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PERSONAL TRAINING & GYM STUDIO

Autor: jo

  • FOKUS ADHS

    FOKUS ADHS

    Ein Klarer Kopf in einem starken Körper.

    Bewegung bringt Klarheit. Mentale Gesundheit als eigentliches Ziel von Training: Mens sana in corpore sano – das Zitat stammt aus den Satiren des römischen Dichters Juvenal: Beten, meinte er, solle man allenfalls um körperliche und geistige Gesundheit. Erst später wurde der Satz im Sinne von „Ein gesunder Geist wohnt in einem gesunden Körper“ als Ausdruck für das Gleichgewicht von körperlicher und geistiger Fitness interpretiert. Oder eine gesunde Seele in einem gesunden Körper: anima sana in corpore sano – das entsprechende Akronym ist als Sportartikelmarke bekannt.

    ADHS und TRAINING

    Die Aufmerksamkeits- und Hyperaktivitätsstörung zeigt sich vor allem durch Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität und Impulsivität. Dazu kommen häufig Defizite in den sogenannten Exekutivfunktionen – also in Planung, Steuerung, Impulskontrolle und Arbeitsgedächtnis. Menschen mit ADHS-Tendenzen profitieren nicht nur körperlich vom Training: Studien zeigen, dass Bewegung auch mentale Prozesse, Stimmung und Schlaf positiv beeinflussen kann. Bewegung ersetzt keine Therapie, sie kann aber eine wertvolle Ergänzung sein.

    Warum Training bei ADHS wirkt

    Bewegung führt zu erhöhtem Dopamin und Noradrenalin im Körper, das sind genau jene Neurotransmitter, die bei ADHS oft dysreguliert sind. Gleichzeitig aktiviert Training Wachstumsfaktoren (BDNF) und verbessert die Vernetzung im Gehirn. Das stärkt die Exekutivfunktionen: Aufgaben lassen sich besser strukturieren, Impulse leichter kontrollieren und Informationen effektiver speichern. Da Menschen mit ADHS oft unter Schlafproblemen oder unregelmässigen Tagesrhythmen leiden, kann sportliches Training hier zusätzlich stabilisierend wirken.

    Für Menschen mit ADHS sind Lärm und Hektik eines martialisch vollgepackten Fitnesscenters, standardisierte Trainingspläne und übermotiviertes Anfeuern eines Fitnessinstruktors alles andere als ideal. Das Gewusel raubt Fokus und Energie – Motivationsfloskeln und monotone Routinen nehmen jede Freude am Training.

    Besonders geeignet ist für Personen mit ADHS deshalb ein Personaltraining-Setting in einer ablenkungsfreien Umgebung: Es bietet eine stabile Routine, klare Strukturen und direkte Rückmeldung – ideale Voraussetzungen, um am Ball zu bleiben. Hyperaktivität zeigt sich häufig als überschüssige oder fehlgeleitete Energie. Im passenden TRaining wird Bewegung hingegen zum Kanal, motorische Aktivierung zur Energie-Regulation.

    Personaltraining als Begleitung bei ADHS

    Kurzfristig verbessern sich Aufmerksamkeit und Impulskontrolle im Alltag. Regelmässige Trainingstermine schaffen Tages- und Wochenstruktur, was vielen Betroffenen schnell spürbar guttut. Mittel- und langfristig verbessert sich die Schlafqualität, und die Exekutivfunktionen werden stärker. Mit der Zeit nimmt auch die innere Unruhe ab.

    Obwohl Sport und Bewegung allgemein hilfreich sind, eignet sich das 1:1-Setting beim Personaltraining besonders für Menschen mit ADHS. Durch die direkte Betreuung und volle Konzentration kann der Personaltrainer helfen, individuelle Herausforderungen zu meistern. Dazu gehören Kurze, klare Instruktionen, Visuelle Timer und Countdowns, klare Handlungsaufforderungen und messbare Ziele.

    DAnk dem Wissen über Varianten einer Übung kann ein Personaltrainer auch die für Menschen mit ADHS wichtige ABwechslung und Vielfalt bieten. Diese Elemente fördern Autonomie, erhöhen die Motivation und unterstützen langfristige Trainingsadhärenz, also die Kontinuität des Trainings und die Einhaltung begleitender Elemente.

    Personaltraining – Angebote

    Spezielle Hinweise

    Wie immer, wenn Medikamente eingenommen werden, sollten Puls und Blutdruck beobachtet und gegebenenfalls ärztliche Rücksprache gehalten werden. Wichtig ist, Überforderung zu vermeiden: zu hohe Intensität oder Trainingshäufigkeit kann kontraproduktiv wirken und zu Motivationsverlust führen. Eine ruhige, strukturierte Umgebung hilft, den Fokus zu halten und Reizüberflutung zu vermeiden.

    Für Menschen mit ADHS ist Training nicht nur gesund und fördert die körperliche Fitness, sondern bietet auch grosse Chancen für die Lebensqualität: mentale Stärke, Alltagsstruktur und echte Entlastung der Symptome. Im Atrium Gym finden sich ideale Voraussetzungen für Menschen mit ADHS: Ein ruhiger, warmer Raum, der Konzentration fördert, kombiniert mit klarer Struktur und fundierter Expertise in Trainings- und Ernährungslehre sowie Functional Training. Nicht zuletzt schafft auch die eigene Erfahrung der Trainerin mit ADHS ein optimales, empathisches und praxisnahes Setting.

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    Wenn du herausfinden möchtest, wie gezieltes Training dir helfen kann, mehr Struktur, Energie und innere Ruhe zu finden, begleite ich dich gern ein Stück auf deinem Weg.

  • TRIGGERPUNKTE

    TRIGGERPUNKTE

    Vielleicht der wahre Grund für die Schmerzen der Prinzessin auf der Erbse.

    Sie machen sich durch lokale Schmerzen und leicht tastbare Verhärtungen bemerkbar. Ein druckempfindlicher Knoten im Muskel, der mit einem Gefühl von Steifheit und eingeschränkter Beweglichkeit einhergeht. Manchmal strahlen die Schmerzen in benachbarte Regionen aus: Es sind Myogelosen. Man nennt sie auch Triggerpunkte, weil sie Schmerz auslösen (triggern), wenn man Druck auf sie ausübt. Es handelt sich um Muskelverhärtungen in den Muskelfasern, typischerweise längs zur Faserrichtung orientierte, erbs- bis olivengrosse Verhärtungen. Es sind wachsartige Degenerationen der für die Haltemuskulatur typischen, langsam kontrahierenden Typ-1-Muskelfasern. Myogelosen sind deshalb häufig an Muskelpartien zu finden, die für die aufrechte Körperhaltung verantwortlich sind: Nacken, Schultern und Rücken. Sie kommen auch in Waden und Oberschenkeln vor, im Bereich von Hüfte, Gesäss oder der Brustmuskulatur sowie an Armen und sogar Händen.

    Kettenreaktion

    Sporttreibende kennen sie, und Menschen mit einseitiger körperlicher Tätigkeit, manchmal auch Patienten nach Operationen oder mit chronischen Erkrankungen. Neben Schmerzen können auch Muskelschwäche und schnelle Ermüdung auftreten. Der betroffene Bereich fühlt sich instabil oder kraftlos an. Es kann zu Schlafstörungen führen, weil keine schmerzfreie Liegeposition mehr möglich ist. Myogelosen im Nacken- und Schulterbereich verursachen nicht selten auch Spannungskopfschmerzen, während Verhärtungen in der Nähe von Nerven Kribbeln oder Taubheitsgefühle hervorrufen können.

