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GYMNASTIKSTUDIO & PERSONALTRAINING

Autor: jo

  • KOLLAGEN

    KOLLAGEN

    Kollagen ist mehr als hautstraffende Kosmetik. Kollagen ist das häufigste Protein in unserem Körper.

    Kollagen ist der Hauptbestandteil unserer Knochen, Sehnen und Bänder. Es sorgt für Festigkeit, Elastizität und Stabilität, unterstützt die Gesundheit unserer Gelenke, begünstigt die Wundheilung und ist wichtig für die Regeneration nach Belastungen und Verletzungen.

    Kollagen ist ein Strukturprotein. Es hat eine faserartige Beschaffenheit und dient unserem Gewebe als stützender Gerüststoff. Es ist das am häufigsten vorkommende Eiweiss im menschlichen Körper und wird vom Körper selbst gebildet. Ab dem 25. Lebensjahr jedoch sinkt die Produktion etwa um ein bis zwei Prozent pro Jahr. Ab 40 sehen wir deshalb nicht nur Falten in der Haut, das führt auch zu nachlassender Elastizität von Muskeln, zu steiferen Sehnen und spröderen Knochen. Wir haben vermehrt Probleme mit den Gelenken. Aus unserem perfekt organisierten und stabilen Kollagengeflecht wird ein mehr und mehr unstrukturiertes loses Geflecht.

    Unsere Ernährung hat sich verändert. Während wir mit zunehmendem Alter weniger Kollagen produzieren können, nimmt auch der Kollagenanteil in unserer Nahrung laufend ab. Unsere heutige Ernährung enthält kaum noch kollagenreiche Teile. Unser Fleisch konsumieren mir zumeist entfettet, entknorpelt und viele essen, wenn überhaupt Fleisch, dann fettarmes Muskelfleisch. Sulz (oder Aspik) sind aus der Mode gekommen, und gelatinehaltige Süssigkeiten sind selten eine gesunde Wahl. Vegane und vegetarische Ernährung schliesslich enthält gar kein Kollagen. Da Kollagen ausschliesslich tierischen Ursprungs ist, müssen Veganer zu Alternativen greifen, z.B. Spirulina oder biotechnisch erzeugtes Kollagen aus Hefen.

    Allgemein lässt sich sagen, dass wir 5–10 g, manche empfehlen bis 20g, Kollagenhydrolysat täglich zusammen mit Vitamin C, Zink und Kupfer sowie Proteinen zu uns nehmen sollten. Kollagen ist zwar ein Protein, allerdings enthält es nicht alle essentiellen Aminosäuren, deshalb ist es alleine keine ausreichende Proteinquelle.

  • TRAININGSMUSIK

    TRAININGSMUSIK

    musik trägt und treibt uns durchs workout.

    Wir trainieren gerne mit unserer Lieblingsmusik. Musik motiviert uns, trägt und treibt uns durch unser Workout. Laut und pulsierend. Gelegentlich ist es der Peitschenschlag, den wir brauchen, und manchmal die Welle, auf der wir reiten. Musik kann uns helfen, den Trainingspuls zu erreichen, zu halten oder taktet unsere Bewegungen an rhythmischen Geräten wie dem Ruder- oder SkiErg.

    Der Psychologe und Sportwissenschaftler Costas Karageorghis forscht zum Thema Musik und deren Einfluss auf sportliche Leistungen. Er hat herausgefunden, dass Musik uns nicht nur motiviert, sondern auch die subjektive Wahrnehmung von Schmerzen mindern kann und uns ein Training mit Musik kürzer und leichter vorkommt. In seinen Studien zeigte sich, dass Musik uns nicht nur länger durchhalten lässt, sondern tatsächlich auch einen positiven Einfluss auf die Energieeffizienz der Bewegungen hat und zu einer verbesserten Sauerstoffaufnahme führt.

    Um den optimalen Trainingspuls zu bestimmen, solltest du u.a. deinen Maximalpuls kennen. Eine einfache Formel lautet: 220 minus Alter (bei Männern) und 226 minus Alter (bei Frauen). Grundlagen-Ausdauer trainierst du am besten bei etwa 70 Prozent deines Maximalpulses.

    Während beim Training Variationen nicht nur subjektiv willkommen, sondern auch objektiv für den Trainingserfolg entscheidend sind, hält sich unsere musikalische Experimentierfreudigkeit zumeist in Grenzen. Abwechslung ist für langfristige Trainingserfolge jedoch unerlässlich. Dazu gehören auch Veränderungen von Rhythmus und Tempo. Denn wenn wir uns bewegen, nehmen wir den Rhythmus der Sportmusik auf. Du kannst leicht mehr Abwechslung und Power ins Training bringen, indem du bei der Musikauswahl für deine Playlists auch auf das Tempo achtest: die bpm (beats per minute).

