarf. Proteine sind die Bausteine des Körpers, sie tragen entscheidend zur Regeneration, dem Wiederaufbau von Gewebe und zur Wundheilung bei. Zudem unterstützen sie die Funktion der Organe und sorgen für den Erhalt der Muskeln.

Proteine sind die Baustoffe, die wir brauchen, um Gewebe zu verstärken, Angreifer zu vernichten und muskeln aufzubauen. Unsere Muskulatur ist dabei auch ein Baustofflager, in dem 60% unseres Proteins aufbewahrt wird.

Nach dem Sport ist die Muskelproteinsynthese für einige Stunden deutlich höher, unabhängig von der Art der Belastung. Deshalb sollte man direkt nach dem Training Proteine einnehmen. Viele Proteinpulverhersteller sagen spätestens 15-30 Minuten nach dem Training, andere empfehlen 3-4 Stunden. Gleichzeitig gehen neuere Studien von einem längeren Fenster von bis zu 24 Stunden aus, manche nennen sogar bis 48 oder 72 Stunden. Wer über den Tag verteilt ausreichend Proteine zu sich nimmt, sollte in jedem Fall gut bedient sein. Die meisten Menschen machen alles richtig, auch wenn sie nicht immer jedes kleinste Detail maximal optimieren.

Spezielle Aufmerksamkeit in Bezug auf den Eiweisskonsum ist für all jene wichtig, deren Ernährung Besonderheiten aufweist. Wird auf bestimmte Lebensmittel verzichtet, weil man sich vegetarisch oder vegan ernährt, aufgrund von Allergien oder Unverträglichkeiten oder weil sie saisonal oder regional nicht verfügbar sind, müssen die dadurch nicht in der Nahrung verfügbaren Proteine auf anderem Weg eingenommen werden. Entweder, indem von geeigneten Lebensmittel entsprechend mehr gegessen wird, oder mit Hilfe von Supplementen. Das gilt auch für Menschen, die Diäten einhalten oder aus anderen Gründen wenig essen. Wer wenig isst, nimmt in der Folge auch weniger Proteine zu sich. Schliesslich sollten auch jene auf ausreichende Proteinzufuhr achten, die einen erhöhten Proteinbedarf haben: ältere Menschen, Sportler oder Rekonvaleszente.

Gesunde Erwachsene aber, die sich regelmässig bewegen und ausgewogen ernähren, nehmen in aller Regel ausreichende Mengen an Protein zu sich. Die traditionellen Küchen der Welt sind überall entstanden aus der idealen Kombination von saisonal Verfügbarem und den optimalen Nährstoffen. Die Erfahrung der Menschheit diesbezüglich ist unübertroffen empirisch. Wissenschaftlich erwiesen ist, dass es unterschiedliche Proteinqualitäten gibt und damit die biologische WErtigkeit einiger Lebensmittel höher ist als bei anderen. Die Liste enthält bis auf Soja und Reis, sowie die schon länger anwesende Kartoffel, jene Lebensmittel, die Menschen in unseren Breitengraden seit Jahrhunderten essen. In vielen REgionen der Welt gehören Reis und Bohnen zu den zentralen Nahrungsmitteln ihrer Küche, für unsere Region erklärt die Liste sehr gut, warum Reis und Kartoffeln sich bei uns schnell und nachhaltig im Alltag durchgesetzt haben.

Lebensmittel und Kombination	Biologische Wertigkeit
Kartoffel (2/3) und Ei (1/3)	136
Milch und Roggenmehl	100
Vollei	100 (= Referenzwert)
Quark	98
Kartoffeln	95
Kuhmilch	88
Rindfleisch	86
mageres Schweinefleisch	84
Hartkäse	84
Soja	84
Reis	83
Roggenmehl	80
Kasein (Teil von Milcheiweiss)	70
Bohnen	60
Weizenvollkornmehl	59
Weissmehl (Weizen)	39