    Eine Myogelose entwickelt sich meist schleichend. Wird ein Muskel überbeansprucht oder falsch belastet, bleibt er in einer dauerhaften Anspannung. Dadurch verschlechtert sich die Durchblutung, Sauerstoff und Nährstoffe gelangen nicht mehr ausreichend ins Gewebe. Dadurch entstehen Reizstoffe, die Schmerzen auslösen. Hält dieser Zustand länger an, können sich feste Knoten im Gewebe bilden. Häufig ist es nicht die eine falsche Bewegung, eine Überlastung oder einmal falsches oder zu langes Sitzen, was die Beschwerden verursacht. Meist ist es die Summe verschiedener Belastungen, die Myogelosen auslöst. Dauerhafte Fehlhaltungen, etwa durch regelmässiges stundenlanges Sitzen am Schreibtisch, oder wiederholte Überlastungen in Training und Beruf spielen eine Rolle. Verschärfend wirken fehlende Regeneration, einseitige Beanspruchung der Muskulatur sowie ungünstige Stoffwechsel- oder Ernährungsbedingungen, nicht selten ein Magnesiummangel.

    Alltagsproblem

    Oft sind es alltägliche Gewohnheiten, die Muskelverhärtungen begünstigen. Dazu gehört übertriebenes Training ohne ausreichende Erholung, aber auch falsche Körperhaltungen bei Bildschirmarbeit. Auch Wer Aufwärmen, Dehnen und Mobilisation vernachlässigt, erhöht das Risiko. In vielen Fällen sind Schlafmangel oder eine ungesunde Schlafposition die zu grunde liegende Ursache. Gerade im Herbst können die einbrechende Kälte und Zugluft Myogelosen verursachen, wenn wir noch im T-Shirt herumsitzen oder geschwitzt haben. Das passiert gerne nachts, wenn die Fenster in den kälter gewordenen Nächten offen bleiben und wir zeitweise abgedeckt liegen. Darüber hinaus können auch Bewegungsmangel und Stress die Muskulatur dauerhaft verspannen und so Myogelosen begünstigen.

    Lösungen

    Die gute Nachricht: oft kann man sich schon mit einfachen Massnahmen Linderung verschaffen: Regelmässige Bewegung und gezielte Dehnübungen, Wärmeanwendungen wie Wärmflasche oder Heizkissen sowie eine Supplementierung mit Magnesium. Auch Massagen (Druck auf die Triggerpunkte und Ausstreichen) und Faszienrollen helfen, die Durchblutung anzuregen. Hilfreich sind überdies Stressabbau durch Atemübungen oder Entspannungstechniken, eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung sowie ausreichend Schlaf in einer guten Position: ohne Zugluft und gut eingepackt.

    Wenn all das nichts hilft, sind ein individuelles Personaltraining, gymnastik und manuelle Behandlungen wie Massagen weitere Optionen. Kurzfristig können Schmerzmittel helfen, langfristig sind eine Haltungskorrektur, in manchen fällen Physiotherapie oder diätetische Anpassungen möglich. Am nachhaltigsten aber ist es, Myogelosen zu vermeiden. Prävention beginnt im Alltag. Ein gründliches Aufwärmen und ein sinnvolles Cool-down beim Sport, ergonomisches Sitzen und Arbeiten sowie Bewegungspausen sind essenziell. Auch eine ausreichende Flüssigkeits- und Nährstoffversorgung sowie Stressmanagement schützen die Muskulatur vor unnötiger Anspannung.

    Langfristig lässt sich das Risiko für Myogelosen durch einen ganzheitlichen Trainingsansatz senken: Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer und Koordination sollten ausgewogen gefördert werden. DAs eigene TRaining sollte möglichst ausgeglichen sein und einseitige Belastungen, wenn sie nicht vermieden werden können, gezielt ausgeglichen werden. ZUsätzlich unterstützt eine gesunde Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen die Muskulatur. Wer bereits bei den ersten Anzeichen von Verspannungen reagiert, verhindert, dass Verhärtungen chronisch werden.

    Das Hilft: Massieren, Wärmen und Dehnen

    • Durch eine leichte, kreisende Druckbewegung werden die verhärteten Muskeln gelockert, die Durchblutung angeregt und die Myogelosen wegmassiert. Durch den Einsatz eines entsprechenden Öls, das man auch anwärmen kann, verbessert sich der heilende Effekt zusätlich.
    • Auch entzündungshemmende Wärmebehandlungen verbessern die Durchblutung der Muskeln. Ein warmes Bad, Wärmepflaster und -umschläge (Wollschal, Wärmeflasche) oder Rotlichtbestrahlung lindern Schmerzen. Entzündungshemmende Salben können die Behandlung unterstützen.
    • Dehnübungen sorgen für eine bessere Beweglichkeit.
    • Muskelentspannende Medikamente können bei starken Beschwerden helfen, Sie mindern Schmerzen, ersetzen aber keine Behandlung. Bei sehr starken, langanhaltenden Schmerzen oder wiederkehrenden Beschwerden ist ein Arztbesuch allenfalls sinnvoll.
  • DEHNEN

    DEHNEN

    Kleine Rituale erhalten die Spannung.

    Gummibänder werden spröde, wenn sie lange unbenutzt herumliegen. Unsere Muskeln sind wie Gummibänder: ohne regelmässige Bewegung verlieren sie ihre Spannkraft, werden steif und weniger belastbar. Muskeln brauchen die richtige Pflege, um elastisch, reaktionsfähig und belastbar zu bleiben. Regelmässiges Dehnen hält sie geschmeidig, erweitert den Bewegungsradius, beugt typischen Alltagsbeschwerden vor und unterstützt die Regeneration nach dem Training.

    Tonische und Phasische Muskeln

    Ohne Dehnen verkürzen sich vor allem die tonischen Muskeln. Sie sind für DIE AUFRECHTE Haltung zuständig und arbeiten nahezu permanent im Hintergrund. Durch Bewegungsmangel oder Überlastung neigen sie dazu, in Dauerspannung zu verhärten. Zu diesen Muskeln zählen die BrustmuskELN, die Waden oder die hintere Oberschenkelmuskulatur. verkürzen sich manche Muskeln dauerhaft, nehmen wir SChonhaltungen ein, leiden unter Verspannungen und Schmerzen.

    Eine andere Rolle haben die Phasischen Muskeln: Sie sind für Bewegung und Dynamik zuständig. Im Gegensatz zu den tonischen neigen die phasischen Muskeln eher zur Abschwächung. dAS TRIFFT BESONDERS ZU AUF DIE Gesässmuskeln und die gerade Bauchmuskulatur. Sind sie zu wenig aktiv, Insbesondere bei häufigem Sitzen, übernimmt oft die Rückenmuskulatur DIE aUFGABE DER gESÄSSMUSKELN, was zu Überlastung und Schmerzen im Lendenwirbelbereich führen kann. Auch eine schwache Bauchmuskulatur destabilisiert die Wirbelsäule, sodass Rückenschmerzen begünstigt werden.

    Übungen für Gesäss und Bauch:
    Glute Bridge, Dead bug und Side Plank

    Starke Gesäss- und Bauchmuskeln entlasten den Rücken und halten ihn stabil, die Rückenschmerzen verschwinden. Um die Bewegungs- und Haltemuskulatur jeweils optimal zu pflegen, werden phasische Muskeln gestärkt und tonische Muskeln regelmässig gedehnt. DAs beugt Haltungsschäden und Schmerzen vor. Ohne Dehnen verlieren diese Muskeln ihre Elastizität und wir fangen an, ungünstige Haltungen einzunehmen, was wiederum zu Verspannungen führt und oft Schmerzen nach sich zieht.

    Regel: Phasische Muskeln kräftigen – tonische Muskeln regelmäßig dehnen.

