Deine Muskeln sind nicht sauer. Sie sind verletzt.
Lange Zeit nahm man an, eine Übersäuerung der Muskeln sei die Ursache für Schmerzen, die oft 1-2 Tage nach einem intensiven Training auftreten und schlimmstenfalls mehrere Tage anhalten, bevor sie meist von selbst wieder verschwinden.
Laktat Macht das Blut Sauer
Tatsächlich entsteht bei hoher Belastung und der damit verbundenen Nutzung von Glukose als Energiequelle Laktat, also Milchsäure. Das passiert jedoch nur bei hohen und eher kurzen Belastungen – und Laktat macht nicht den Muskel, sondern vor allem das Blut „sauer“. Zu Beginn einer sehr intensiven Anstrengung kann der Körper etwa 6–10 Sekunden Energie aus dem Kreatinphosphatspeicher ziehen. Hält die Belastung an, greift er für weitere 30–90 Sekunden auf die Glukosespeicher in der Muskulatur zurück. Diese anaerobe Glykolyse liefert Energie in Form von ATP – dabei entsteht Laktat als Nebenprodukt.
Im Muskel selbst ist Laktat zunächst ein Abfallprodukt, das ins Blut diffundiert. Dort senkt es den pH-Wert und kann so eine Azidose (Übersäuerung) verursachen. Wir spüren das als Brennen im Muskel, verbunden mit nachlassender Kraft, Zittern, Kurzatmigkeit, Schwitzen und manchmal auch Schwindel oder Kopfschmerzen.
Der Spuk ist aber bald vorbei: Laktat wird rasch wiederverwertet – etwa vom Herz zur Energiegewinnung – oder in Leber und Niere zu Glukose umgebaut. Im Ruhezustand baut der Körper etwa 0,5 mmol/l pro Minute ab. Mit leichter Bewegung im aeroben Bereich („Auslaufen“) beschleunigt sich der Abbau, weil die Durchblutung steigt. Je nach Belastung und Trainingszustand ist nach 15–25 Minuten die Hälfte des Laktats abgebaut, nach 30–60 Minuten bei aktiver Erholung oder spätestens nach 90 Minuten bei passiver Erholung ist der Normalwert erreicht.
Entzündungen verursachen Schmerzen
Muskelkater entsteht nicht während, sondern erst Stunden bis Tage nach dem Training. Verantwortlich sind Mikroverletzungen in den Aktinfilamenten der Sarkomere – der kleinsten kontraktilen Einheiten der Muskelfasern. Diese Mikrorisse führen zu lokalen Entzündungsreaktionen, bei denen Wasser ins Gewebe eintritt (Ödeme). Die Schwellung übt Druck auf die Schmerzrezeptoren in den Bindegewebshüllen aus, und das tut weh.
tatsächlich sind gerade diese Mikrotraumata das, was wir im Training bewirken wollen: wir überfordern den Muskel gerade soweit, dass der Körper ihn anschliessend repariert. Nach einer Belastung wird nämlich nicht nur der ursprüngliche Zustand wieder hergestellt, sondern darüber hinaus auch die Struktur verstärkt, um bei der nächsten Belastung besser vorbereitet zu sein. diesen AnpassungsProzess nennt man Superkompensation.
Mehr als nur Reparatur
In den ersten Stunden nach dem Training sorgt Die entstandene Entzündung dafür, dass die sogenannten Satellitenzellen (Muskelstammzellen) sich teilen und mit den beschädigten Fasern verbinden. So wird in den folgenden 24–48 Stunden neues Material eingebaut und der Schaden repariert. Nach ca. 48 bis 72 STunden ist der Muskel wieder repariert. Doch damit ist es nicht getan: Um für die nächste Belastung bereit zu sein, werden die Muskelfasern durch die zusätzlichen Myofibrillen verstärkt, die Muskeln dadurch voluminöser und Bänder und Sehnen dicker.
Dazu braucht es keinen Muskelkater, es funktioniert genau so ohne Entzündungsschmerzen – sogar besser. Damit das Training maximal wirksam ist, muss der nächste Reiz im richtigen Zeitfenster gesetzt werden: nicht zu früh (sonst ist der Muskel nicht vollständig regeneriert), aber auch nicht zu spät (sonst geht der Anpassungsvorteil verloren). Bei kontinuierlichem Training verbessert sich Mit der Zeit und je nach Training auch die Nervale Ansteuerung und die Durchblutung der Muskeln, es kann mehr Sauerstoff aufgenommen werden und die Knochen werden dichter.
Guter Muskelkater – schlechter Muskelkater
Ist Muskelkater nun ein gutes Zeichen? Das kommt darauf an. Wer optimal trainiert, sollte normalerweise keinen muskelkater bekommen. DOMS (Delayed-Onset Muscle Soreness) ist der englische Fachbegriff für Muskelkater – und kein Hinweis auf einen Trainingserfolg. Man kann Fortschritte machen ohne Muskelkater, wenn der Reiz richtig gesetzt wird. Umgekehrt ist kein Muskelkater auch kein Zeichen für ein wirkungsloses Training. Insbesondere starke und langanhaltende Muskelschmerzen weisen vielmehr auf eine zu hohe Belastungen und/oder unzureichende Regeneration hin – beides ist kontraproduktiv. Zudem verhindert oder verzögert DOMS den rechtzeitigen nächsten Reiz.