Tatsächlich sind viele überzeugt, dass sie ausreichend mit Protein versorgt sind. In den meisten Fällen kann man davon ausgehen, dass dies auch stimmt. Insbesondere bei älteren Menschen, nach Krankheiten oder Verletzungen und oft während Diätkuren, ist die subjektive Wahrnehmung allerdings nicht selten trügerisch. Dann lohnt es sich, eine Woche lang zu protokollieren, wie viel Protein man regelmässig zu sich nimmt. Liegt der Tagesdurchschnitt zwischen 0.8 und 1 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht, kann man sich getrost zurücklehnen. Isst man zu wenig, empfiehlt es sich aber, von den Proteinhaltigen Lebensmitteln, die man bereits im Speiseplan hat, etwas mehr zu sich zu nehmen und einige der Proteinarmen vielleicht durch proteinreichere Alternativen zu ersetzen.

Lebensmittel	Menge	Protein
Ei	1 Stück	6g
Hüttenkäse	200g	24g
Magerquark	250g	30g
Haferflocken	30g	3.6g
	Total/Tag:	63.6g
Linsen	200g	18g
Hähnchenbrust	150g	45g
	Total/Tag:	63g
Vollmilch	2dl	6.6g
Kichererbsen	125g	10g
Rindfleisch	150g	40g
Kartoffeln	200g	3.6g
	Total/Tag:	60g
Thunfisch (Wasser)	100g	23g
Mozzarella	150g	27g
Emmentaler	50g	14g
	Total/Tag:	64g

Für all jene, die sich speziell ernähren oder zum Beispiel aufgrund einer Laktose-Intoleranz oder einer fettarmen Diät einen Mangel an Proteinen nicht ohne weiteres mit einem Mehrkonsum oder proteinreichen Alternativen kompensieren können, sind Protein-Supplemente durchaus eine sinnvolle Sache. Es gibt eine riesige Auswahl davon – wer sich darin verliert, kann sich auf zwei Dinge konzentrieren: Hochwertige Proteinprodukte wählen und ein Produkt finden, das einem schmeckt und in den eigenen Menuplan passt, damit man sie auch wirklich täglich nimmt. Dann lohnt sich die Investition und man kann die oft künstlich verteuerten High-Protein Produkte getrost ignorieren.

04.07.2025

CORTISOL

Das hormon hat ein miserables image – zu unrecht.

Cortisol ist ein lebenswichtiges Hormon, das in der Nebennierenrinde gebildet wird. Es gehört zur Gruppe der Glukokortikoide und hilft dem Körper, mit Belastung umzugehen – körperlich wie mental. Weil es in Stresssituationen vermehrt ausgeschüttet wird, gilt Cortisol gemeinhin als Stresshormon. Das hat ihm einen zweifelhaften Ruf eingebracht: als Angstgegner für Fitnessfans und vermeintlicher Feind aller Abnehmwilligen. Doch dieses negative Image wird der tatsächlichen Bedeutung von Cortisol nicht gerecht, denn ohne das Hormon wären wir nicht überlebensfähig.

Cortisol ist ein Leistungshormon

Cortisol ist der Gegenspieler von Melatonin – dem Hormon, das uns müde macht. Während Melatonin abends für Ruhe sorgt, weckt uns Cortisol am Morgen. Tagsüber hilft Cortisol dem Körper, mit physischem und psychischem Stress umzugehen. Es setzt Fettsäuren aus dem Fettgewebe frei und nutzt diese als Energiequelle, um kurzfristig die Energieverfügbarkeit zu erhöhen. Zusammen mit Noradrenalin und Adrenalin sorgt Cortisol dafür, dass im Gehirn ausreichend Glukose zur Verfügung steht, damit wir leistungsfähig und konzentriert bleiben.

In akuten Belastungssituationen steigert Cortisol den Blutdruck, beschleunigt die Atmung und lässt das Herz schneller schlagen, damit wir körperlich alles geben können. Nicht dringliche Funktionen wie die Verdauung werden dabei zurückgefahren. So steht maximale Energie für die aktuelle Herausforderung bereit. Cortisol macht uns belastbar und fit, sonst könnten wir keine langen Strecken laufen, geschweige denn einen Marathon bewältigen.