    Allgemein gilt beim Dehnen: sanft und regelmässig, lieber öfter und moderat als selten und übertrieben ehrgeizig. Während wir unmittelbar nach einem Training nur kurz andehnen, halten wir beim regelmässigen Dehnen zwischen den Trainings die Spannung länger: 20-60 Sekunden. Tonische Muskeln reagieren gut auf statisches Dehnen. Tiefes Ein- und bewusstes Ausatmen hilft, die Spannung im betreffenden Muskel zu lösen.

    regelmässig dehnen:
    Brustmuskulatur, Hüftbeuger, Waden, Hintere Oberschenkel und Rückenstrecker

    Auch vor dem Dehnen gilt: Muskeln aufwärmen! Die Muskulatur sollte durch Ganzkörperbewegung auf Betriebstemperatur gebracht werden. Das steigert die Durchblutung, macht die Sehnen und Faszien geschmeidiger und reduziert Verletzungsrisiken. Sanfte Aktivierung bedeutet 5–10 Minuten lockere Bewegung. Meist reicht Gehen, leichtes Joggen, Radfahren oder Seilspringen. Hauptsache, Puls und Atmung steigen leicht an. Vor dem eigentlichen Dehnen ist es sinnvoll, die Gelenke in Bewegung zu bringen: Schulterkreisen, Hüftkreisen, Katzenbuckel–Pferderücken oder Beinpendel. Das aktiviert das Nervensystem und bereitet auf grössere Bewegungsumfänge vor.

    Aufwärmen vor dem Dehnen: 5–10 Minuten lockere Bewegung und Gelenke mobilisieren

    Während vor einem Training dynamisch und eher kurz gedehnt werden soll, dehnen wir beim regelmässigen Ausdehnen statisch und in Ruhe. Dies deshalb, weil das statische und längere Dehnen die Muskeln geschmeidig hält, aber kurzfristig auch ihre Reaktionsfähigkeit reduziert. Längeres Dehnen entspannt und eignet sich deshalb auch ideal für eine Abendroutine vor dem Schlafen. Ein etwas intensiveres Dehnen wird aus demselben Grund auch oft durchgeführt im Anschluss an Gymnastik oder ein funktionales Ganzkörpertraining mit dem Eigengewicht des Körpers, insbesondere dann, wenn ein entsprechendes Workout am Abend stattfindet.

    Dehnen und Nervensystem

    Ein Muskel verändert seine strukturelle Länge durch Stretching nicht. Beweglichkeit entsteht in erster Linie durch das Nervensystem, das entscheidet, welche Gelenkspositionen es zulässt. Endpositionen werden als gefährlicher eingeschätzt, weil sie ungewohnt sind und Muskeln dort weniger Kraft entfalten können. Deshalb signalisiert das Nervensystem Schmerz als Schutzmechanismus.

    Aktives und Passives Dehnen

    Durch Passives Stretching, d.h. mit Hilfe eines Partners, Trainers oder Hilfsmitteln wie Widerstandsbändern oder Boden, Wand und Türrahmen, verschiebt sich diese Schmerzgrenze kurzfristig, erhöht aber langfristig das Verletzungsrisiko, da die motorische Kontrolle fehlt. Aktives Stretching dagegen trainiert neue Bewegungsumfänge in funktionellen Mustern mit Stabilität und Kontrolle. Dadurch akzeptiert das Nervensystem die Positionen als sicher, was Beweglichkeit nachhaltig und verletzungsarm verbessert. Optimal ist eine Mischung aus regelmässigem aktivem Dehnen und gelegentlichem gezieltem passivem Dehnen, wo dies sinnvoll ist, und idealerweise unter professioneller Anleitung.

    Stabile Haltung – weniger Schmerzen

    Dehnen ist mehr als ein Langziehen verkürzter Muskeln: es ist ein Training für das Zusammenspiel von Muskulatur, Nervensystem und Haltung. Tonische Muskeln brauchen Dehnung, phasische Muskeln Kräftigung. Wer beides kombiniert, schafft die Grundlage für eine stabile Körperhaltung, mehr Beweglichkeit und weniger Schmerzen. Regelmässiges Dehnen erleichtert die Bewegung im Alltag und optimiert die Voraussetzungen für ein erfolgreiches und verletzungsfreies Training.

    Dehnübungen

    • Waden (Gastrocnemius): Im Stehen Hände an die Wand, ein Bein nach hinten setzen, Ferse bleibt am Boden, Knie ist gestreckt, Körper nach vorne lehnen. Alternative: Zehen auf einem Buch, Knie gestreckt, mit geradem Rücken und gekipptem Becken nach vorne Lehnen und mit gestreckten Armen auf einem Stuhl aufstützen.
    • Vordere Waden (Soleus): Wie oben, nur das hintere Knie leicht beugen. Ferse bleibt unten, Spannung tiefer spürbar.
    • Hintere Oberschenkel (Ischiocrurale): Im Stand ein Bein gestreckt auf Stuhl, Tisch oder Sims legen, Standbein ebenfalls gestreckt, Oberkörper gerade nach vorn neigen.
    • Vordere Oberschenkel (Quadrizeps): Im Stehen Fussfessel von hinten greifen, Ferse Richtung Gesäss ziehen, Knie nebeneinander halten, Becken leicht nach vorn kippen.
    • Innenseite Oberschenkel (Adduktoren): Grätschstand, Gewicht auf ein Bein verlagern, anderes Bein gestreckt lassen. Spannung innen spürbar. Alternativ: im Sitzen Beine grätschen, Becken nach vorne kippen, Oberkörper mit dem Bauch voran nach vorne lehnen.
    • Trizeps: Arm über Kopf nach hinten beugen, Hand von oben zwischen die Schulterblätter führen, mit der anderen Hand den Ellbogen sanft nach hinten/unten schieben.
    • Brustmuskel (Pectoralis): Seitlich an eine Wand stellen, Arm im 90°-Winkel anlegen, Oberkörper leicht nach vorn drehen, bis es in der Brust zieht.
    • Nacken (seitliche Dehnung): Im Sitzen oder Stehen Kopf zur Seite neigen, mit der Hand sanft Richtung Schulter ziehen. Schulter der Gegenseite bleibt unten.
    • Bizeps: Seitlich zur Wand stehen, Arm gestreckt nach hinten auflegen (Handfläche zeigt zur Wand). Brust leicht aufdrehen, bis es in der Vorderseite zieht.
    • Gesässmuskeln (Gluteus): Im Sitzen ein Bein über das andere schlagen (Knöchel auf Knie), Oberkörper gerade nach vorn lehnen. Alternativ: Unterschenkel quer auf Tisch oder Fenstersims legen, Standbein gestreckt, Oberkörper nach vorn lehnen.
    • Seitliche Bauchmuskeln (Obliquus): Im Stehen Beine hüftbreit, Arm über den Kopf führen und zur Seite neigen, Hüfte bleibt stabil.
  • TRAININGSERFOLG

    TRAININGSERFOLG

    12 Schlüssel für nachhaltigen Fortschritt

    Der Weg zu sportlichen Fortschritten ist weder steil noch flach – er verläuft in Wellen, mit Anstiegen und Rückschlägen. Das Ziel liegt nicht gleich hinter der nächsten Kurve, und es gibt keine verlässlichen gelben Wegweiser mit Zeitangaben. Doch es gibt Schlüsselfaktoren, die helfen, langfristig in Bewegung zu bleiben und Fortschritte zu feiern.

    1 Zielklarheit

    Smarte* Ziele sind der Kompass im Training. Wer weiss, wohin er will, kann den Weg einteilen und behält auch nach Rückschlägen sein Ziel im Auge. Realistische Etappenziele machen Fortschritt sichtbar und sorgen für Motivation.

    *spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert

    2 Trainingsplanung

    Ein gutes Training hat Struktur und Regelmässigkeit. Es passt in deinen Alltag und bietet sowohl Abwechslung als auch ein ausbalanciertes Verhältnis von Belastung und Erholung. DAs TRaining verändert sich mit der Zeit, in aufeinanderfolgenden Perioden werden andere Akzente gesetzt, Traingsformen und Intensitäten werden variiert. Unterschiedliche Belastungsphasen unterstützen den Fortschritt, ohne den Körper zu überlasten.

    3 Variation

    Der Körper braucht Abwechslung, um sich weiterzuentwickeln. Unterschiedliche Übungen, Methoden und Trainingsgeräte setzen neue Reize und verhindern Stagnation. Einerseits passt sich unser Körper erstaunlich rasch an, ohne neue Herausforderung verändert er sich nicht mehr weiter. Andererseits ist Monotonie ein gefährlicher Motivationskiller. So wie die Freude am Training der wichtigste Erfolgsfaktor ist, wirkt Langeweile als grösster Gegner des Trainingserfolgs.