Muskelkater kann hingegen dann vorkommen, wenn man ungewohnte Trainingsreize setzt. Zum Beispiel bei neuen Übungen oder um sich auf eine besondere Belastung vorzubereiten. Insbesondere exzentrische Belastungen führen nicht selten zu Muskelkater: statt dass der Muskel sich verkürzt unter Belastung, zum Beispiel beim Klimmzug oder Bizeps Curl, macht man die Übung umgekehrt, so dass sich der Muskel unter Spannung verlängert: Der Muskel leistet dann Bremsarbeit – man macht negative Klimmzüge oder senkt die Hantel kontrolliert ab. Die meisten kennen das vom Wandern: den Muskelkater fängt man sich tatsächlich erst beim Bergablaufen ein. Bei langen Abstiegen lässt sich das selbst bei sehr gut trainierten Wanderfreunden nicht verhindern.
Exzentrische Arbeit ist sehr wirksam für Hypertrophie (Muskelwachstum) und Kraft, weil der Reiz hoch ist. Tatsächlich kann ein Muskel exzentrisch ca. 30% mehr Kraft erzeugen als konzentrisch. Da dies den Muskel mechanisch aber auch stärker belastet als konzentrische Arbeit, kommen strukturelle Schäden häufiger vor.
Was tun gegen Muskelkater?
Muskelkater ist also kein verlässlicher Indikator für gutes Training. Er zeigt vor allem, dass ein ungewohnter oder intensiver Reiz gesetzt wurde. Der Schlüssel zu langfristigem Fortschritt liegt deshalb in geplanter Progression, ausreichender Regeneration und gezieltem Reizmanagement. Wenn sich Muskelkater für einmal nicht vermeiden lässt, dann helfen die folgenden Massnahmen, die Schmerzen möglichst bald wieder loszuwerden:
leichte Bewegung: Spazierengehen, lockeres Radfahren oder andere sanfte Aktivitäten fördern die Durchblutung
ein warmes Bad, eine Wärmflasche oder eine Wärmesalbe entspannen die Muskulatur und steigern ebenfalls die Durchblutung
Sanfte Dehnübungen frühestens nach 24 Stunden unterstützen den Abtransport von Gewebsflüssigkeit
Eine Pause einlegen und sich Ruhe gönnen – intensive Belastungen vermeiden, bis der Muskelkater abgeklungen ist – ebenso keine intensiven Massagen – beides kann die betroffenen Muskeln zusätzlich belasten
ausreichend Schlaf und Protein sind wichtig für die Muskelregeneration und fördern die Erholung
PS: Muskelkrampf
ein Muskelkrampf, der während der Belastung auftritt, hat nichts mit dem deutlich später auftretenden Muskelkater zu tun. Ein Muskelkrampf entsteht meist durch ein Zusammenspiel aus gestörter Nervensignalleitung, suboptimalem Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushalt sowie muskulärer Ermüdung. Ein Muskelkrampf ist eine plötzliche, unwillkürliche und oft sehr schmerzhafte Verkrampfung eines Muskels oder mehrerer Muskelfasern, die sich nicht sofort wieder löst.
Er kann Sekunden bis Minuten dauern und ist meist harmlos, aber unangenehm.
Muskelarbeit wird durch ein fein abgestimmtes Zusammenspiel von Nervenimpulsen, Elektrolyten und Energieversorgung gesteuert. Zur Entspannung nach jeder Kontraktion muss der Nervenreiz aufhören und Calcium aus den Muskelfasern wieder zurückgepumpt werden. Wenn das Zusammenspiel gestört ist, feuern die Nervenimpulse unkontrolliert weiter und der Muskel verkrampft sich. Ein Mangel an Magnesium, Kalium, Calcium, Natrium und allgemein an Flüssigkeit beeinträchtigt den Elektrolythaushalt. Auch eine mangelnde Durchblutung und Kälte können die Muskelarbeit beeinträchtigen.
Muskelkrämpfe kann man vermeiden, indem man ausreichend trinkt, genug Magnesium, Calcium und Kalium aufnimmt sowie beim Training darauf achtet, die Übungen sauber auszuführen, Belastungen langsam zu steigern und Pausen einzuhalten. REgelmässiges Dehnen und dynamisches Aufwärmen helfen ebenfalls, Krämpfe zu vermeiden.
Bei Nächtlichen Krämpfen hilft es, abends nochmals zu trinken, magnesiumreiche Lebensmittel zu essen und vor dem Schlafengehen kurz die Waden sanft zu dehnen. Treten sie bei einer Übung plötzlich auf, liegt es oft an der Durchblutung, z.B. bei der „Glute bridge“ am hinteren Oberschenkel. Oft reicht es, die Stellung etwas anzupassen, damit das Blut wieder ungehindert fliessen kann.