Cortisol wirkt ausserdem positiv auf das Immunsystem und hemmt Entzündungsprozesse. Das Medikament Cortison ist eine inaktive Form von Cortisol, die im Körper in die aktive Form umgewandelt wird. Deshalb wird Cortison häufig zur Behandlung von Entzündungen und zur Immunsuppression eingesetzt. Erfunden wurde es übrigens von einem Schweizer: Tadeus Reichstein, der dafür 1950 gemeinsam mit Edward Calvin Kendall und Philip S. Hench den Nobelpreis erhielt.

Cortisol kann Muskelgewebe abbauen

Gefürchtet sind die Nebenwirkungen langwieriger Cortison-Therapien, da sie zu einem Cortisolüberschuss im Körper führen können. ähnliches gilt für chronischen stress. Stresssituationen sind für den Körper nicht nur Ärger im Büro oder Stau auf dem Heimweg. Auch Infektionen, Operationen, Verletzungen oder hormonelle Umstellungen, etwa bei sinkendem Östrogenspiegel, können einen starken Anstieg der Cortisolproduktion auslösen. Gerät das System durch permanenten Stress aus der Balance, bleibt auch der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht.

Cortisol ist ein Steroidhormon, wirkt aber im Gegensatz zu anabolen (also aufbauenden) Steroiden katabol: Es baut insbesondere Muskelgewebe ab. Um grosse Mengen an Energie bereitzustellen, greift der Körper auf die Proteinreserven der Muskulatur zurück und wandelt diese in Glukose um. Um diesen Muskelabbau zu vermeiden, ist es besonders nach Operationen, Infektionen oder Traumata wichtig, ausreichend Protein zu sich zu nehmen.

Ein Cortisolüberschuss kann zudem sowohl den Blutzucker – als auch den Cholesterinspiegel erhöhen. Auch der Elektrolythaushalt wird gestört: Der Körper hält Natrium zurück und verliert Kalium. Die Folge können Wassereinlagerungen, Blähungen und ein unangenehmes Schweregefühl sein. auch das Klörpergewicht gerät oft aus dem Gleichgewicht. Bei stark erhöhtem Cortisolspiegel kann es zur sogenannten Fettumverteilung kommen, bekannt als Cushing-Syndrom.

wir sind nicht für Dauerstress gemacht

Dennoch ist Cortisol ein bemerkenswertes Leistungshormon. In der Vergangenheit half es uns bei der Flucht vor dem Säbelzahntiger oder bei der Jagd nach dem Mittagessen. Heute begegnen wir anderen Herausforderungen – viele davon hausgemacht oder durch ein dauerhaft forderndes Umfeld ausgelöst. Doch ständiger Stress überfordert unser System. Cortisol ist nicht für den Dauereinsatz gedacht, sondern für Ausnahmesituationen. Wird es ständig ausgeschüttet, beginnt es, dem Körper zu schaden.

Wir sind wohl für grosse körperliche Leistungen gemacht, aber eben nicht für Dauerstress. Deshalb raten Fachleute zu Waldbaden, Nahrungsergänzungsmitteln und regelmässigem Sport. Nicht alles passt für jeden, und nicht alles wirkt bei allen gleich. Sicher ist: Wir sollten wenigstens jenen Stress vermeiden, den wir selbst beeinflussen können.

Selbstredend helfen auch die Reduktion von zeitfressender Smartphonestunden, ungesunder Ernährung und vermeidbarem Ärger. Wer den Cortisolspiegel senken oder niedrig halten will, sollte ganz allgemein dafür sorgen, dass die Gegenspieler von Cortisol aktiv werden: Melatonin am Abend und Endorphine am Tag.

Tipps gegen zu viel Cortisol

beweg dich unter der Sonne – Vitamin D kann den Cortisolspiegel senken, am besten, indem du regelmässig spazieren oder Joggen gehst. Bewegung ist gesund und wir schütten dabei Endorphine aus. Endorphine sind vom Körper selbst produzierte Morphine, die schmerzlindernd bzw. schmerzunterdrückend wirken, Angst lösen und beruhigen, euphorisieren, also zu einem Glücks- und Wohlgefühl beitragen und unsere Stimmung aufhellen. Endorphine reduzieren Stressgefühle.