    4 Belastungssteigerung

    Mit dem richtigen TrainingsReiz passt sich dein Körper an und wächst an immer neuen Herausforderungen. Wichtig ist die richtig dosierte Steigerung: genug, um Fortschritt zu provozieren, aber nicht zu viel, um Überlastungen zu vermeiden. Wie beim Wandern kommt es auf den richtigen Pace an: Im flachen Terrain sind die Schritte grösser, im steilen Anstieg kleiner.

    5 Individualisierung

    Kein Körper reagiert gleich, kein Alltag ist identisch. Training wirkt nur dann optimal, wenn es an deine persönlichen Voraussetzungen wie Alter, Fitnessniveau und Lebensumstände angepasst ist. Individualisierung ist der Schlüssel, um Potenziale wirklich auch zu nutzen und Verletzungen effektiv vorzubeugen.

    6 Technik

    Die richtige Haltung und Eine saubere Technik bei der Beweungsausführung ist die Grundlage für nachhaltigen Trainingserfolg. Sie macht nicht nur die Bewegungen effizienter, sondern schützt vor Verletzungen und sorgt dafür, dass die gewünschte Muskulatur beansprucht und trainiert wird. Qualität geht immer vor Quantität, Leistungssteigerungen sind auch eine Folge dieses Prinzips.

    7 Regeneration

    Weil der Körper sich im Anschluss an eine Belastung verändert, machst du nicht im Training selbst Fortschritte, sondern wenn du dich ausruhst. Erholung, Schlaf und aktive Regeneration geben dem Körper die Chance, sich anzupassen und stärker zurückzukehren. Wird die Regeneration vernachlässigt, riskiert man bestenfalls Stagnation, oft Überlastung und schlimmstenfalls Verletzungen, die einen zum Pausieren zwingen.

    8 Ernährung

    Ohne ausreichend Energie und Nährstoffe bleibt der Körper unter seinen Möglichkeiten. Eine ausgewogene Ernährung mit genug Kalorien und dem richtigen Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten, Fetten und Mikronährstoffen liefert das Fundament für ein erfolgreiches Training und nachhaltige Anpassung. Du brauchst einerseits Energie für deine Aktivität, andererseits braucht der Körper Baustoffe, um sich an die Anforderungen deiner Bewegungsgewohnheiten anzupassen.

    9 Kontinuität

    Entscheidend ist nicht die eine perfekte und besonders intensive Einheit, sondern die Summe regelmässiger Trainingstage. Disziplin kann dafür sorgen, dass man ein Training über längere Zeit durchzieht. Auch Ehrgeiz und die Lust am Kräftemessen im Wettkampf kann uns motivieren, ein Trainingspensum über Wochen, Monate und Jahre aufrecht zu erhalten. Allerdings kostet Disziplin auch viel Energie. Viel leichter lässt sich Kontinuität erreichen, wenn das Training Freude macht und so perfekt wie möglich in den Alltag passt. Die eigene Motivation und der Spass an der regelmässigen Bewegung ist damit überhaupt der stärkste Garant für ein erfolgreiches Training.

    10 Monitoring

    Fortschritt wird sichtbar, wenn man ihn misst. TEsts, ein Trainingstagebuch und das eigene Empfinden helfen, die Entwicklung einzuordnen und das Training allenfalls anzupassen. Wer seine Daten kennt, kann daraus lernen und den Weg präziser steuern. Die richtigen Gadgets und Apps können dich dabei unterstützen, ein Personalcoach und -trainer kann dich mit deinen Trainingsdaten noch besser auf deinem Weg begleiten.

    11 Motivation

    Mentale Stärke ist im Leistungssport oft ein entscheidender Faktor auf dem Weg zum Erfolg. Wer im Alltag vom sport lebt, muss naturgemäss Anforderungen genügen, die auch begeisterte Freizeitsportler kennen – aber eben ihrerseits vom beruflichen Alltag. Im Freizeit- und Gesundheitssport sollte man damit lockerer umgehen dürfen. Motivation, Trainingsdisziplin und Fokus müssen nicht auf Teufel komm raus mit mentalem Training erzwungen werden, sondern aus der Lust an der Bewegung und dem Spass am Sport heraus motivieren. Wenn du kurzfristig einmal keine lust hast, dann sei dir nicht böse, sondern sag dir: ich habe Lust auf Regeneration! So lange du Freude an deinem Sport hast, wird dir die Motivation langfristig erhalten bleiben.

    12 Umfeld

    Der gefährlichste Gegner eines regelmässigen Trainings sind aber weder die Unlust noch fehlende Regeneration, sondern Alltag und Umfeld, in das unser Training Woche für Woche hineinpassen muss. Hier sind Leistungssportler:innen im Vorteil, die sich auch im Alltag ganz dem idealen Training widmen können und vom Umfeld zumeist optimal darin unterstützt werden. Anders als Leistungssportler:innen absolvieren die meisten ihr Training für sich, für ihre eigene Gesundheit und ihr eigenes Wohlbefinden. Damit fällt unser Training im Alltag schnell auf die letzten Plätze der Prioritätenliste – und manchmal gleich ganz von der Liste.

    Um das zu verhindern, helfen ein paar Tricks:

    • Fixe Termine im Kalender setzen und einhalten, mit der Zeit macht der Alltag von alleine Platz für dein Training.
    • die Zusammenhänge sehen: du trainierst nicht nur für dich, sondern um gesund zu bleiben, für deine Familie, deinen Arbeitgeber, deine Partner oder Angestellten, deine Freunde, die Arbeit in Vereinen und Verbänden und um als Teil unserer sozialen und politischen Gesellschaft deinen Beitrag leisten zu können – das ist alles andere als ein Egotrip und verdient die Unterstützung, die du brauchst.
    • Trainiere zu zweit, dann hilft die Verantwortung gegenüber der anderen Person dabei, die Trainingstermine auch gegen Widerstände und andere Prioritäten zu verteidigen.
    • Trainiere in Gruppenkursen oder mit Personaltrainer, auch das kann dich dabei unterstützen, Termine regelmässig wahrzunehmen und sie in der Prioritätenliste oben zu halten.
    • Achte bei der Wahl deines Personal- oder Gruppentrainers, eines Fitness Instruktors oder Coachs darauf, dass die Person nebst einer guten Ausbildung in Trainingslehre und Trainingsmethodik auch eigene Ideen entwickeln kann und die Trainings mit Kreativität und Leidenschaft gestaltet.
    • Halte dich an diese 12 Schlüsselfaktoren für ein erfolgreiches Training – dein persönlicher Fortschritt ist das schlagkräftigste Argument für eine hohe Prioriät deines Trainings im Alltag.
  • KNÄCKEBROT

    KNÄCKEBROT

    kNÄCKEBROT MIT hAFER

    eRGIBT CA. 32 Knäckebrote

    ZUtaten

    • 1 dl Haferflocken
    • 1 dl Leinsamen (ganz)
    • 1 dl Sesamsamen
    • 1 dl Sonnenblumenkernen
    • 1 dl Kürbiskernen
    • 3 1/2 dl Weissmehl oder Halbweissmehl, oder 1/2 Ruch- und Weissmehl
    • 1 TL Backpulver
    • 1 dl Rapsöl oder Olivenöl
    • 2 dl Wasser

    Zubereitung

    bACKOFEN AUF 200° C vorheizen.

    Alle trockenen Zutaten gut mischen, Öl und Wasser dazu geben und alles gut zu einer Masse verrühren.

    4 Seiten BAckpapier vorbereiten. Den Teig in 2 gleich grosse Teile aufteilen, jede Teighälfte zwischen 2 Backpapierbögen flach ausrollen. Den oberen Bogen entfernen und den Knäckebrotteig in 16 gleich grosse Teile schneiden (z.B. mit einem Pizza-Roller). Den Teig auf ein OFenblech legen und bei 200° C ca. 15-20 Minuten backen. Kurz abkühlen lassen. Man kann das Knäckebrot direkt geniessen.