    Langsame Sportarten und Bewegungen im Schritttempo: um 120 BPM (z.B. Titanium/David Guetta)
    Schnellere Bewegungen und Joggen: 130 bis 140 BPM (z.B. Born to Run/Bruce Springsteen)
    Fitness allgemein zwischen 125 bis 140 BPM (z.B. Work This Body/WalkTheMoon)

    iTunes kann die bpm für einen Song anzeigen, das Tempo lässt sich aber auch mit einem (kostenlosen) BPM-Analyzer ermitteln. Trotz allen Vorteilen empfiehlt Costas Karageorghis nicht nur, die Musik immer mal wieder auszuwechseln, sondern zur Abwechslung auch mal ganz auf Musik zu verzichten. Sonst bleibt die gewünschte Leistungssteigerung dank Musik irgendwann aus.

    Es mag absurd klingen, aber ich trainiere gelegentlich auch mit klassischer Musik. Nichts ist variantenreicher und könnte uns dynamisch besser zu Höchstleistungen antreiben. Das haben tatsächlich auch wissenschaftliche Studien gezeigt. Laut einem Artikel von Klassikradio können Stücke wie die Overtüre von Rossinis Wilhelm-Tell oder das Präludium aus Bizets Oper Carmen uns ähnlich einheizen wie die Tophits der Fitnessszene.

    Und was meint unser Professor Karageorghis? Er empfiehlt Klassik auch nach dem Training: das senkt das Stresshormon Cortisol schneller und fördert die Regeneration. Seine Empfehlung: Vivaldis „Der Frühling“. Meine: Mozarts Klarinettenkonzert (ab 21:15). Dopamin und Endorphin garantiert.

  • VARIATION

    VARIATION

    Gleichartige Trainingsreize verlieren mit der zeit ihre Wirkung.

    deshalb ist es nötig, Abwechslung ins Training zu bringen und nebst wechselnden Übungen auch die Methodenvielfalt zu nutzen. Darüber hinaus soll auch Häufigkeit, Umfang und Intensität des Trainings variiert werden.

    Nur so kommst du deinem ziel näher. Eintönigkeit ist nicht nur für deine Muskeln und den Organismus allgemein schlecht, unter Monotonie leidet auch die Psyche – und vor allem die Motivation.

  • MUSKELN

    MUSKELN

    WIR MÜSSEN UNSERE MUSKELN PFLEGEN.

    „Kraft geht weit über den ästhetischen Faktor hinaus. Egal ob Mann oder Frau: Wenn wir älter werden, verlieren wir Muskelmasse – ab einem Alter von 40 Jahren ungefähr vier bis fünf Prozent pro Jahrzehnt. Je mehr Muskelreserven man sich aufbaut, desto höher ist die Lebensqualität im Alter: man bleibt gesünder, stürzt seltener und kann länger seinen Lieblingstätigkeiten nachgehen“.

    „Menschen mit mehr Muskelmasse haben eine bessere Überlebensprognose. Muskeln zählen deshalb zu unseren wichtigsten Organen.„

    Claudio Viecelli, Molekularbiologe, Experte für Muskelbiologie und Kraftsport

    Quelle: DOSSIER SANITAS MAGAZIN 1/2025

  • REGENERATION

    REGENERATION

    Muskeln wachsen nicht während den Trainingseinheiten, sondern in den Pausen dazwischen.

    Belastung und Erholung bilden eine Einheit. Damit wir die gewünschten Anpassungen unserer Muskulatur erreichen, müssen wir regenerieren: entspannen, schlafen, trinken und richtig essen.

    Die optimale Regeneration ist deshalb ein entscheidender Faktor im Sport. «Puls» zeigt, worauf es bei der Erholung ankommt und welche Hebel mit der richtigen Ernährung in Bewegung gesetzt werden können.

    Muskeln wachsen nicht während des Workouts, sondern in den Pausen dazwischen. Wer die Bedeutung der Regeneration ignoriert, tut sich keinen Gefallen, denn Übertraining führt zu Leistungseinbussen, Konzentrationsproblemen und erhöht das Verletzungsrisiko.

    TIPP: SRF PULS

    REgeneration nach dem Training:

    unmittelbar
    nach dem training:

    trinken, lockern, dehnen

    nach dem Training:
    kalt duschen oder baden (10-15° Wassertemperatur)

    unterstützt die Regeneration durch Verengung der Haut-blutgefässe, das Blut wird herzwärts getrieben, Muskulatur und Organen zugeleitet, das fördert den Abbau von Ermüdungs-produkten, repariert Entzündungen und Schwellungen in der Muskulatur

    nach dem Duschen:

    trinken, essen, entspannen

    nachts: schlafen

    am Folgetag: lockeres Bewegen, Gelenke mobilisieren, entspannen, lockern, dehnen