Streichle eine Katze, kraule einen Hund oder umarme ein Pferd – du schüttest Unmengen von Glückshormonen aus. Schmusen übrigens auch.

Pflege den Garten, hör Musik oder lese ein tolles Buch – unseren Hobbys und Leidenschaften frönen baut jede Menge Stress ab.

Tanz, mach Yoga, schwimm oder trainiere deine Muskeln – jede Form von Bewegung, in deren Rhythmus wir eintauchen und uns ganz darauf konzentrieren können.

Ansonsten hilft viel trinken, ausreichend Schlaf und gesunde Ernährung. und das tägliche Bemühen, mit Ruhe und Gelassenheit auf den nächsten Stressreiz zu reagieren.

28.05.2025
KOLLAGEN

Das Strukturprotein ist der Hauptbestandteil unserer Knochen, Sehnen und Bänder.

Kollagen ist mehr als hautstraffende Kosmetik. es ist das häufigste Eiweiss in unserem Körper und sorgt für Festigkeit, Elastizität und Stabilität. Kollagen unterstützt die Gesundheit unserer Gelenke, begünstigt die Wundheilung und ist wichtig für die Regeneration nach Belastungen und Verletzungen.

Kollagen ist ein Strukturprotein. Es hat eine faserartige Beschaffenheit und dient unserem Gewebe als stützender Gerüststoff. Es ist das am häufigsten vorkommende Eiweiss im menschlichen Körper und wird vom Körper selbst gebildet. Ab dem 25. Lebensjahr jedoch sinkt die Produktion etwa um ein bis zwei Prozent pro Jahr. Ab 40 sehen wir deshalb nicht nur Falten in der Haut, das führt auch zu nachlassender Elastizität von Muskeln, zu steiferen Sehnen und spröderen Knochen. Wir haben vermehrt Probleme mit den Gelenken. Aus unserem perfekt organisierten und stabilen Kollagengeflecht wird ein mehr und mehr unstrukturiertes loses Geflecht.

Unsere Ernährung hat sich verändert. Während wir mit zunehmendem Alter weniger Kollagen produzieren können, nimmt auch der Kollagenanteil in unserer Nahrung laufend ab. Unsere heutige Ernährung enthält kaum noch kollagenreiche Teile. Unser Fleisch konsumieren mir zumeist entfettet, entknorpelt und viele essen, wenn überhaupt Fleisch, dann fettarmes Muskelfleisch. Sulz (oder Aspik) sind aus der Mode gekommen, und gelatinehaltige Süssigkeiten sind selten eine gesunde Wahl. Vegane und vegetarische Ernährung schliesslich enthält gar kein Kollagen. Da Kollagen ausschliesslich tierischen Ursprungs ist, müssen Veganer zu Alternativen greifen, z.B. Spirulina oder biotechnisch erzeugtes Kollagen aus Hefen.

Allgemein lässt sich sagen, dass wir 5–10 g, manche empfehlen bis 20g, Kollagenhydrolysat täglich zusammen mit Vitamin C, Zink und Kupfer sowie Proteinen zu uns nehmen sollten. Kollagen ist zwar ein Protein, allerdings enthält es nicht alle essentiellen Aminosäuren, deshalb ist es alleine keine ausreichende Proteinquelle.

21.04.2025
VARIATION

Gleichartige Trainingsreize verlieren mit der zeit ihre Wirkung.

deshalb ist es nötig, Abwechslung ins Training zu bringen und nebst wechselnden Übungen auch die Methodenvielfalt zu nutzen. Darüber hinaus soll auch Häufigkeit, Umfang und Intensität des Trainings variiert werden.

Nur so kommst du deinem ziel näher. Eintönigkeit ist nicht nur für deine Muskeln und den Organismus allgemein schlecht, unter Monotonie leidet auch die Psyche – und vor allem die Motivation.

18.03.2025