    Aufbewahren

    Hält sich in einem luftdichten Behälter bei Zimmertemperatur ca. 1-2 Wochen.

  • KNUSPERMÜESLI

    KNUSPERMÜESLI

    cRANBERRY-rOSINEN kNUSPERMÜESLI

    eRGIBT CA. 240 g

    ZUtaten

    • 150 G hAFERFLOCKEN
    • 1 el hONIG (ODER mELASSE)
    • 2 el GEMAHLENE lEINSAMEN
    • 2 el mAISKEIMÖL
    • 1 tl zIMT
    • 1/2 tl kARDAMOM (GEMAHLEN)
    • ETWAS GEMAHLENE gEWÜRZNELKEN
    • 2 el GETROCKNETE cRANBERRYS
    • 2 el rOSINEN

    Zubereitung

    bACKOFEN AUF 190° C vorheizen.

    Ein grosses Backblech mit Rand mit RapsÖl besprühen. In einer grossen Schüssel Haferflocken, 70 ml Wasser, Honig, Leinsamen, Öl, Zimt, Kardamom und Gewürznelken mischen. Gut durchrühren und alles gleichmässig auf dem Backblech verteilen.

    20 Minuten backen, dabei 1-2 Mal vorsichtig mischen. Aus dem OFen nehmen und vollständig aukühlen lassen. Nach belieben mit Milch, Quark oder Joghurt geniessen.

    Aufbewahren

    Hält sich in einem luftdichten Behälter bei Zimmertemperatur bis zu einer Woche.

  • POWER-FLAPJACKS

    POWER-FLAPJACKS

    Energy Flapjacks: Haferflocken-Riegel

    Zubereitungszeit ca. 30 Minuten

    ZUtaten

    • 50 g Mandeln, gehackt
    • 50 g Haselnüsse, gehackt
    • 50 g Haferflocken
    • 50 g Kürbiskerne
    • 10 g Honig
    • 1 EL Olivenöl
    • 1 EL Espresso
    • 50 g  gehackte Trockenfrüchte,
      z.B. Datteln, Aprikosen, Rosinen,
      Cranberries oder Feigen
    • 50 g dunkle Schokolade
    • 125 g Proteinpulver

    Zubereitung

    Ofen vorheizen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze). Eine rechteckige Backform (ca. 20 x 30 cm) mit Backpapier auslegen.
    Die Nüsse, Haferflocken und Kerne in einer Pfanne anrösten. Sobald sie goldbraun sind, Honig, Öl und Espresso einrühren.
    Die restlichen Zutaten hinzufügen und bei niedriger Hitze rühren, bis die Schokolade geschmolzen ist und sich alles gleichmässig vermischt hat.
    Die Masse in die Form geben, gleichmässig andrücken.
    12–15 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun ist.
    Aus dem Ofen nehmen, 5–10 Minuten abkühlen lassen, dann in Riegel oder Quadrate schneiden (solange es noch warm ist, sonst bricht es).

    Aufbewahren

    Vollständig auskühlen lassen (sonst bildet sich nach dem Einpacken Kondenswasser und die Flapjacks werden klebrig). Luftdicht verpacken in einer gut verschliessbaren Dose oder einem Glas mit Deckel. Zwischen die Schichten evtl. Backpapier legen, damit sie nicht aneinanderkleben. Bei Zimmertemperatur eine Woche haltbar, sie bleiben weich und saftig.

    Im Kühlschrank bis ca. 2 Wochen haltbar (werden aber etwas fester). Zum Einfrieren in Stücke schneiden, einzeln oder lagenweise (mit Backpapier dazwischen).

    Eingefrohren ca. 3 Monate haltbar. Auftauen bei Raumtemperatur.

  • MUSKELKATER

    MUSKELKATER

    Deine Muskeln sind nicht sauer. Sie sind verletzt.

    Lange Zeit nahm man an, eine Übersäuerung der Muskeln sei die Ursache für Schmerzen, die oft 1-2 Tage nach einem intensiven Training auftreten und schlimmstenfalls mehrere Tage anhalten, bevor sie meist von selbst wieder verschwinden.

    Laktat Macht das Blut Sauer

    Tatsächlich entsteht bei hoher Belastung und der damit verbundenen Nutzung von Glukose als Energiequelle Laktat, also Milchsäure. Das passiert jedoch nur bei hohen und eher kurzen Belastungen – und Laktat macht nicht den Muskel, sondern vor allem das Blut „sauer“. Zu Beginn einer sehr intensiven Anstrengung kann der Körper etwa 6–10 Sekunden Energie aus dem Kreatinphosphatspeicher ziehen. Hält die Belastung an, greift er für weitere 30–90 Sekunden auf die Glukosespeicher in der Muskulatur zurück. Diese anaerobe Glykolyse liefert Energie in Form von ATP – dabei entsteht Laktat als Nebenprodukt.

    Im Muskel selbst ist Laktat zunächst ein Abfallprodukt, das ins Blut diffundiert. Dort senkt es den pH-Wert und kann so eine Azidose (Übersäuerung) verursachen. Wir spüren das als Brennen im Muskel, verbunden mit nachlassender Kraft, Zittern, Kurzatmigkeit, Schwitzen und manchmal auch Schwindel oder Kopfschmerzen.

    Der Spuk ist aber bald vorbei: Laktat wird rasch wiederverwertet – etwa vom Herz zur Energiegewinnung – oder in Leber und Niere zu Glukose umgebaut. Im Ruhezustand baut der Körper etwa 0,5 mmol/l pro Minute ab. Mit leichter Bewegung im aeroben Bereich („Auslaufen“) beschleunigt sich der Abbau, weil die Durchblutung steigt. Je nach Belastung und Trainingszustand ist nach 15–25 Minuten die Hälfte des Laktats abgebaut, nach 30–60 Minuten bei aktiver Erholung oder spätestens nach 90 Minuten bei passiver Erholung ist der Normalwert erreicht.

    Entzündungen verursachen Schmerzen

    Muskelkater entsteht nicht während, sondern erst Stunden bis Tage nach dem Training. Verantwortlich sind Mikroverletzungen in den Aktinfilamenten der Sarkomere – der kleinsten kontraktilen Einheiten der Muskelfasern. Diese Mikrorisse führen zu lokalen Entzündungsreaktionen, bei denen Wasser ins Gewebe eintritt (Ödeme). Die Schwellung übt Druck auf die Schmerzrezeptoren in den Bindegewebshüllen aus, und das tut weh.

    tatsächlich sind gerade diese Mikrotraumata das, was wir im Training bewirken wollen: wir überfordern den Muskel gerade soweit, dass der Körper ihn anschliessend repariert. Nach einer Belastung wird nämlich nicht nur der ursprüngliche Zustand wieder hergestellt, sondern darüber hinaus auch die Struktur verstärkt, um bei der nächsten Belastung besser vorbereitet zu sein. diesen AnpassungsProzess nennt man Superkompensation.

    Mehr als nur Reparatur

    In den ersten Stunden nach dem Training sorgt Die entstandene Entzündung dafür, dass die sogenannten Satellitenzellen (Muskelstammzellen) sich teilen und mit den beschädigten Fasern verbinden. So wird in den folgenden 24–48 Stunden neues Material eingebaut und der Schaden repariert. Nach ca. 48 bis 72 STunden ist der Muskel wieder repariert. Doch damit ist es nicht getan: Um für die nächste Belastung bereit zu sein, werden die Muskelfasern durch die zusätzlichen Myofibrillen verstärkt, die Muskeln dadurch voluminöser und Bänder und Sehnen dicker.

    Dazu braucht es keinen Muskelkater, es funktioniert genau so ohne Entzündungsschmerzen – sogar besser. Damit das Training maximal wirksam ist, muss der nächste Reiz im richtigen Zeitfenster gesetzt werden: nicht zu früh (sonst ist der Muskel nicht vollständig regeneriert), aber auch nicht zu spät (sonst geht der Anpassungsvorteil verloren). Bei kontinuierlichem Training verbessert sich Mit der Zeit und je nach Training auch die Nervale Ansteuerung und die Durchblutung der Muskeln, es kann mehr Sauerstoff aufgenommen werden und die Knochen werden dichter.

    Guter Muskelkater – schlechter Muskelkater

    Ist Muskelkater nun ein gutes Zeichen? Das kommt darauf an. Wer optimal trainiert, sollte normalerweise keinen muskelkater bekommen. DOMS (Delayed-Onset Muscle Soreness) ist der englische Fachbegriff für Muskelkater – und kein Hinweis auf einen Trainingserfolg. Man kann Fortschritte machen ohne Muskelkater, wenn der Reiz richtig gesetzt wird. Umgekehrt ist kein Muskelkater auch kein Zeichen für ein wirkungsloses Training. Insbesondere starke und langanhaltende Muskelschmerzen weisen vielmehr auf eine zu hohe Belastungen und/oder unzureichende Regeneration hin – beides ist kontraproduktiv. Zudem verhindert oder verzögert DOMS den rechtzeitigen nächsten Reiz.

    Muskelkater kann hingegen dann vorkommen, wenn man ungewohnte Trainingsreize setzt. Zum Beispiel bei neuen Übungen oder um sich auf eine besondere Belastung vorzubereiten. Insbesondere exzentrische Belastungen führen nicht selten zu Muskelkater: statt dass der Muskel sich verkürzt unter Belastung, zum Beispiel beim Klimmzug oder Bizeps Curl, macht man die Übung umgekehrt, so dass sich der Muskel unter Spannung verlängert: Der Muskel leistet dann Bremsarbeit – man macht negative Klimmzüge oder senkt die Hantel kontrolliert ab. Die meisten kennen das vom Wandern: den Muskelkater fängt man sich tatsächlich erst beim Bergablaufen ein. Bei langen Abstiegen lässt sich das selbst bei sehr gut trainierten Wanderfreunden nicht verhindern.

    Exzentrische Arbeit ist sehr wirksam für Hypertrophie (Muskelwachstum) und Kraft, weil der Reiz hoch ist. Tatsächlich kann ein Muskel exzentrisch ca. 30% mehr Kraft erzeugen als konzentrisch. Da dies den Muskel mechanisch aber auch stärker belastet als konzentrische Arbeit, kommen strukturelle Schäden häufiger vor.

    Was tun gegen Muskelkater?

    Muskelkater ist also kein verlässlicher Indikator für gutes Training. Er zeigt vor allem, dass ein ungewohnter oder intensiver Reiz gesetzt wurde. Der Schlüssel zu langfristigem Fortschritt liegt deshalb in geplanter Progression, ausreichender Regeneration und gezieltem Reizmanagement. Wenn sich Muskelkater für einmal nicht vermeiden lässt, dann helfen die folgenden Massnahmen, die Schmerzen möglichst bald wieder loszuwerden:

    leichte Bewegung: Spazierengehen, lockeres Radfahren oder andere sanfte Aktivitäten fördern die Durchblutung
    ein warmes Bad, eine Wärmflasche oder eine Wärmesalbe entspannen die Muskulatur und steigern ebenfalls die Durchblutung
    Sanfte Dehnübungen frühestens nach 24 Stunden unterstützen den Abtransport von Gewebsflüssigkeit
    Eine Pause einlegen und sich Ruhe gönnen – intensive Belastungen vermeiden, bis der Muskelkater abgeklungen ist – ebenso keine intensiven Massagen – beides kann die betroffenen Muskeln zusätzlich belasten
    ausreichend Schlaf und Protein sind wichtig für die Muskelregeneration und fördern die Erholung

    PS: Muskelkrampf

    ein Muskelkrampf, der während der Belastung auftritt, hat nichts mit dem deutlich später auftretenden Muskelkater zu tun. Ein Muskelkrampf entsteht meist durch ein Zusammenspiel aus gestörter Nervensignalleitung, suboptimalem Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushalt sowie muskulärer Ermüdung. Ein Muskelkrampf ist eine plötzliche, unwillkürliche und oft sehr schmerzhafte Verkrampfung eines Muskels oder mehrerer Muskelfasern, die sich nicht sofort wieder löst.
    Er kann Sekunden bis Minuten dauern und ist meist harmlos, aber unangenehm.

    Muskelarbeit wird durch ein fein abgestimmtes Zusammenspiel von Nervenimpulsen, Elektrolyten und Energieversorgung gesteuert. Zur Entspannung nach jeder Kontraktion muss der Nervenreiz aufhören und Calcium aus den Muskelfasern wieder zurückgepumpt werden. Wenn das Zusammenspiel gestört ist, feuern die Nervenimpulse unkontrolliert weiter und der Muskel verkrampft sich. Ein Mangel an Magnesium, Kalium, Calcium, Natrium und allgemein an Flüssigkeit beeinträchtigt den Elektrolythaushalt. Auch eine mangelnde Durchblutung und Kälte können die Muskelarbeit beeinträchtigen.

    Muskelkrämpfe kann man vermeiden, indem man ausreichend trinkt, genug Magnesium, Calcium und Kalium aufnimmt sowie beim Training darauf achtet, die Übungen sauber auszuführen, Belastungen langsam zu steigern und Pausen einzuhalten. REgelmässiges Dehnen und dynamisches Aufwärmen helfen ebenfalls, Krämpfe zu vermeiden.

    Bei Nächtlichen Krämpfen hilft es, abends nochmals zu trinken, magnesiumreiche Lebensmittel zu essen und vor dem Schlafengehen kurz die Waden sanft zu dehnen. Treten sie bei einer Übung plötzlich auf, liegt es oft an der Durchblutung, z.B. bei der „Glute bridge“ am hinteren Oberschenkel. Oft reicht es, die Stellung etwas anzupassen, damit das Blut wieder ungehindert fliessen kann.

  • TRAININGSEFFEKTE

    TRAININGSEFFEKTE

    angst Vor muskelpaketen? unbegründet. Was Krafttraining wirklich im Körper anrichtet.

    Die einen stehen schon nach ein paar Bizeps curls vor dem Spiegel und warten aufs Sixpack und die Muskelbepackten Oberarme, die anderen wagen Hanteln kaum anzurühren, weil sie fürchten, nach dem Training nicht mehr in ihre Skinny jeans zu passen. Beides ist unrealistisch. ERstens passt sich Der Körper nur langsam an die neuen Reize an, und zweitens passiert noch ganz viel mehr im Körper als einfach „nur“ Muskelwachstum. Auch wenn oft ästhetische Aspekte im Vordergrund stehen, ist Krafttraining vor allem gesund – und für ein selbstbestimmtes Leben bis ins hohe Alter unverzichtbar.

    Es ist toll, wenn die Aussicht auf einen definierten Body mit mehr Muskeln und weniger Fettpolster uns motiviert, mit Krafttraining anzufangen und kontinuierlich dabei zu bleiben. Ganz nebenbei laufen hinter den Kulissen aber auch Prozesse ab, deren Effekte den Körper auf wesentlicherere – und vor allem nachhaltigere – Weise verändern.

    Nach 4 bis 6 Wochen

    Die Haltung verbessert sich, weil der Muskeltonus, also die Grundspannung der Muskeln, sich erhöht hat. In der Muskulatur haben sich mehr Aktin und myosin eingefunden: Proteine, die für die Muskelkontraktion sorgen. man hat bereits mehr Kraft und ist beweglicher, die Gelenke sind besser geschmiert und allfällige SChmerzen werden weniger. Die Muskeln arbeiten effektiver zusammen, Reflexe und Motorik sind verbessert. Meist spürt man die Veränderung schon selbst, sei es beim Öffnen eines Einmachglases oder beim Treppensteigen. Manchmal sehen es auch andere, weil man sich im Alltag anders bewegt und eine aufrechtere Haltung einnimmt.

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    Nach 6 Wochen bis 6 Monaten

    Wer kontinuierlich dabei bleibt, wird beobachten, dass die Umstellung von Belastung auf Erholung und Umgekehrt leichter fällt – meist merkt man das daran, dass man sich weniger überwinden muss, um ins Training zu gehen, und sich danach deutlich besser fühlt. Ebenfalls kann man jetzt eine Zunahme der Muskelmasse feststellen. im ersten Jahr kann das bis zu 1kg pro Monat sein. Je nach Veranlagung und Trainingsfokus werden Arme, Bauch und Beine definierter. Das kann dazu führen, dass man erst mal an Gewicht zunimmt – oder zumindest sich auf der Waage keine Abnahme zeigt. Muskelmasse ist etwas schwerer als Fettmasse.

    Im Hintergrund, oft noch unsichtbar, verändert sich die Körperzusammensetzung: Mehr Muskeln und weniger Fett. Denn Muskeln verbrauchen, anders als Fettmasse, auch in Ruhe einiges an Energie. Zusätzlich erzeugt Krafttraining den sogenannten Nachbrenneffekt (EPOC = Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Das Bedeutet, der Körper verbrennt noch Stunden nach dem Workout zusätzliche Kalorien. Dieser Effekt ist beim Krafttraining stärker als beim Ausdauertraining.

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    Krafttraining beeinflusst Hormone wie Testosteron und das Wachstumshormon Somatotropin. Beide fördern den Muskelaufbau und unterstützen gleichzeitig den Fettabbau. Zudem verbessert Muskelgewebe die Insulinsensitivität: Glukose wird besser in die Zellen aufgenommen und weniger als Fett gespeichert. Das ist ganz besonders wichtig zur vermeidung von Übergewicht und bei Typ-2-Diabetes.

    Glukose ist traubenzucker und gelangt über die Nahrung ins Blut, Das Hormon Insulin sorgt dafür, dass die Zellen die Glukose aufnehmen. Ein Teil wird sofort zur Energiegewinnung verbrannt (fun fact: allein die Hirnzellen brauchen ca. 100g Glukose am Tag, um zu funktionieren!). Einiges wird als Glukogen in Muskeln und Leber gespeichert. Nur der überschüssige Zucker wird in Fett umgewandelt. Wenn wir unser Gewicht kontrollieren wollen, achten wir auf den Fettanteil, der im gesunden Rahmen bleiben soll.

    Alter in JahrenKörperfettanteil FrauenKörperfettanteil Männer
    20–3921–32 %8–19 %
    40–5923–33 %11–21 %
    60–7924–35 %13–24 %

    QUelle: Gallagher et al. (2000)

    Das erreicht man, nebst gesunder Ernährung, eben auch mit Krafttraining. Die kleine Zauberei heisst Rekompensation: Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig.

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    Nach 6 bis 12 Monaten

    Im zweiten Trainingshalbjahr gilt man als Geübt – man ist ein „habitué“. Das Training hat einen festen Platz im Alltag. Jetzt wächst die Muskelmasse monatlich um 1 – 1.5% des Körpergewichts. Je nach Ausgangslage können das nach einem Jahr 10-13kg Muskelmasse sein. An die ersten deutlichen Veränderungen hat man sich schon ein bisschen gewöhnt. Was nun passiert, ist nicht mehr so offensichtlich, aber nicht minder bedeutend. Einerseits kann man eine Straffung der Haut beobachten, andererseits werden auch die passiven Strukturen im Körper stärker: Bänder, Gelenke, knorpel und Knochen stellen sich auf das neue Belastungsniveau ein. Vielleicht stellst du fest, dass auch nach langem Stehen in der Küche sich kaum mehr Rückenschmerzen bemerkbar machen und die Gelenke selbst nach intensiven Belastungen bei anstrengender Gartenarbeit nicht schmerzen. Allgemein sind im Alltag auch ungewohnte und seltenere Aktivitäten müheloser und länger bewältigbar.

    Auch das gehirn profitiert: es bilden sich neue synaptische Verbindungen, bestehende werden effizienter. Im Alltag macht sich die Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit bemerkbar: wir können uns Einkaufslisten besser merken und finden rascher kreativere Lösungen, weil wir Informationen schneller und vernetzter verarbeiten können. Krafttraining verbessert tatsächlich auch das Denken!

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    NAch 1 – 3 Jahren

    Deine Bewegungsabläufe haben sich automatisiert, das Training ist an deinen Fortschritt angepasst: Du arbeitest mit bereits anspruchsvollen Gewichten und schaffst regelmässig ein bemerkenswertes Pensum. In Deinen ERholungsphasen wachsen Deine Muskeln weiter, wenn auch nicht mehr so stark wie zu Beginn. nach 2 Jahren Training ist ein monatlicher Zuwachs von 0.5 – 1% des Körpergewichts möglich – rund 500g pro Monat. Nach dem 3. Jahr halbiert sich das auf ca. 250g, immerhin noch 2-3kg im Jahr. Je nach Körperzusammensetzung zu Beginn des Krafttrainings zeigt die Waage jetzt möglicherweise mehr Gewicht an, obwohl der Körperfettanteil gesunken ist.

    Die Knochen passen sich der neuen und regelmässigen Belastung an. die Knochenbälkchen werden besser ausgerichtet und Die Knochenmasse nimmt zu, weil mehr STrukturproteine eingebaut werden. damit werden die Knochen belastbarer. besonders wichtig ist das für Menschen mit Osteoporose.

    Die Kapillarisierung nimmt zu – die kleinen Blutgefässe im Muskelgewebe sorgen vermehrt für eine bessere Durchblutung der Muskeln, um sie mit Sauerstoff zu versorgen. Dadurch steigen die körperliche Leistungsfähigkeit und die Ausdauer, Die Muskeln können effizienter arbeiten, ermüden langsamer und erholen sich schneller. Schliesslich verringert sich auch das Risiko von Muskelverletzungen.

    Langfristig: ein aktives und selbstbestimmtes LEben

    Unser Körper passt sich den Anforderungen an, die wir an ihn stellen. Er baut auf, was gebraucht wird, und spart ein, was nicht beansprucht wird. Ein Um-, Ab- und Aufbauprozess, der im Körper ständig abläuft. Durch regelmässige Bewegung und gezielte Belastung werden wir leistungsstärker und können Reserven aufbauen. Reserven, für die wir im Alter, wenn die Abbauprozesse natürlicherweise zunehmend Überhand nehmen, dankbar sein werden.

    Wer nichts tut, verzichtet nicht nur auf die Vorteile eines aktiven Lebensstils, sondern riskiert im Alter Stürze, Einschränkungen im Alltag und Abhängigkeit von Hilfe. So schön Unterstützung ist – sie bedeutet oft auch Fremdbestimmung und Verzicht.

    Das alte Sprichwort „spare in der Zeit, dann hast Du in der Not“ könnte in Bezug auf unseren Körper lauten: trainiere in der Zeit der STärke, dann schützt Du Dich für die Zeit der SChwäche. Dein Körper kann mehr als du glaubst! Nimm dir jetzt die Zeit für dein Training – es lohnt sich!

  • PROTEIN

    PROTEIN

    High Protein Hype? DAs ist nur was für Bodybuilder.

    Mit Protein-Supplementen wird viel Geld gemacht. So viel, dass „high Protein“ mittlerweile schon auf stinknormalem Magerquark steht. Für manche ist Proteinpulver ein No-Go, viele sind sich sicher: man isst auch so ausreichend Proteine.

    Jein. Ja, Wenn man jung und gesund ist, sich moderat bewegt und erstens viel von allem essen kann und sich zweitens regelmässig mit Rührei, Milch und Rindersteaks verwöhnt. Nein, wenn man über 65 ist, viel Sport treibt, länger krank oder verletzt war, sich besonders ernährt oder mit Krafttraining angefangen hat – und erst recht nein, wenn alles zusammen kommt.

    Ein Protein besteht aus Kettenartig miteinander verknüpften Aminosäuren, die durch Proteinbiosynthese im Körper aufgebaut werden. In unserem Körper kommen 20 verschiedene Aminosäuren vor, aus denen die vielen unterschiedlichen Proteinvariationen entstehen. Sie wirken als Hormone, Enzyme und Antikörper bei der Infektabwehr, die Gerüstproteine stabilisieren Bindegewebe und sind Bestandteile von Muskelnfasern, als Myosin und Aktin. 60% des Proteins, das wir im Körper haben, wird in unseren Muskeln gespeichert. Ein Kilogramm Muskelmasse besteht aus etwa 22 % Eiweiss, 70 % Wasser und 7 % Fett. Dabei sind Proteine in erster Linie ein Baustoff, und nicht direkt ein Energielieferant.

    Von den 20 Aminosäuren sind 9 essenziell, das heisst, wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen, weil wir sie nicht selbst herstellen können.

    essenzielle Aminosäuren bedingt essenzielle Aminosäuren nicht essenzielle Aminosäuren
    HistidinTyrosinAlanin
    isoLeucinCysteinAsparagin, -säure
    leucinArgininGlutaminsäure
    LysinGlutamin
    MethioninProlin
    PhenylalaninGlycin
    ThreoninTaurin
    TryptophanSerin
    Valin

    Damit das Protein überall in unserem Körper seine Funktion erfüllen kann, müssen gesunde Erwachsene täglich und über den Tag verteilt 0.8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Das sind bei einer 70kg schweren Person 56g. Das wäre zum Beispiel ein Ei, ein Becher Hüttenkäse (200g) und ein Becher Magerquark (250g).

    Ab 65 erhöht sich der Bedarf auf 1 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht: Mit zunehmendem Alter verringert sich die Fähigkeit der Skelettmuskulatur, die Proteinsynthese als Reaktion auf Aminosäuren und Proteine, Insulin oder körperliche Betätigung zu steigern (anabole Resistenz). Wir müssen also mehr Protein aufnehmen. Manche empfehlen bis 1.5g.

    Auch nach Krankheiten, Operationen oder verletzungen erhöht sich der Proteinbedarf. Proteine sind die Bausteine des Körpers, sie tragen entscheidend zur Regeneration, dem Wiederaufbau von Gewebe und zur Wundheilung bei. Zudem unterstützen sie die Funktion der Organe und sorgen für den Erhalt der Muskeln.

    Proteine sind die Baustoffe, die wir brauchen, um Gewebe zu verstärken, Angreifer zu vernichten und muskeln aufzubauen. Unsere Muskulatur ist dabei auch ein Baustofflager, in dem 60% unseres Proteins aufbewahrt wird.

    Nach dem Sport ist die Muskelproteinsynthese für einige Stunden deutlich höher, unabhängig von der Art der Belastung. Deshalb sollte man direkt nach dem Training Proteine einnehmen. Viele Proteinpulverhersteller sagen spätestens 15-30 Minuten nach dem Training, andere empfehlen 3-4 Stunden. Gleichzeitig gehen neuere Studien von einem längeren Fenster von bis zu 24 Stunden aus, manche nennen sogar bis 48 oder 72 Stunden. Wer über den Tag verteilt ausreichend Proteine zu sich nimmt, sollte in jedem Fall gut bedient sein. Die meisten Menschen machen alles richtig, auch wenn sie nicht immer jedes kleinste Detail maximal optimieren.

    Spezielle Aufmerksamkeit in Bezug auf den Eiweisskonsum ist für all jene wichtig, deren Ernährung Besonderheiten aufweist. Wird auf bestimmte Lebensmittel verzichtet, weil man sich vegetarisch oder vegan ernährt, aufgrund von Allergien oder Unverträglichkeiten oder weil sie saisonal oder regional nicht verfügbar sind, müssen die dadurch nicht in der Nahrung verfügbaren Proteine auf anderem Weg eingenommen werden. Entweder, indem von geeigneten Lebensmittel entsprechend mehr gegessen wird, oder mit Hilfe von Supplementen. Das gilt auch für Menschen, die Diäten einhalten oder aus anderen Gründen wenig essen. Wer wenig isst, nimmt in der Folge auch weniger Proteine zu sich. Schliesslich sollten auch jene auf ausreichende Proteinzufuhr achten, die einen erhöhten Proteinbedarf haben: ältere Menschen, Sportler oder Rekonvaleszente.

    Gesunde Erwachsene aber, die sich regelmässig bewegen und ausgewogen ernähren, nehmen in aller Regel ausreichende Mengen an Protein zu sich. Die traditionellen Küchen der Welt sind überall entstanden aus der idealen Kombination von saisonal Verfügbarem und den optimalen Nährstoffen. Die Erfahrung der Menschheit diesbezüglich ist unübertroffen empirisch. Wissenschaftlich erwiesen ist, dass es unterschiedliche Proteinqualitäten gibt und damit die biologische WErtigkeit einiger Lebensmittel höher ist als bei anderen. Die Liste enthält bis auf Soja und Reis, sowie die schon länger anwesende Kartoffel, jene Lebensmittel, die Menschen in unseren Breitengraden seit Jahrhunderten essen. In vielen REgionen der Welt gehören Reis und Bohnen zu den zentralen Nahrungsmitteln ihrer Küche, für unsere Region erklärt die Liste sehr gut, warum Reis und Kartoffeln sich bei uns schnell und nachhaltig im Alltag durchgesetzt haben.

    Lebensmittel und KombinationBiologische Wertigkeit
    Kartoffel (2/3) und Ei (1/3)136
    Milch und Roggenmehl100
    Vollei100 (= Referenzwert)
    Quark98
    Kartoffeln95
    Kuhmilch88
    Rindfleisch86
    mageres Schweinefleisch84
    Hartkäse84
    Soja84
    Reis83
    Roggenmehl80
    Kasein (Teil von Milcheiweiss)70
    Bohnen60
    Weizenvollkornmehl59
    Weissmehl (Weizen)39

    Tatsächlich sind viele überzeugt, dass sie ausreichend mit Protein versorgt sind. In den meisten Fällen kann man davon ausgehen, dass dies auch stimmt. Insbesondere bei älteren Menschen, nach Krankheiten oder Verletzungen und oft während Diätkuren, ist die subjektive Wahrnehmung allerdings nicht selten trügerisch. Dann lohnt es sich, eine Woche lang zu protokollieren, wie viel Protein man regelmässig zu sich nimmt. Liegt der Tagesdurchschnitt zwischen 0.8 und 1 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht, kann man sich getrost zurücklehnen. Isst man zu wenig, empfiehlt es sich aber, von den Proteinhaltigen Lebensmitteln, die man bereits im Speiseplan hat, etwas mehr zu sich zu nehmen und einige der Proteinarmen vielleicht durch proteinreichere Alternativen zu ersetzen.

    LebensmittelMengeProtein
    Ei1 Stück6g
    Hüttenkäse  200g24g
    Magerquark 250g30g
    Haferflocken30g3.6g
    Total/Tag:63.6g
    Linsen 200g18g
    Hähnchenbrust150g45g
    Total/Tag:63g
    Vollmilch 2dl6.6g
    Kichererbsen 125g10g
    Rindfleisch  150g40g
    Kartoffeln 200g3.6g
    Total/Tag:60g
    Thunfisch (Wasser) 100g23g
    Mozzarella150g27g
    Emmentaler50g14g
    Total/Tag:64g

    Für all jene, die sich speziell ernähren oder zum Beispiel aufgrund einer Laktose-Intoleranz oder einer fettarmen Diät einen Mangel an Proteinen nicht ohne weiteres mit einem Mehrkonsum oder proteinreichen Alternativen kompensieren können, sind Protein-Supplemente durchaus eine sinnvolle Sache. Es gibt eine riesige Auswahl davon – wer sich darin verliert, kann sich auf zwei Dinge konzentrieren: Hochwertige Proteinprodukte wählen und ein Produkt finden, das einem schmeckt und in den eigenen Menuplan passt, damit man sie auch wirklich täglich nimmt. Dann lohnt sich die Investition und man kann die oft künstlich verteuerten High-Protein Produkte getrost ignorieren.